Спорт и Здоровье

Тренировка в атлетизме схожа с работой скульптора, где вы сами создаёте свой внешний вид. Вы можете добавить объём или рельеф мышцам, сузить талию, проявить мышцы пресса и т.д. Но чтобы тренинг был безопасным, эффективным и сбалансированным, все группы мышц должны развиваться равномерно без перекоса в чью-либо сторону.

Для периодической проверки наличия наиболее сильных и слабых мест в вашем теле, чтобы затем укрепить отстающие группы с помощью целевых упражнений, существуют специальные методы, которые рекомендуется использовать как начинающим, так и опытным атлетам.

3 способа определить свои сильные и слабые места:

Важно понять, насколько хорошо ваше тело выполняет самые основные движения: приседания, отжимания и выпады. Такая проверка подскажет, развита ли у вас устойчивость и гибкость. Необходимо стремиться к балансу между этими двумя показателями, чтобы любой тренинг, как с базовыми упражнениями, так и с изолирующими, мог приносить максимальный результат.

Проверка 1. Приседания с собственным весом.

Тест: встаньте в исходную позицию, ноги поставьте на ширине плеч, носки чуть в стороны. Сделайте глубокий присед (ниже параллели бедра с полом) и задержитесь на 15-30 секунд. Держите туловище в вертикальном положении и следите, чтобы колени находились точно над пальцами ног. Руки вытяните перед собой. Если вы заваливаетесь вперёд (или назад) или колени произвольно сходятся вместе, у вас недостаточно развит один из двух показателей (а может и оба). Либо у ваших лодыжек, коленных суставов или спины не хватает гибкости, чтобы выполнить приседания, либо мышцы бёдер или кора (ядра) не имеют силы, чтобы оставаться в положении приседа.

Исправление: для улучшения гибкости и устойчивости ног выполняются поочерёдные жимы одной ногой в тренажёре, поочерёдные разгибания одной ногой в тренажёре, глубокие приседания с собственным весом и аккуратная растяжка ног. Рабочий вес в жиме используется не большой, чтобы безопасно опускать платформу как можно ниже и медленно выжимать её только одной ногой (поочереди). Тоже самое относится и к разгибаниям, рабочий вес не большой. В разгибаниях ног необходимо полноценно растягивать и сокращать квадрицепсы, разрабатывая коленные суставы. Приседания с полной амплитудой (глубокие) также разрабатывают коленный сустав и улучшают устойчивость и равновесие. Растяжку следует проводить осторожно и не долго (10-20 секунд статического удержания), перед упражнениями и после, когда мышцы уже разогреты. По достижении растягивающего эффекта, оставить только предтренировочную растяжку.

Развития гибкости и стабильности туловища можно добиться выполнением укрепляющих упражнений для мышц кора (ядра), а также пуловера с гантелью поперёк лавки. Одним из основных укрепляющих упражнений мышц ядра (пресс, низ спины, ягодицы и др.) является планка, попутно тренирующая и спину, устойчивость которой необходима в приседаниях. Для улучшения гибкости спины и расширения грудной клетки отлично подходит пуловер с гантелью поперёк лавки. Данное упражнение лучше всего выполнять после горизонтального жима штанги или гантелей.

Проверка 2. Отжимания.

Тест: примите упор лёжа и медленно опуститесь в нижнюю точку амплитуды. Задержавшись на мгновение, также медленно отожмитесь до почти полного распрямления рук, стараясь держать локти ближе к туловищу. Выполните 10 таких повторений. Проделывая отжимания, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу и не прогибалась вниз, а была полностью прямой. Локти при этом должны оставаться на одном и том же месте, а не расходится в стороны от туловища. В целом, движение происходит только в локтях и плечевых суставах, всё остальное тело неподвижно зафиксировано. Если один из этих пунктов не выполнен, значит слабые места есть.

Исправление: если локти во время отжиманий всё же расходятся, значит трицепсы ещё слабоваты и не выдерживают устойчивого положения рук. Отличными упражнениями для трицепса являются: жим на блоке к низу и жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Выполняйте их регулярно (раз в неделю) и трицепсы непременно станут сильнее.

Если в момент отжиманий спина прогибается вниз или выгибается в дугу, значит низ спины недостаточно силён, чтобы сохранять неподвижность. Здесь на помощь приходит упражнение планка, которая прицельно укрепляет спину. Кроме того, надо выполнять гиперэкстензии, усиливающие низ спины, а также становую тягу, например, в стиле сумо.

Проверка 3. Выпады.

Тест: выполните выпад на левую или правую ногу, руки опустите вдоль туловища, спину держите прямо и смотрите перед собой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. При нормальных показателях устойчивости и гибкости, вы будите сохранять положение выпада без заваливания в сторону или дискомфортных (болевых) ощущениях в суставах ног и тазобедренном суставе. Если вы всё же заваливаетесь и равновесие не удаётся сохранить, то мышцы ног ещё не достаточно сильны для устойчивого положения в этом сложном упражнении. При дискомфортных болевых ощущениях в суставах ног или тазобедренном суставе, немедленно прекратите выполнение, данное движение пока ещё не для вас. Для начала надо разработать суставы упражнениями для ног, о которых рассказывалось в первом пункте (проверка 1.), а уже затем переходить к выпадам.

Если же всё нормально и все тесты вы выполнили на отлично, значит вы на правильном пути и тренируетесь действительно эффективно. Так держать).