7 необычных видов отжиманий

Отжимания являются одним из самых универсальных и простых упражнений для верха тела. При их выполнении участвуют различные мышечные группы, но особенно хорошую нагрузку получают трицепсы, грудные, дельты и пресс. Отжимания уникальны тем, что не требуют дополнительного оборудования, но представляют собой очень мощный и эффективный способ для развития силы и мышц. Ими даже можно иногда заменять жим штанги на горизонтальной скамье, ведь грудные прорабатываются здесь очень здорово, а также использовать в качестве разминки перед жимом. Кстати, по сравнению с тем же жимом отжимания воздействуют ещё более масштабно, значительно укрепляя низ спины и брюшной пресс. В общем, данное движение гораздо упрощает проведение тренировки, благодаря чему часто применяется в домашних условиях. Для повышения эффективности отжиманий существует несколько вариантов этого упражнения. Каждый из них выполняется достаточно сложно, но зато прорабатывает мышцы по-особенному, смещая нагрузку на разные группы.

Отжимания с ногами на возвышении. За счёт того, что ноги находятся на скамье, тумбе или любом другом возвышении, акцент нагрузки значительно смещается на грудные мышцы и трицепсы и их проработка усиливается. В зависимости от уровня подготовки отжимания выполняются на кулаках или ладонях. Во время отжиманий спину необходимо держать прямо, не прогибая слишком вниз или не выгибая в дугу вверх, чтобы не перегружать позвоночник, а нормально укреплять низ спины. Напряжённые мышцы пресса помогают сохранить спину прямой.

Отжимания с хлопком. Здесь хорошо тренируется взрывная сила и выносливость. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Плавно опускаясь вниз до касания грудью пола и делая вдох, на выдохе надо энергичным усилием вытолкнуть себя вверх, оторвав руки от пола. Быстро хлопнув в ладоши, необходимо успеть вернуть руки на те же места в исходную позицию. После чего выполняется новое повторение в той же последовательности. Так как в варианте с хлопком локти испытывают повышенную нагрузку, перед выполнением надо их хорошенько разогреть, сделав несколько сетов обычных отжиманий.

Отжимания с широкой постановкой рук. Широкая постановка рук направляет существенную долю нагрузки во внешнюю область грудных, поэтому отлично действует для визуального расширения грудной клетки и построения более могучих грудных мышц. Чтобы максимально обезопасить движение, исключив риск перегрузки плечевых суставов, руки не надо расставлять слишком широко, а разместить чуть шире уровня плеч. В остальном всё проводится как в отжиманиях с обычной постановкой рук. Спина прямая, пресс напряжён, опускание на вдохе до касания грудью пола, а подъём на выдохе с энергичным усилием до выпрямления рук.

Отжимания с узкой постановкой рук. Здесь прицельно прорабатывается самая сложная область грудных в плане развития — внутренняя, а также мощно включаются трицепсы и передние пучки дельтовидных. Узкая постановка рук применяется в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название — алмазные отжимания), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первым способом тренироваться гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч, запястий и локтевых суставов, а также после того, когда базовая техника изучена полностью и классические отжимания делаются уверенно и чётко.

Отжимания на одной руке. Этот продвинутый вариант выполнять очень сложно и для начала надо хорошо освоить обычный способ, чтобы полноценно укрепить мускулатуру и изучить технику движения. Когда же отжимания на одной руке начнут получаться всё лучше, эффективность заметно увеличится, ведь каждая сторона целевых мышц верха тела теперь будет прорабатываться в два раза сильнее, чем прежде. Наряду с усиленным развитием грудных и трицепсов здесь отлично развиваются дельты и «прорисовываются» косые мышцы пресса. Выполнять данное упражнение надо в несколько особенной манере. Ноги ставятся достаточно широко, чтобы лучше удерживать равновесие и не заваливаться в сторону. Бездействующую руку лучше отвести за пояс, забыв про неё на время сета, так удобнее делать отжимания, не отвлекаясь мыслями о второй руке, а полностью сосредоточившись на работающей стороне.

Отжимания с локтей. Ещё один утяжелённый вариант, действующий по-особенному. Упражнение представляет собой усиленный тренинг трицепсов и мышц пресса с дополнительным включением грудных. Его необходимо выполнять только после того, как трицепс уже набрал силу и если нет проблем с локтями, так как локтевые суставы испытывают здесь повышенную нагрузку. Движение начинается из положения стандартной планки, руки находятся на уровне или чуть уже ширины плеч, локти лежат на полу параллельно друг другу. Напрягая пресс и удерживая спину прямо, на выдохе надо энергичным усилием трицепсов поднять корпус до выпрямления рук, а затем медленно на вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать количество повторений по самочувствию. По началу их выходит немного, но со временем сила растёт, а значит повторений станет больше.

Отжимания и динамическая планка с поднятием руки и ноги. Данное сочетание двух упражнений мощно прорабатывает различные группы мышц, особенно укрепляя комплекс так называемого ядра (core), в состав которого входит пресс, ягодичные, бицепсы бёдер и др. Мышцы ядра выполняют важнейшую функцию в спорте, обеспечивая устойчивость положения тела в упражнениях или в различных экстремальных ситуациях в игровых видах. Повышенный эффект такого сочетания строится от предварительного повтора отжиманий и последующего выполнения планки, благодаря чему мышцы работают очень интенсивно. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Выполнив одно повторение отжиманий, надо одновременно поднять руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Удержав позицию 2-3 секунды, вернутся в исходное положение и повторить то же самое с другой рукой и ногой. Затем сделать новое повторение отжиманий и такую же очерёдность динамической планки. Количество повторений согласно своему уровню подготовки. Упражнение можно усложнить и делать повтор отжиманий после каждого подъёма руки и ноги, а не после общего выполнения планки двумя руками и ногами. Перед началом сета необходима качественная динамическая разминка.

Примечание: в любом виде отжиманий не стоит спешить и стараться делать как можно больше повторений, искажая технику и сокращая амплитуду. Пусть для начала повторений не так и много, например, 5, 6 или 7. Гораздо важнее, чтобы выполнялись они в среднем темпе без рывков, с мысленной концентрацией на работе мышц. Именно такой тренинг приносит наилучшие результаты.

 

Читайте также:

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания для ускорения метаболизма

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

Польза прыжков со скакалкой

Укрепляющие упражнения

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх