Спорт и Здоровье

Даже если вы периодически меняете последовательность упражнений, есть шанс, что вашей программе все еще может не хватать некоторых важных элементов, стимулирующих усиленный рост бицепсов. Тренировочный объем, повторения, интенсивность, вес, положение рук, типы сопротивления и использование свободного веса в сочетании с тренажерами, вот те нюансы, которым следует уделять должное внимание. Не менее важным является и понимание того, какие типы сокращений вы используете за основу. Это не только подъем веса (концентрическое сокращение) и опускание веса (эксцентрическое сокращение), но также и время, за которое бицепсы находятся под нагрузкой. Много людей делают подъемы на бицепсы со слишком большим весом, используя при этом инерцию и чрезмерный читинг, в результате чего акцент нагрузки съезжает на всевозможные мышцы-стабилизаторы, дельты и др. Естественно, что это снимает постоянное напряжение в целевых мышцах и ни о какой настоящей эффективности не может быть и речи.

Вот несколько способов, которые заставят ваши бицепсы выложиться по полной программе:

Негативная фаза повторения. Дополнительное сопротивление негативной части повторения (опускание веса) отлично нагружает бицепсы, причем включая в них больше мышечных волокон, чем это происходит при позитивной части (подъем веса). Акцент на негативы можно делать как в рамках обычного подхода (с той лишь разницей, что после подъема вес опускается очень медленно), так и проводить специальный сет, в котором вес будет использоваться больше, чем вы можете поднять. Дело в том, что в негативной части повторения можно преодолеть куда больший вес, чем в позитивной, как раз это и является основной особенностью такого тренинга. Но здесь требуется помощь напарника, который будет помогать вам поднять вес, а опускать медленно (под бдительной страховкой партнера) вы будете уже сами.

Время под нагрузкой. Чтобы бицепс получал хорошее развитие с четко выделенной формой, его необходимо не просто нагружать большими весами, а создавать для него качественную работу, достаточно долгую для максимального напряжения. Попробуйте выполнить концентрическую фазу за пять секунд и эксцентрическую фазу за пять секунд. И если это будет не сложно, то следующим шагом станет выполнение в течении пяти секунд вверх и 10 секунд вниз.

Частичные повторения. Наиболее распространенный вариант частичных повторений называется 21 и выглядит так: Вы выполняете семь повторений от нижней точки амплитуды до середины, потом еще семь повторений от середины до верхней точки амплитуды, а затем еще семь повторений, но уже полнодиапазонные. Этот метод ударно прорабатывает бицепсы и может применяться в качестве своеобразной шоковой терапии для разнообразия в тренинге.

Изометрическая нагрузка бицепсов. Статическое удержание веса в фиксированном положении в течение заданного периода времени — это один из самых эффективных видов тренинга, который отлично развивает и укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, и связки, что дает настоящую атлетическую силу и крепость. Для «статики» можно применять как гантели, так и штангу. В качестве пробного варианта используется 20-ти секундное удержание веса. В рабочих подходах вес держится 30-60 секунд. Выбор оптимальной нагрузки не сложен, это тот вес, с которым вы можете выполнить 3-5 чистых повторений.

Суперсеты. Соединение двух упражнений на одну группу мышц (в данном случае на бицепсы) работает с удвоенной силой, плюс создает просто бомбовую прокачку и мощный памп. Разумеется, что эти преимущества надо использовать в основном для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, потому что при работе над ними не будет создаваться экстремально повышенное напряжение всего тела, а это очень важно в суперсете, ведь приходится выполнить два упражнения без перерыва и, по возможности, сохранить силы для последующего тренинга.

Дроп-сеты. Подход со сбросом веса (дроп-сет) эффективен для укороченной тренировки и разнообразия. Данный метод исчерпывает силовой потенциал мышцы быстрее и мощнее, чем стандартные подходы. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать один такой сет в финале всей программы для бицепсов, или выполнить в этом стиле каждый завершающий сет во всех упражнениях на бицепсы.