20 правил для качественного тренинга

hitworkout_aКаждый из нас, кто регулярно тренируется, знает, что бывают хорошие и плохие дни в тренировках. Происходит это по нескольким причинам: иногда нас временно оставляет жизненный драйв, из-за различных стрессов, забот и волнений, также это может происходить из-за перетренированности от слишком частого тренинга, или при болезни, когда нам приходится взять тайм-аут, чтобы выздороветь, собраться с новыми силами, вспомнить приоритетные жизненные цели своих тренировок и т.д. Но бывает и такое, что качество тренировок ухудшается из-за полного не соблюдения тренировочных правил, выполнение которых как раз и приводит к мобилизации всех ритмов жизнедеятельности воедино, физических и умственных.

В день тренировки, когда ты берешься за гриф штанги, это ли есть настоящее начало тренировочного процесса, развивающее по сути все здоровье организма в целом? Нет, это не начало, тренировочный процесс начинается утром, за завтраком, потому что правильное питание это 50% успеха в тренировках, особенно завтрак, особенно в тренировочный день. Есть хорошее выражение, как позавтракал, так и день прошел, это абсолютно правильно. Завтрак не в коем случае нельзя пропускать или пренебрегать им. Из основных правил для качественного и результативного тренинга можно выделить 20:

1. Ешь «медленные» углеводы перед тренировкой. Исследования, проведенные британскими учеными, выявили тот факт, что спортсмены, в завтрак и обед которых входили «медленные» углеводы (зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр.), в результате тренинга сжигали больше жира, чем те спортсмены, которые питались традиционно и без использования «медленных» углеводов, обычными продуктами, белым хлебом, картофельным пюре и другими различными продуктами, которые можно включить в завтрак и в обед. Ученые сделали вывод что эффект лучшего сжигания жира в группе с использованием «медленных» углеводов, произошел из-за снижения в организме секреции инсулина, в ответ на прием «медленных» углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был быстро потрачен, и организм был вынужден перейти на сжигание жира, для получения энергии. Так же в первой группе наблюдалось улучшение выносливости атлетов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга. Ученые давно уже установили, что жиры, поступившие в организм с жирной пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа, а это на прямую ведет к общему снижению работоспособности мышц и так называемого эффекта пампинга (накачке) получаемого в результате физических упражнений.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой, за час-полтора. Прием натуральной пищи перед тренировкой, особенно если в этот прием будет включен зеленый салат, даст усиление действия добавок-донаторов азота. Клетчатка овощей, в частности листьев зеленого салата, является мощным абсорбентом (поглотителем) жиров. В результате поступление жирных кислот в кровь замедляется, что и приводит к усилению действия окиси азота на капилляры.

4. Ешьте гречку перед тренировкой. Этот продукт обладает очень ценным свойством! Гречка содержит флавоноид хироинозитол, который копирует действие инсулина. Подобно инсулину этот флавоноид способен «завозить» в мышечные клетки питательные вещества, в том числе и креатин.

5. Прием 20 г. сывороточного протеина и 3-5 г. креатина, до и после тренинга. Это правило для тех, кто тренируется для серьезного увеличения мускулатуры. Данный вариант и дозировка расчитаны спортивными учеными как один из способов для достижения максимального результат в увеличении мышечных объемов.

6. За 1-2 часа до тренировки принимайте 200 мг. кофеина. Это усилит эффект «сжигания» жира, повысит общую выносливость, а так же, как показали недавние исследования, увеличит силовые показатели.

7. За 30-45 минут принимайте 3-5 г. аргинина. Аргинин это незаменимая аминокислота, которая конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао. Какао содержит флавоноид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

9. Делайте форсированные повторы в последних повторениях. Учеными доказано что форсированные повторы, выполняемые в последнем повторе с помощью напарника, увеличивают секрецию гормона роста аж на 4000% ! Однако злоупотребление данным приемом быстро приводит к перетренированности, т.к. этот прием очень труден как физически, так и психологически, и требует мобилизации всех сил. Рекомендуется выполнять 2-3 форсированных повтора только в самом последнем сете упражнения.

10. Доходить до «отказа» лишь в последнем сете. Как и 9-е правило, это правило говорит о пользе «отказного» сета, но только единственного, чтобы избежать перетренированности и общей усталости организма. Опытными атлетами давно уже доказано на практике, что «отказной» сет дает самый лучший результат, об этом говорили все чемпионы. Однако использовать данный прием надо крайне осторожно.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце. О связи мозга и мышц часто говорит Арнольд Шварценеггер, о том что очень важно чувствовать ту мышцу, которую тренируешь в данный момент, это дает лучший эффект. Тоже самое говорил в свое время и известный бодибилдер Том Платц, атлет, который ввел моду на огромные мышцы ног в бодибилдинге, в конце 70-х. Ученые доказали опытным путем, что когда атлет глубоко концентрируется на работающей мышце, в ней начинает работать больше мышечных волокон!

