Так часто в тренировочной практике встречается одна распространенная проблема — перетренированность. Многие атлеты-любители, не рассчитав свои силы, берутся тренироваться по профессиональным сплит-системам, в которых тренинг проводится в течение 4-6 раз в неделю, да еще и дважды в день, в некоторых схемах. Между тем, важно понимать, что профессионалы ведут совсем другой образ жизни, нежели обычные атлеты-любители и повторить их тренинг, не живя, при этом, так как они, и не употребляя различные препараты, практически невозможно. Это слишком частый тренинг для восстановительной системы организма, когда она не подкреплена искусственным добавлением гормонов. В генетически особо одаренных случаях, прогресс может продержаться небольшое определенное время (все зависит от индивидуальных особенностей гормональной системы), а потом неизменно наступит перетренированность и застой результатов. Это обуславливается так же в первую очередь и тем, что запасы гликогена, который, как известно, является главный источником энергии при тренинге, заканчиваются стремительно быстро при слишком частых тренировках и не успевают восстанавливаться.
Что же делать, чтобы прогрессировать длительный период, избегая перетренированности? Тренироваться циклически и не часто, чтобы успевать отдыхать и восстанавливаться. Когда, например, несколько недель проходят в чисто силовом стиле тренинга, с небольшим количеством подходов, а следом, так же, несколько недель идут тренировки с большим количеством подходов, но с меньшими весами в упражнениях и с большим количеством повторений. Так происходит постоянное разнообразие в тренинге и нагружаются разные типы мышечных волокон. Напомню, их два: первый тип — быстрые мышечные волокна (белые), второй тип — медленные мышечные волокна (красные). От коротких тренировок с тяжелыми весами больше нагружаются белые мышечные волокна, а от более длительного тренинга с меньшими весами, но с большим количеством подходов и повторений — красные.
Но только ли от циклического тренинга можно хорошо прогрессировать и обязательно ли надо тренироваться только по сплит-системе, 3-4 раза в неделю, когда все мышечные группы делятся по дням и прорабатываются, соответственно, в разные дни? Оказывается что нет. Есть комплексы, которые подразумевают редкие, но сверхинтенсивные тренировки. Сразу можно вспомнить теорию Артура Джонса и Майка Ментцера. Да, эти ребята всегда были против частого тренинга. Артур Джонс еще в начале 70-х годов выдвинул революционный, по тем временам, девиз в тренинге — «чем меньше, тем лучше!» И это в то время, когда в атлетизме преобладала совершенно противоположная система и все тренировались очень часто, и считали, что чем больше и дольше тренируешься, тем быстрее и больше сможешь нарастить себе мускулатуру! Система редких тренировок Артура Джонса доказывала обратное. А потом, годы спустя, Майк Ментцер продолжил развивать теорию Джонса, создав свою тренировочную систему «Heavy Duty». Своих учеников он тренировал во всемирно известном зале Голдс Джим, в Калифорнии. Там же все их успехи официально документировались. Как рассказывал сам Ментцер, практически все его ученики, кто неукоснительно следовал этой системе и проявлял настойчивость, показывали очень впечатляющие результаты. Кстати, такая система редких тренировок очень удобна для жизни, потому что не надо постоянно ходить в зал, можно прогрессировать и успевать заниматься всеми жизненными делами. И прогрессировать можно без химических добавок, потому что организм и так будет успевать восстанавливаться, а каждая тренировка будет мощным стимулом для гормональной системы.
Существуют ли еще похожие системы тренинга, подразумевающие редкие, но супермощные тренировки? Да, одна из таких называется «Тройной удар»- система целостного тренинга. Особенность этой тренировочной программы в том, что все группы мышц здесь прорабатываются за раз. Комплекс составлен из восьми упражнений базового плана, которые разделены между собой по парам, получается 4 пары. Упражнения в этих парах выполняются смешано, как в суперсете, но только с отчетливой паузой между каждым подходом из этих упражнений, то есть, сначала выполняется первый подход первого упражнения в паре, затем длится пауза в 75 секунд, после чего выполняется первый подход второго упражнения в паре, затем снова пауза 75 секунд, и выполняется второй подход первого упражнения в этой же паре, и так далее. После завершения упражнений в первой паре, переходим ко второй, потом к третьей и т.д. Кстати, время пауз, как и самого тренинга, рассчитано вплоть до секунд. Это еще одна необычная особенность. В создании этой схемы принимали участие ученые, изучающие процесс роста мышц и воздействие различных физических нагрузок на организм, а значит эта система подкреплена научными фактами. Ученые предполагают, что рост мышечной массы зависит не от вида упражнений, а от специфики воздействия суммарной тренировочной нагрузки, иными словами, от мощного и интенсивного воздействия. Именно от этой нагрузки и зависит гормональная реакция организма, которая, в свою очередь и вызывает мышечный рост.
Продолжительность тренировки составляет 54-55 минут. Все подходы упражнений состоят из 8-12 повторений, выполнять их надо в мощном, силовом стиле, каждый подход длится 50-60 секунд. Тренировочный вес в упражнениях подбирается так, чтобы «мышечный отказ» наступал в диапазоне повторений от 8-ми до 12. Это очень важный момент. Если получается выполнить более 12-ти повторений, необходимо увеличить вес. Перед началом тренировки и каждого из 4-х упражнений, необходима хорошая разминка: вначале проводится 5-ти минутный аэробный тренинг, для ускорения сердцебиения, а затем, перед началом выполнения каждого из 4-х первых упражнений, необходимо выполнить по два разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняется с весом в 60% от вашего рабочего веса (веса, с которым вы выполняете рабочие подходы, а не одноповторный максимум), второй разминочный подход — с весом в 75%. В случае с подтягиваниями в качестве разминки может послужить тяга к низу обычным или обратным хватом.
Комплекс «Тройной удар»:
Модифицированные суперсеты:
1) Приседания со штангой: 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 75 секунд.
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 75 секунд.
Модифицированные суперсеты:
1) Становая тяга на прямых ногах (с гантелями или штангой): 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 75 секунд.
2) Подтягивания (хватом к себе или обычным), можно использовать дополнительное отягощение: 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 75 секунд.
Модифицированные суперсеты:
1) Подъем гантелей в стороны стоя (для дельт): 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 60 секунд.
2) «Французский» жим лежа, на скамье с наклоном головой вниз (или на горизонтальной): 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 60 секунд.
1) «Кобра» (на фото сбоку): 3 подхода, 8-12 повторений, пауза между подходами — 60 секунд. В исходном положении, лежа на полу лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнимать голову и весь плечевой пояс как можно выше, не отрывая от пола ног. Одновременно сводить лопатки вместе, на секунду задерживаясь в верхней точке, затем вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично укрепляет поясницу, а так же нагружает мышцы средней и верхней части спины.
2) Скручивания на «швейцарском» мяче или обычные (для пресса): 3 подхода, 10-15 (или более, по тренированности) повторений, пауза между подходами — 60 секунд.
Вся тренировка длится 54-55 минут, упражнения выполняются в мощном силовом стиле, каждый подход проходит ровно за 50-60 секунд, до «мышечного отказа» в 3-х рабочих подходах каждого упражнения, исключение составляют лишь скручивания, где выполняются просто сверхмедленные повторения до сильного жжения в прессе.
Перерывы между тренировками — 5 дней. Этот редкий, но мощный тренинг, уверенно растит мышечную массу и силу, в первую очередь за счет сверхинтенсивной нагрузки, которую получают все мышцы за раз. В результате, организм реагирует на это хорошим мышечным и силовым ростом.
Конечно, и этот вид тренинга не является постоянным. Время от времени, надо переходить на другие комплексы, чтобы периодически «удивлять» свои мышцы. Так мускулатура будет отвечать новым ростом, как массы, так и силы.