Факторы быстрого роста мышц

Фил Хит - ХаммерТренинг. Ваш тренинг, когда основной задачей является рост мышц, не должен быть изнуряющим и изматывающим, по типу работы на выносливость или рельеф. Поэтому самое оптимальное число рабочих подходов на мышцу, за одну тренировку, не более 12 или еще меньше. Повторений в подходе тоже должно быть немного, от 6 до 10, чтобы упражнения выполнялись в силовом стиле с постепенным повышением результатов, где рост силы мышц ровняется увеличению их объема. Кроме того, продолжительность тренировки также должна быть не слишком длительной, 45-60 минут — это наиболее подходящее время. Продолжительность самого подхода с акцентом для роста мышц — 40-70 секунд — время для эффективного стимулирования мышечных волокон.

Кардио. В период набора мышечной массы кардиотренинг не должен быть слишком частым, иначе это негативно скажется непосредственно на росте мышц. Лучше всего выполнять кардиотренинг два-три раза в неделю, по 15-30 минут, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Так будет установлен ровный баланс между набором мышечной массы и процессом жиросжигания.

Приседания со штангой - Эван ЦентопаниУпражнения. Вы получите наилучшие результаты, если тренинг проводится с использованием всех основных базовых упражнений, таких как приседания, жимы штанги, становая тяга. При этом все мышечные группы делятся на две части и прорабатываются в рамках одной тренировки для каждой части, например, сегодня одна половина, а в следующий раз другая. Таким образом проводится только две тренировки в неделю. При этой схеме в основном выполняются базовые упражнения силового плана, включающие максимальное число мышечных волокон, что как раз и нужно для их роста. Шлифующие упражнения для рельефа (изоляция) выполняются меньше, так как их основная задача наступает именно во время работы на мышечный рельеф. К подобным упражнениям относятся разведения гантелей и кроссоверы на блоках (для мышц груди), различные варианты блочных упражнений для трицепсов и дельт и др. Конечно, метод двухразовых тренировок — это просто пример, можно разделить мышечные группы больше и проводить три или четыре занятия в неделю, но тогда время тренировки непременно сокращается.

Растяжка. Аккуратная предварительная растяжка является отличным способом поддержания гибкости, предотвращения травм и улучшения восстановления после физических нагрузок. Кроме того, уже давно известно, что чем мышца эластичнее, тем больше она подвержена гипертрофии (росту). Плюс ко всему, эластичные мышцы просто необходимы для спортивной, атлетичной формы. Так что растяжка — непременно важный фактор.

здоровое питание2Регулярное питание. Качественное и регулярное питание, разделенное на 5-6 приемов пищи — это важное условие прогресса. Завтрак здесь считается основой — энергией для всего дня. Но и последующие приемы пищи также важны и необходимы даже просто для полноценного здоровья, а уж тем более для эффективного роста мышц. Пока в организм продолжают поступать качественные углеводы и белки, вы будете иметь запас калорий и строительный материал, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать импульс метаболизма для сжигания жира.

Периодические перемены. Каждые четыре-шесть недель, необходимо менять какую-то составляющую в вашей тренировке, это может быть количество повторений которые вы делаете, количество времени отдыха между упражнениями и сетами, сами упражнения, которые вы выполняете, или любой другой момент тренинга. Главное, чтобы систематически добавлять новизну, образно говоря, удивлять мышцы, в результате чего они будут каждый раз заново адаптироваться к изменениям и реагировать новым ростом. Ведите дневник ваших тренировок, чтобы записывать свой ​​прогресс и изменения.

Выработка гормона. Чем больше мышц связаны одной конкретной тренировочной нагрузкой, либо в одном упражнении, либо в одной тренировке, тем больше происходит выработка (секреция) в организме гормонов, необходимых для роста мышц. Этот важнейший момент в итоге будет влиять не только на рост мышц, но и на энергетику организма. Отсюда протеиновый коктейльвыходит, что для наибольшего роста мышц самыми результативными являются именно базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп.

Протеиновый коктейль. Большую роль протеиновый коктейль играет сразу после тренировки, в этот момент приходит черед так называемого «углеводно-белкового окна», которое держится до 2-х часов после тренинга. Чем скорее восполнить это окно белком и углеводами, тем лучше. Это условие, наряду с самими упражнениями, является важнейшим для эффективного роста мышц. Естественно, что легкоусвояемый протеиновый коктейль подойдет здесь как нельзя лучше. Кстати, наиболее качественным в этом плане считается сывороточный протеин, так как он усваивается гораздо быстрее, чем любой другой вид белка. Поэтому сывороточный белок в послетренировочное время лучше других подходит для восполнения организма протеином.

Восстановление. Для полноценного здоровья и эффективного роста мышц необходимо качественное восстановление — отдых организма. Идеальное количество сна составляет семь-восемь часов в ночное время. Что касается вашей работы, то важно делать все возможное, чтобы избегать избыточного стресса, т.к. хроническая нервозность поднимает уровень кортизола — гормона, который способствует прямо противоположному отрицательному эффекту, а именно, сохранению подкожного жира и сжиганию мышц.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх