3 способа сжигать больше калорий и развивать силу мышц

Круговая тренировкаВсем известно, что тренинг бывает разных видов, которые, по своей сущности, противоположны друг другу, например, силовой тренинг, развивающий силу мышц и их объёмы, разительно отличается от тренировок для улучшения мышечного рельефа, где выполняется много упражнений, подходов и повторений с малым весом, а также работа в кардиотренажёрах. Но существует ли такой вид тренинга, который смог бы объединить в себе плюсы разных методов и при этом ещё и эффективно сжигать калории? Конечно. Вот 3 способа универсальных тренировок:

Интервальная тренировка Табата. Этот высокоинтенсивный тренинг получил своё название от имени японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата, который изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы. Принцип Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и т.д.) за короткий Интервальная тренировка Табатапромежуток времени (обычно 20 секунд), после чего проходит 10-секундная пауза, затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, а потом снова 10-секундная пауза. В общей сложности нужно выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.

Исследование, проведённое в Национальном институте физической культуры и спорта (Япония) обнаружило, что участники, практикующие тренировки Табата 5 дней в неделю в течении шести недель, улучшили свои аэробные показатели на 14%, а анаэробные показатели (максимальная кратковременная силовая мощность) на 28%.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха заставляют организм значительно расходовать энергосистемы, а также производить большое количество молочной кислоты и гормона роста, что сохраняет процесс ускоренного сжигания жира ещё несколько часов после тренировки.

Три-сет из отжиманий, приседаний и кардио-бокса. Данный метод отлично подходит для домашних тренировок, он комплексно прорабатывает мышцы, развивая их силу и выносливость, а также раскручивает метаболизм. Сначала выполняются отжимания от пола (15-20 раз), затем Боксёр с гантелямисразу же идут приседания с собственным весом (30-40 раз), а после них — интенсивные удары с лёгкими гантелями («боксёр с гантелями») в течении одной минуты. Со временем, с развитием силы и выносливости, «боксёр с гантелями» выполняется 2-3 и более минут. Такая схема упражнений выстроена для того, чтобы в начале прорабатывался корпус, затем активизировались мышцы ног, а в завершении боксёрские движения рук с гантелями перед собой и шаги на месте задействовали все группы мышц. После третьего упражнения появится сильный жар со значительным учащением пульса, это и означает эффективную кардиотренировку. Кроме того, интенсивные удары с гантелями акцентированно нагружают дельты и развивают силу рук, так что тренинг получится поистине многогранный. Выполняется 2-3 таких три-сета, отдых между ними по самочувствию до полного восстановления дыхания.

Круговая тренировкаКруговая тренировка. Высокоинтенсивный продвинутый метод для усиленного развития выносливости и силы. Один круг состоит из 6-10 упражнений, которые последовательно выполняются друг за другом, по одному подходу. Между упражнениями одного круга пауза длится около 30 секунд. По завершению круга пауза составляет 3-4 (или более) минуты. Круг лучше начинать с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными). Можно также выполнять только кардиоупражнения вперемешку с односуставными. Количество кругов 2-5 или по самочувствию. Так как такой вид тренировки предельно интенсивный, время занятий не должно превышать 30-60 минут. Восстановление организма здесь играет важнейшую роль. Круговую тренировку нельзя делать часто. Только когда мышцы полностью восстановились и перестали болеть, они снова готовы к серьёзному тренингу.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх