Аэробный тренинг: плавание

Полезное плаваниеПлавание является одним из лучших видов аэробного тренинга, полезнейшего для здоровья. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может быть как отдельным видом тренинга, так и дополнением к другим, например силовым видам спорта. Но вот, к примеру, в ранние годы становления бодибилдинга, шли долгие споры о пользе плавания именно для культуристов. Кто то говорил, что пользы нет, а кто то твердо настаивал не только на пользе, но и на необходимости такого кардиотренинга для атлетов. Годы спустя, когда спортивной наукой все больше и больше подтверждается необходимость кардиотренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание также не осталось в стороне, и более того, стало одним из основных видов аэробных тренировок. Сегодня уже даже существуют специальные комплексы упражнений для подготовки к плаванию, чтобы добиться наибольшей эффективности и пользы от такого кардиотренинга.

Может возникнуть вопрос, зачем для занятий аэробикой в бассейне или регулярным плаванием, применяется специальный комплекс подготовительных упражнений? Потому что плавание — это настоящая силовая работа, при которой Плаваниепроисходит напряженнейшая борьба в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, и с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп, чем на суше. А значит общая кардионагрузка в воде будет невероятно эффективной. Вот поэтому после бассейна всегда зверский аппетит и общая утомленность, эффективные энергозатраты происходят там по полной программе!

Есть еще один важный аргумент в пользу плавания — это психологическая раскрепощенность. Дело в том, что в обычной аэробике однообразие и монотонность движений, рано или поздно начинает раздражать и утомлять, что приводит к потери концентрации и желания продолжать заниматься, да и к тому же нагрузка идет практически только в ноги. Но в воде все по другому, отлично работают все мышечные группы, при этом движения могут быть намного разнообразнее, совершаемые в нескольких плоскостях (горизонтальной и вертикальной), что так же дает отличную зарядку для суставов. Кстати, тазобедренный сустав является самым «трудным» в развитии гибкости, и с возрастом только «деревенеет» еще больше, и именно плаванием можно разработать его лучше всего.

плавание-дыханиеПравильное дыхание. На суше мы дышим как нам вздумается, а вот в водной среде все иначе, вода сама диктует нам правила дыхания, то есть наши вдохи и выдохи становятся ритмичны и полностью подчиняются ритмике движений. А это дает наилучшую тренировку для сердечно-сосудистой системы! Сразу же возникает вопрос, при каких стилях плавания эти полезные факторы раскрываются лучше всего? Наиболее полезные стили — это те, при которых пловец, для вдоха и выдоха, совершает вращательные движения корпусом, а его лицо, в эти моменты, оказывается на поверхности воды. Ключевую роль здесь играют вращательные движения корпусом, которые раскрывают грудную клетку, что обеспечивает наиболее глубокий вдох. А это приводит к сильнейшей вентиляции легких. Польза от такой вентиляции, на самом деле, очень большая. Дело в том, что в верхушках легких, при обычном дыхании, воздух постепенно застаивается, причем не то что на часы и дни, а даже на недели! Но у тех, кто регулярно плавает, особенно самыми полезными стилями, такого вредного застоя воздуха нет и быть не может. Кстати, именно это всегда и чувствуется — отличная работа легких, в момент очередного мощного заплыва.

Аэробика в воде. Так же отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Здесь уже не обязательно плавать от стенке к стенке, а лучше выполнять конкретные упражнения. Например, «бег» на месте, при котором руками и ногами совершаются различные движения, при этом на ступнях и кистях Водный фитнесмогут быть одеты специальные плоскости для увеличения сопротивления воды, что гораздо повышает эффективность упражнения. В дополнение могут применяться плавательные доски, могут выполняться различные танцевальные упражнения, с утяжелителями на запястьях и лодыжках. Все это усилит полезную нагрузку и добавит еще большей эффективности.

Тренировочная программа для подготовки к плаванию. Наиболее популярные стили плавания — брасс, баттерфляй, вольный стиль и плавание на спине задействуют все основные мышечные группы, что является большим тренировочным стрессом для них. И если у вас в недалеком будущем намечаются частые плавательные нагрузки, например на курорте, то лучше всего заранее к ним подготовиться, выполняя упражнения, наиболее подходящие для укрепления мышц перед плаванием. Тренировочная программа рассчитана на две тренировки в неделю с двумя или тремя днями отдыха между ними. Упражнения на низ спины состоят из трех сетов по 15 повторений, для брюшного пресса выполняется 25 повторений. Все остальные упражнения делаются в трех сетах по 8-12 повторений:

Ноги: Приседания, Разгибания ног, Сгибания ног

Грудь: Кроссоверы на блоках

Спина: Тяга блока к животу сидя, Пулловеры с гантелей, Разгибания спины (Становая тяга на прямых ногах)

Бицепс: Подъемы гантелей на бицепс стоя

Трицепс: Отжимания (на брусьях, от скамьи или в тренажере)

Дельты: Подъемы гантелей в стороны стоя

Пресс: Скручивания, Обратные скручивания (тяга коленей к корпусу)

 

Технологии спорта. Плавание

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх