Спорт и Здоровье

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.