12. Меняйте скорость повторов. Скоростные повторы (одна секунда на подъем веса и одна на опускание) лучше растят силу, чем традиционные «медленные» повторы (4 секунды на подъем и 4 на опускание), потому что скоростные повторы заставляют работать в основном «быстрые» мышечные волокна, имеющие большой силовой потенциал. Однако «медленные» повторы лучше растят массу, но со временем, при долгом использовании одних повторов, эффект замедляется, поэтому лучше их чередовать, чтобы постоянно «удивлять» свои мышцы. 2-3 недели — один вид повторов и 2-3 недели — другой.

13. x_1a7244ceТренируйтесь в компании. Тренинг с партнером, всегда лучше чем без него. Хороший партнер всегда вовремя подстрахует и присмотрит за вами, придет на помощь в трудную минуту, подбодрит и вдохновит вас своей мотивацией, вернет в правильный психологический настрой, если придется. Работа в команде с хорошим партнером, это здорово, это дает лучший результат, командной работы! Об этом говорил и Арнольд. Во время его тренировок в зале Голдз Джим, в 70-е годы, в Калифорнии, его основным тренировочным партнером был Франко Коломбо. Позднее, в своей книге Арнольд писал, что Коломбо был для него и лучшим другом, поэтому они так хорошо друг друга понимали и были лучшими партнерами, всегда вдохновляющими друг друга. Например в 1980 году, Франко Коломбо помог Арнольду психологически настроится и победить на конкурсе Мистер Олимпия 1980, в седьмой раз, когда был его помощником при подготовке к соревнованиям. А в 1981 году, на конкурсе Мистер Олимпия, уже Арнольд был помощником Франко Коломбо, и помог ему настроится с силами, чтобы победить, как результат, Коломбо выиграл ту Олимпию. Вот так, работа с хорошим партнером или даже другом, всегда принесет хороший результат.

14. Слушайте хорошую для вас музыку, во время тренинга. Музыка, которая вам нравится, которая вас вдохновляет и заводит, будет хорошим и мощным мотиватором для увеличения интенсивности тренинга.

15. Нельзя постоянно тренироваться тяжело, необходимо проводить цикличный тренинг. 6-8 недель — силовой, малоповторный тренинг(4-8 повторений), 6-8 недель — тренинг с большим количеством повторов (8-12 повторений), но с меньшим весом отягощения. При слишком долгом тяжелом тренинге, происходит избыточная выработка катаболических (разрушающих мышцы) гормонов. Это и есть один из показателей перетренированности, когда наступает не общий прогресс от тренинга, а регресс и усталость организма.

16. 25637_28Делай кардио после силовой тренировки. Японские ученые доказали что кардио-сессия перед силовым тренингом сокращает ответную секрецию гормона роста, а кардио после силовой тренировки, такого отрицательного эффекта не имеет. Поэтому вывод был сделан, ставить кардио либо после тренинга, либо делать в отдельный день. Интересно то, что японские ученые в последние годы сильно продвинулись в вопросах тренинга, и выдвинули ряд инновационных теорий. Кстати, японский бодибилдер, профессионал ИФББ (Международная Федерация Бодибилдинга), Хидетада Ямагиши, заметно прогрессирует год от года.

17. Использовать кистевые ремни. Тяговые упражнения с большими весами, требуют применения кистевых ремней. Это позволяет не думать о том, как бы не уронить вес, а полностью концентрироваться на рабочей мышцы. Например при тренинге спины, веса в упражнениях необходимы внушительные, только так мышцы спины «отзовутся» и начнут увеличиваться. Ну а при тяжелых тяговых упражнениях на спину, конечно необходимы кистевые ремни.

18. Посещение сауны. Опят же японские ученые выявили тот факт, что периодический стрессовый перегрев, вызывает в организме выделение особого сигнального протеина, он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток, уплотняя внутри клетки белковые структуры, что приводит к росту мышечных клеток, т.е к увеличению мышечной массы.

19. monikabrant18Тренируйтесь во второй половине дня. Самую значительную прибавку в результатах дают тренировки после 18 часов, но не слишком поздние, чтобы была возможность нормально поесть после тренинга, до сна, так как полноценное питание после тренировки так же очень важно. При этом так же уже давно установлено, что во второй половине дня, организм готов к физическим упражнениям гораздо лучше чем утром.

 

 

 

 

 

20. Растяжка только после тренировки. Растягивать мышцы полезно, однако растяжка в канун силового тренинга, согласно исследованию австралийских ученых, вызывает падение мышечной силы. Более того, она не улучшает гибкость суставов! Сравнение двух групп атлетов показало что растяжка после силового тренинга ускоряет последующий рост мышц. К тому же она более безопасна, поскольку связки мышц уже разогреты и наполнены кровью.

ФедоровКонечно, качественный и правильный тренинг, это самое главное в деле построения атлетичной фигуры, да и для любых целей от физических упражнений, будь то фитнес тренинг, бодибилдинг, или просто редкое посещение зала для поддержания общего тонуса. В тренинге важны не только напор, воля, но и качество выполнения, максимальное подключение многих жизненных аспектов в общее дело своего физического развития, правильное питание, правильный отдых и восстановление организма после физических нагрузок и т.д. Только так и будет максимальная отдача от тренинга и лучший результат.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх