Базовые упражнения для развития силы и мышечной массы

Базовые упражнения в бодибилдингеБодибилдинг является одним из самых универсальных видов физической подготовки. Его уникальность заключается в том многообразии результатов, которые он дает. Это в первую очередь сила и рост мышц, а также улучшение мышечного рельефа, укрепление здоровья и общего состояния организма. Наряду с развитием физической силы, бодибилдинг закаляет дух и волю, учит ставить перед собой цели и добиваться их. Естественно, что эти навыки пригождаются и в повседневной жизни.

Как и в любых дисциплинах, в бодибилдинге есть своя основа, база, которая является своеобразным фундаментом для любых достижений в этом деле. Вот 5 основных упражнений для развития силы и мышечной массы:

Приседания. Это упражнение влияет на значительный рост силы и объема многих мышечных групп, а не только ног. Ведь приседания отлично стимулируют выработку гормонов, от которых на прямую зависит увеличение силы мышц и их рост. Мощная выработка гормонов происходит здесь в результате защитного Приседания со штангоймеханизма, который организм включает в момент опасности. Дело в том, что когда вы выполняете практически любое упражнение, организм понимает, что если вы не справитесь с весом, то вы просто бросите его, поэтому он не задействует так много резервов. Но в приседаниях все по-другому. В случае мышечного отказа (невозможность продолжить повторение самостоятельно), штанга попросту придавит. Организм понимает это и активирует все резервы силы, что приводит к значительному гормональному всплеску. Кроме того, и это также ключевой момент, в этом движении работают большинство мышечных групп, как крупных, так и мелких стабилизирующих. Поэтому приседания являются основными для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Следующее значимое преимущество данного упражнения — это укрепление сердечно-сосудистой системы. После интенсивного подхода приседаний, повторений этак на 10-15, ощущение такое, что пробежал несколько километров. В этом и заключается многофункциональный тренинг самого базового движения в бодибилдинге. Здесь развивается все, поэтому это упражнение всегда остается во главе угла. При опускании вниз делайте глубокий вдох, при подъеме — выдох.

Естественно, что раз это «база», тем более основная, то выполнять ее чаще раза в неделю не следует, чтобы организм успевал нормально восстанавливаться и набираться сил.

Жим штанги на горизонтальной скамье. Лучшее упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела и, особенно, грудных мышц. В основном здесь применяется довольно широкий хват, благодаря которому Жим штанги на горизонтальной скамьегрудные мышцы хорошо растягиваются в негативной части повторения (опускание веса) и мощно прорабатываются (сокращаются) в позитивной части (подъем веса). Наилучшим образом здесь работает принцип «пирамиды», когда используется 5-6 сетов с постепенно нарастающим весом, чтобы в первых сетах вес был разминочный и выполнялся на 15, 12 и 10 раз, а в завершающих 2-3 сетах рабочий вес выставляется серьезный и количество повторений уменьшается до силового режима: 8, 6 (5).

Если проводить редкие, но интенсивные тренировки, например, 1-2 раза в неделю, то в них следует включать все основные силовые движения и такие упражнения как горизонтальный жим и приседания со штангой на плечах будут отлично взаимодействовать друг с другом, где первым номером идет горизонтальный жим, а за ним сразу приседания. Дело в том, что жим штанги на горизонтальной скамье эффективно прорабатывает грудные мышцы, а если после этого выполнить приседания, то можно добиться качественного растяжения грудных, которое только еще больше простимулирует их рост. В приседаниях важно держать штангу как можно более широко разведенными руками, практически по краям ручного хвата грифа (штанги). В этом случае, в момент приседания, утомленные предыдущим целевым упражнением грудные мышцы будут растягиваться, достигая эффекта растяжки после мощного сокращающего движения, причем больше всего во время приседа (негативной части повторения), когда делается Ронни Колеман - жим штанги сидяглубокий вдох, который только увеличит растяжку грудных. Ну а сами приседания здорово поработают, так сказать, на два фронта. Ведь основная их задача в проработки квадрицепсов, а в данном случае выполняется и целевая, и второстепенная функция. И так как приседания идут следующими после горизонтального жима (2-ми по ходу тренировки), то они будут проходить в хорошем интенсивном стиле, ведь ноги еще не выполнялись и силы с энергией в них предостаточно.

Жим штанги с груди сидя (стоя). Основное упражнение для развития дельтовидных мышц, особенно переднего и среднего пучков. Оптимальная ширина хвата штанги должна быть на 13 см шире, чем ваши плечи. Это упражнение можно выполнять и стоя, тем не менее многие предпочитают сидячий вариант, потому что такой способ уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Как и в приседаниях, здесь необходим тяжелоатлетический пояс, особенно в завершающих сетах с большим весом. Так как это жимовое упражнение, то попутно здесь мощно включается в работу и трицепс.

Подтягивания широким хватом на перекладине. Это упражнение расширяет широчайшие мышцы и действует на всю плечевую область. Многие выдающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим Подтягивания широким хватомупражнением. В основном оно развивает верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, расширяет их. Используя широкий хват, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь, чувствуя напряжение и все более появляющееся жжение в широчайших. Подтягивания выполняются со своим весом, в этом случае на рекордное количество повторений, и с дополнительным весом, на 6-10 повторений. В обоих вариантах 3-4 сета.

Данное упражнение также может сделать двойной эффект, если его поставить после приседаний или жима сидя. Дело в том, что в приседаниях или в жиме происходит сжатие позвоночника, это неизбежно, ведь законы механики никто не отменял, а здесь идет прямое давление внушительного веса. Как раз в этом случае, подтягивания, выполняемые следом, будут качественно растягивать позвоночник и попутно прорабатывать широчайшие.

Подъем штанги на бицепс стоя. Основное упражнение для развития силы рук и объема бицепса. Оптимальным хватом штанги, для начала, является хват на ширине плеч. При таком варианте происходит равномерная нагрузка на все части Арнольд Шварценеггер - подъем штанги на бицепсбицепса с наиболее комфортным положением рук. После одного-двух разминочных сетов по 12-15 повторений, выставьте такой вес на штанге, с которым после пятого повторения становится трудно работать. Помните, что это упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэтому не бойтесь поднимать большой вес. При этом, движение должно происходит только в предплечье, а локти остаются в неподвижном состоянии. Если они все же будут двигаться, то в работу включаться и дельты, отобрав значительную часть нагрузки и бицепсы не получат мощный стимул к росту.

Подъем штанги на бицепс лучше выполнять после упражнений для спины, так как после них бицепсы будут достаточно утомлены и в своем целевом упражнении уже не потребуется большой вес или много подходов для их эффективной проработки.

Кстати, практически все профи-бодибилдеры современности достигают феноменальных объемов рук. Каждый из них находит свои приемы, усиливающие результат. Например, Мистер Олимпия Фил Хит и атлет с огромнейшими руками Рулли Винклаар знают толк в этом деле, ведь их достижения считаются эталонными в современном культуризме.

 

 

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх