7 лучших упражнений для рук

Арнольд - подъем штанги на бицепс стояУпражнения для рук достаточно многообразны. Выбор здесь большой: от различных вариантов подъемов штанги на бицепс или «Французских жимов» для трицепса, до разгибаний или сгибаний рук с гантелями, в тренажерах, с блоком сидя или стоя. Причем, эффективность большинства таких упражнений часто оказывается разная для всех. Все зависит от индивидуальной генетической предрасположенности к тому или иному движению. Вопрос в том, есть ли среди упражнений для рук самые эффективные, этакая группа «максимум», которая способна включить наибольшее количество мышечных волокон бицепсов и трицепсов у любого тренирующегося? Да, есть. Следующие 7 упражнений наилучшим образом задействуют мышцы рук практически у всех атлетов:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке1. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке. Такой подъем гантелей выполняется на наклонной скамье, спинка которой устанавливается на высоту 30-45 градусов. Именно в этом положении рук, при подъеме гантелей, происходит наибольшее акцентированное напряжение в бицепсах, в результате чего они очень эффективно прорабатываются. Если же в верхней точке амплитуды использовать дополнительную супинацию (максимальный разворот кисти), то результативность станет еще лучшей.

2. Подъем штанги на бицепс стоя. Подъем штанги является правильным решением для тех, кому нужен рост базовой силы и массы мышц рук, в частности Подъем штанги на бицепс стоябицепсов. Причина? Эффективность этого движения обуславливается той мощной работой мышц рук, которую они совершают, поднимая штангу. Естественно, что в этот момент они нагружаются на все 100%. Одним из важных условий прогресса в этом движении является правильная техника. Лишь в последних 2-3 повторениях можно добавлять небольшой читинг (инерционный толчок телом). При варианте подъема горизонтальной штанги лучше развивается пик бицепса, при варианте подъема EZ-штанги происходит более акцентированная работа на толщину бицепса с задействованием его внешних частей и предплечий.

Подъем гантелей на бицепс сидя3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Данное упражнение лучше всего выполнять на скамье с регулируемым наклоном спинки и установить ее под 90 градусов. В этом случае не надо балансировать с гантелями, удерживая равновесие и растрачивая концентрацию (как при выполнении на горизонтальной скамье). Спина плотно прижата к спинке, а поочередный подъем и опускание гантелей происходит медленно и подконтрольно. В зависимости от предпочтений можно поднимать гантели и двумя руками одновременно. В целом, именно за счет такой идеальной изоляционной работы, тренинг бицепсов здесь крайне эффективен.

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)4. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные отжимания)Отжимания — это отличный способ укрепить пресс, дельты, грудные мышцы и трицепсы. Действительно многоцелевое упражнение. Но вот в чем дело, оказывается, что отжимания с узкой постановкой рук, или, как их еще называют — алмазные, помимо всех своих плюсов, являются еще и самым эффективным движением, активизирующим мышцы торса. Об этом рассказали исследования, проведенные в Американском Совете по упражнениям (ACE), где с помощью электромиографа была установлена наибольшая активация мышц торса после алмазных отжиманий.

Отжимания на брусьях для трицепсов5. Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях с уклоном для трицепсов ударно прорабатывают их. Для того чтобы это упражнение стало действовать в основном именно для трицепсов, надо все время стараться держать туловище и голову максимально прямо без сильных наклонов вперед. В этом случае трицепсы получат прицельную нагрузку. Плюс отжиманий еще и в том, что здесь можно использовать дополнительный вес отягощения, а учитывая весь базовый характер движения становится ясно, насколько мощной будет отдача в плане мышечного роста трицепсов.

Французский жим штанги лежа6. Французский жим штанги лежа. Одно из основных упражнений для трицепсов. Выполняется преимущественно с горизонтальной или EZ-штангой, хотя могут также применяться гантели или блоки. Ключ к эффективности в этом упражнении в правильной техники и медленном опускании штанги, чтобы негативная амплитуда движения буквально прожигала трицепсы, а последующая позитивная часть (подъем штанги) мощно нагружала их, включая в работу максимальное количество мышечных волокон в трицепсах. В нижней точке амплитуды гриф оказывается на уровне (или чуть выше) лба, в верхней точке руки не надо распрямлять до конца, чтобы не перенапрягать локти.

Упражнение Молот7. Подъем гантелей стоя в стиле «молот». Упражнение «молот» отлично развивает всю руку в целом. Полностью задействуются: бицепс (развитие толщины мышцы), предплечье (растет сила предплечий), брахиалис — плечевая мышца, пролегающая под бицепсом, которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика. «Молот» является незаменимым упражнением для всех атлетов, так как эффективно растит массу мышц рук и их силу.

 

 

 

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх