Спорт и Здоровье

Из всех мышечных групп брюшной пресс является одним из основных в визуальном плане. Его вполне можно назвать классикой жанра в фитнесе или бодибилдинге, так как пресс действительно задаёт мускулатуре некий общий вид, шкалу крутости так сказать. В этом можно убедиться на примере любого фото культуриста. Закройте пресс, оставив все остальные мышцы торса и вы сразу заметите, как они в буквальном смысле побледнели без рифлёного центра. В практическом действии пресс также имеет ряд важнейших функций. Это стабилизирующая группа мышц, которая входит в состав так называемого ядра (кора), необходимого для сохранения устойчивого положения тела в самых разных ситуациях.

О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост. Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании — снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование специй для раскрутки метаболизма тоже может способствовать «прорисовке» мышц. Всё это касается диетической стороны вопроса, но мышцам для укрепления и развития также необходимы и полноценные тренировки. Вот 8 упражнений для качественной проработки брюшного пресса:

Для начала важно разобраться, как устроен брюшной пресс. Самое главное здесь в том, что это не одна мышца, а целая группа, где каждую область можно тренировать с особым уклоном. Конечно, нельзя полностью акцентировать какую-нибудь одну часть, ведь так или иначе в работу вступят и остальные группы, однако сместить угол проработки благодаря разным упражнениям — можно. Итак, основной является прямая мышца живота, покрывающая «фасад» пресса. Её задача заключается в том, чтобы складывать тело пополам. Наружные косые мышцы расположены по обе стороны от прямой. Если посмотреть на общий вид пресса спереди, то можно заметить, что косые мышцы образуют собой латинскую букву «V». Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а потому их не видно. Вся эта область отвечает за поворот корпуса, поэтому для эффективной их проработки необходимо выполнять повороты туловища в момент скручиваний. Четвёртая составляющая брюшного пресса находится под прямой мышцей, она называется поперечная и представляет из себя плоскую мышечную мембрану. Поперечная мышца помогает мощному выдоху. Вот такие разносторонние функции заложены в брюшном прессе. Исходя из этого становится очевидным, что и упражнения для качественной тренировки тоже должны быть разнообразными. При этом нет необходимости выполнять много разных движений в один день. В одну тренировку стоит включить 2-3 упражнения и периодически их обновлять. Главное, чтобы пресс прорабатывался всесторонне: и верх, и низ, и боковые стороны.

Скручивание. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивание в основном прорабатывает верхнюю часть пресса, но если в момент подъёма делать небольшой поворот туловищем в левую или правую сторону, то акцент работы заметно сместится на левые или правые косые мышцы брюшного пресса. Лучше всего подходит такой приём: из запланированных 20-30 повторений одного сета первые 10 или 20 повторений выполнить в обычном режиме без поворота туловища, а в завершающие 10 поворачивать туловище влево и вправо на каждом повторе. Такая схема позволяет сначала проработать основную область, а затем подключить дополнительные. Показателем эффективности служит мышечное жжение, причём в тренинге пресса оно может проявляться крайне сильно, но это ощущение необходимо преодолеть и выполнить намеченное число повторений. Ментально можно представить, что лишний жир сгорает словно на раскалённой сковороде, а жжение является неизбежным результатом этого процесса. В психологическом плане такой настрой непременно поможет в самые трудные моменты тренировки. Скручивание хорошо подходит для многоповторных сетов, но вначале необходима тщательная разминка мышц живота и один-два подхода с малым количеством повторений. Если же сделать сет с максимальным количеством повторений без разминки, то в завершении мышцы живота может начать сводить и появятся острые болевые ощущения. Поэтому качественная разминка просто необходима. Сгибания и разгибания совершаются в умеренном темпе с постоянным сохранением напряжения в прессе. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Финальные повторения должны проделывается достаточно трудно. Здесь хорошо подходит принцип рекорда, то есть сет выполняется на максимально возможное количество, чтобы в следующие разы планку повысить снова. Пределом является правильная техника. Если повторение уже невозможно сделать технически верно, то сет закончен. 2-3 подхода с преодолением жжения — и брюшной пресс отлично проработан. Скручивание можно выполнять как на полу, так и на специальной наклонной скамье.

Подъём ног в висе. В отличие от предыдущего упражнения, подъёмы ног в висе значительно смещают нагрузку на нижнюю часть мышц живота, тем самым здорово дополняя скручивания. Именно этот тандем идеально соответствует базовому комплексу для брюшного пресса, где обеспечивается всесторонняя проработка. Для начала ноги можно поднимать согнутые в коленях, но стремиться надо к тому, чтобы делать это движение с полностью прямыми ногами, ведь так мышцы нагружаются намного эффективнее, а в работу активно включается и верхняя часть квадрицепсов. Один из самых эстетичных атлетов в истории бодибилдинга Фрэнк Зейн уже не раз упоминал, что подъёмы ног в висе, кроме брюшного пресса, отлично развили верхнюю часть его квадрицепсов. Как и в любом другом упражнении для пресса, дыхательная очерёдность здесь очень важна: опускание ног — вдох, подъём — выдох. Повторения выполняются в умеренном темпе без раскачивания тела и инерции. Их количество каждый выбирает по мере своей тренированности. Альтернативным вариантом классических подъёмов ног в висе является подъём ног в упоре, который действует аналогично.

Подъём корпуса на «римском стуле». Данное упражнение по своему эффекту схоже со скручиваниями, так как здесь тоже в основном прорабатывается верх брюшного пресса, но кроме этого подъёмы корпуса на «римском стуле» обеспечивают целевым мышцам отличную растяжку. Дыхательная последовательность такая же, как и во всех упражнениях: разгибание (негативная фаза) — вдох, сгибание (позитивная фаза) — выдох. Распространённая ошибка при использовании «римского стула» заключается в неправильной исходной позиции. Часто в тренажёр садятся так, что таз оказывается на весу, в результате чего сгибание происходит в тазобедренном суставе, а прессу достаётся меньшая часть нагрузки. Только правильная исходная позиция (как на фото), когда в движении в первую очередь участвует брюшной пресс, обеспечит максимальный эффект. Учитывая все плюсы, важно также знать, что это движение достаточно сложное и если есть застарелые травмы поясницы — лучше его не выполнять.

Обратное скручивание. Здесь, как и в подъемах ног в висе, мощно прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Исходное положение: лежа на полу (скамье) или на наклонной скамье для тренировок пресса, руки вытянуты по бокам (или держатся за верхнюю часть скамьи). Поднимите ноги, чуть сгибая их в коленях, и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. На протяжении всей амплитуды необходимо ментально ощущать напряжение в мышцах пресса и не терять это чувство. Подъём ног на выдохе, опускание на вдохе.

V-подъём. Упражнение является поистине универсальным, ведь здесь отлично прорабатывается как верхняя, так и нижняя часть брюшного пресса, в частности, прямой мышцы. Можно выполнять лёжа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги в момент подтягивания к груди чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: Руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая коленей одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере роста вашей силы и выносливости, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

Повороты ног лёжа. Движение в первую очередь задействует косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги. Выполнение: исходная позиция — лёжа на спине. Прямые руки разведены в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом руки для устойчивости всё также сохраняют неизменную позицию, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, наклоните ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем другой ступни. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

Скручивание на блоке. Популярный вариант проработки пресса в «золотую эру бодибилдинга» 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала. Движение совершается без рывков с равномерным усилием.

Повороты корпуса на «римском стуле». Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для тренировок пресса. Выполнение: Сядьте в тренажёр и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо или влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, на мгновение задержавшись, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Выдыхайте одновременно с поворотом туловища в каждую сторону, а вдыхайте во время возвращения рук в исходную позицию вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, «блин» от штанги, который держится перед собой. В этом случае техника выполнения остаётся такой же, за исключением того, что руки удерживают блин от штанги.

Высокоинтенсивный комплекс. Существует отличный вариант эффективного «сжигания» жира на талии за довольно короткий период. Это так сказать бонусная программа. Утром до завтрака выполняется трисет из трёх упражнений подряд без остановки. Пауза проводится только после третьего упражнения. Между каждой серией трисетов количество отдыха по самочувствию, но в среднем это 2-3 минуты. Количество кругов тоже зависит от меры тренированности. Их может быть 2-3 или более. Итак, комплекс открывают скручивания, в которых необходимо достичь сильного жжения в брюшном прессе, затем идут повороты туловища в стороны сидя (на скамье или стуле), корпус при этом должен быть отклонён чуть назад, чтобы пресс всё время оставался в напряжении. Возможно использование лёгкого грифа на плечах в качестве дополнительной нагрузки. Гриф обязательно должен быть лёгким, так как тяжёлый вес может негативно повлиять на позвоночник. Если же такого грифа нет, то движение лучше делать вообще без дополнительного веса. Повороты туловища выполняются на время, скажем, в течении 3-5 минут или более. В этот момент важно ощущать сокращение косых мышц и визуально представлять их экстремальную прорисовку. В завершении комплекса следует V-подъём, который задействует как низ, так и верх пресса и служит своеобразным финальным аккордом. В период активного сжигания жира комплекс, выполняется 5 раз в неделю по утрам, так как до завтрака организм наиболее склонен к использованию собственных жировых запасов для восполнения энергетических затрат. Главное правило — интенсивность и мощный психологический настрой, именно такой подход приносит наилучший результат.