10 способов «сжигать» больше калорий

Group of people at the gymДостижение прекрасной формы и «сжигание» лишних калорий не всегда может быть столь сложным делом, как кажется. В некоторых случаях нам не придется тратить долгие часы в тренажерном зале, намеренно усложняя свой тренинг. Вот 10 способов, благодаря которым вы можете «сжечь» больше калорий и улучшить качество тренировок, как в тренажерном зале, так и вне него. Небольшие изменения в вашей повседневной жизни, где за основу берется практикование интенсивных тренировок в сочетании со здоровой диетой, могут принести реальные положительные улучшения в вашем теле.

1. «Табата» тренинг. Этот вид упражнений выполняется за короткий период времени, в результате чего создается отличный жиросжигающий эффект! Интервальная тренировка «Табата», которую разработал доктор Идзуми Табата в институте фитнеса и спорта в Токио, состоит из 20-ти секундных тренировочных подходов, выполняемых в интенсивном стиле и 10-ти секундных пауз отдыха. Интервалы повторяются восемь раз и в итоге тренинг длится 4 минуты.
«Табата» может увеличить аэробную выносливость организма, а также способность к анаэробной нагрузке, повысить уровень метаболизма и может способствовать большему сжиганию жира. Короткие и высокоинтенсивные тренировки выведут ваш метаболизм на новый уровень.

2. Пробежка по песку. Замена своей ​​обычной ходьбы, бега трусцой или другого кардиотренинга на пробежку по песку. Песок действует как повышенное дополнительное сопротивление, заставляющее мышцы работать в гораздо более трудном режиме, в результате чего сжигаются от 20 до 50% калорий больше обычного!

Становая тяга!3. Компаундные (базовые) упражнения. Компаундные упражнения стимулируют большую выработку гормонов. Например, такими упражнениями могут быть приседания, становая тяга, жимы, вообщем те движения, где задействуется сразу несколько мышечных групп. Чтобы создать хорошо тренированное тело, необходимо стимулировать выработку ваших гормонов андрогенов, таких как тестостерон, а также гормон роста. Пик выделения гормона роста начинается около полуночи, когда в теле происходят важные восстановительные процессы. Стимулирование через мощные упражнения даст долгожданное повышение уровня гормона роста, но это наиболее возможно только в том случае, если организм получает не менее 8 часов сна ночью, чтобы максимально использовать весь потенциал гормонального процесса для улучшения здоровья и фитнес-подготовки.

4. Скакалка между подходами. Прыжки через скакалку являются одним из лучших кардио упражнений. Во время тренировки такое движение способно держать частоту пульса повышенным, что как раз необходимо для эффективного жиросжигания. Вместо того, чтобы просто сидеть прыжки через скакалкумежду сетами, добавьте прыжки через скакалку в течении 30-60 секунд. Это называется «активное восстановление», которое может значительно увеличить расход калорий даже во время паузы между подходами.

5. Циклический (круговой) тренинг. В основном, под циклическим (круговым) тренингом подразумевается проработка всех мышц тела за одно занятие, где упражнения делятся на группы (циклы) и выполняются одно за другим без отдыха, затем наступает черед паузы-отдыха, после чего начинается выполнение нового цикла упражнений. Но под понятие кругового тренинга могут также подойти и трисеты, а также гигантские сеты, в которых 3 (или более) разных упражнений, на одну и ту же группу мышц, выполняются друг за другом без пауз. Такие трисеты (или гигантские сеты) можно добавить в рамках обычной тренировки. Выполнение одного упражнения за другим позволяет сохранить частоту сердечных сокращений на эффективном для жиросжигания уровне и заметно сократить общее время тренировки. Но конечно, основная идея такого принципа заключается не в скорости завершения тренировки, а в постоянном сохранении высокого уровня кардио-эффекта. Кстати, от суперсетов и трисетов происходит невероятная накачка мышц! По такой системе можно тренироваться и в тренажерном зале, и дома.

тренинг с гирями6. Использование гири. Гиревой тренинг дает вам возможность сжигать жир с высокой интенсивностью, где так или иначе задействуются мышцы всего тела. Использование гири в фитнес-программе может укрепить ваше тело и развить силу мышц и выносливость, а также гибкость. Функциональные движения, которые выполняются с гирей, напоминают обыденные каждодневные движения. Такие тренировки важны для укрепления всех мышц и повышения метаболизма в целом.

7. Спринт. Спринт вызывает значительные затраты калорий и положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой системы и костно-мышечной системы. Бег в стиле «спринт» также способствует развитию силы в нижней части тела, которая становится сильнее в процессе адаптации к высоким скоростным нагрузкам при спринте.

8. Жилет-утяжелитель. Добавление дополнительного веса, такого, как жилет-утяжелитель, увеличит эффективность тренировок. Например, в упражнениях с весом тела, где будет велозаезды в жилете-утяжилителеосуществляться гораздо большее сопротивление при выполнении. Это намеренное утяжеление
повысит эффект и некоторых кардио-упражнений, таких как бег или обычный велозаезд, делая более качественную проработку мышц. В результате чего происходит большее сжигание калорий и создаются лучшие условия для строительства мышечной массы и силы. Жилеты-утяжелители можно носить во время разных упражнений, например, в подтягиваниях, приседаниях или даже спринте.

9. Велосипед. Для большего сжигания калорий можно применять велосипедные заезды, причем иногда использовать велосипед и как замену автомобиля, например, чтобы добраться до работы. Это яркий пример сжигания калорий, происходящий тогда, когда этот процесс может быть даже и не запущен (при езде на автомобиле). Езда на велосипеде в течение 30 минут или часа сжигает в среднем 250-430 калорий. И если пользоваться велосипедом почаще, заменяя им обычные прогулки или тот же автомобиль, то в сумме получится очень даже значительный расход калорий, который является основным условием и для снижения общего количества жира.

10. Высокоинтенсивный тренинг. В число всех преимуществ высокоинтенсивного тренинга входит и увеличение молочной кислоты в мышцах, в результате чего происходит стимулирование выработки гормона роста, который оказывает мощное жиросжигающее действие. Например, для увеличения интенсивности тренировки прекрасно подходят суперсеты или трисеты интенсивный тренинг(2 или 3 разных упражнения на одну группу мышц выполняются без паузы, одна серия выполнений этих двух (трех) упражнений называется один суперсет (трисет), после чего идет отдых, а затем все заново) или гигантские сеты (4 и более упражнений, выполняемые друг за другом без отдыха) отлично действуют для развития ваших отстающих мышц. Но здесь есть одно важное условие, тренировка с гигантскими сетами — это очень сложное занятие, требующее достаточного опыта, поэтому такой вид тренинга подходит только опытным атлетам. На более-менее начальном или даже среднем уровне лучше использовать суперсеты или трисеты. В любом случае, объединенные упражнения значительно увеличивают интенсивность тренировки, заставляя поступать гораздо больше крови и, соответственно, аминокислот к определенной группе мышц. Это помогает процессу заживления поврежденных мышечных волокон и приводит к ускоренному росту мышц.

Увеличенная интенсивность от объединенных сетов также повысит ваш метаболизм и сжигание жира. Причем по такому принципу можно тренироваться в любом виде упражнений, как с собственным весом тела, так и в тренажерах и со свободными весами (гантелями и штангой).

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх