Спорт и Здоровье

Мощный плечевой пояс смотрится впечатляюще, отвечают за этот эффектный вид дельтовидные мышцы, а значит именно их и надо максимально развивать. Но дело в том, что дельты не всегда охотно отзываются на тренинг, особенно если тренировать их наскоками, от случая к случаю. Поэтому выход здесь один — чтобы добиться ровного, устойчивого прогресса в развитии дельт, нужен регулярный, последовательный и интенсивный тренинг. Причем стремиться надо именно к прогрессу в результатах на каждой тренировке, когда небольшие прибавления, постепенно суммируются в исполинские объемы.

Преимущество у дельт перед другими мышечными группами в том, что все три дельтовидных пучка могут трудиться и, соответственно, нагружаться по большей степени изолировано друг от друга, то есть каждый пучок дельт можно развивать прицельно, специальными упражнениями. Если сравнить к примеру с трицепсом, то здесь все три пучка всегда включаются в работу вместе, а значит поработать конкретно над каким то одним не получится. То же самое с квадрицепсами, бицепсом и бицепсами бедер. Также очень важный момент в работе над дельтами еще и в том, что раз все три пучка могут нагружаться изолировано, в упражнениях, которые так и называются — «изолирующие», то в таких базовых движениях, как жим штанги и гантелей, за счет общего включения всех пучков, интенсивность нагрузки на дельты можно фактически утроить. А это, конечно, положительно скажется на общий результат. В первую очередь за счет того, что базовые движения включают в работу сразу два сустава — плечевой и локтевой, в отличие от изолирующих упражнений, включающих только плечевой сустав. Здесь может показаться, что «база» — это основа основ, а изолирующие упражнения — так себе, пустая трата времени, но не все так просто. Базовые упражнения, без сомнений, первостепенная необходимость в тренинге, но вот интенсивность этих упражнений ограничивается выносливостью трицепса. Как только трицепс устает, а это происходит обычно после 3 — 4-го сета, то движение становится «плавающим» и не четким, проще говоря начинается халтура. Вот поэтому в жимах важно не переборщить с разминочными сетами, пока трицепс еще полон сил. После того как трицепс «выдохся», эффективность жимов падает, но как раз здесь на подмогу и приходят те самые, односуставные упражнения, которые по эффективности в этот момент играют важнейшую роль. Это подъемы на блоках. Но почему же не с гантелями, ведь подъемы в стороны с гантелями — отличное упражнение. Да, это так, упражнение хорошее, но время от времени надо переходить на блоки. Во-первых, для разнообразия, чтобы не застаиваться на одних и тех же тренировках, а постоянно вносить свежесть в свою программу, ведь мышцы всегда отзываются на это обновленным ростом, и, во-вторых, блоки сохраняют полное напряжение в дельтах по всей амплитуде движения, на старте и финише, потому что рука находится в постоянном противодействии с блоком, в отличие от гантелей, когда в начальной фазе амплитуды гантели просто «висят» в прямых руках.

По причине того, что в подъемах на блоках, напряжение в дельтах остается по всей амплитуде, веса в этих упражнениях сравнительно не большие, так, чтобы выполнить 8-12 повторений без рывков и читинга. В крайнем случае, можно прибегнуть к помощи напарника для выполнения последних форсированных повторений, но выполнять при этом надо чисто, для максимальной нагрузки целевого пучка.

Начинать программу подъемов необходимо всегда с разных упражнений, так как первое из них выполняется на свежие силы, являясь, по сути, самым эффективным, например, сегодня начинаем с подъемов через стороны стоя, а в следующий раз с подъемов в наклоне, потом — вперед и т.д. Так будет исключено переразвитие какого то одного пучка, которое может негативно сказаться на всем прогрессе в тренинге дельт.

Подъемы через стороны стоя. Упражнение, прицельно нагружающее средний пучок. В исходном положении надо встать, на расстоянии 30-40 см, боком к блочному тренажеру. Держась одной рукой за опорную рукоять, другой рукой (в данный момент это будет дальняя рука к блочному тренажеру), тянуть нижний блок вверх, широким, дугообразным движением. На протяжении всей амплитуды движения локоть должен быть слегка согнут, корпус остается неподвижным, движение ровное и подконтрольное.

Подъемы через стороны стоя (из-за спины). Этот вариант упражнения меняет вектор нагрузки на средний пучок и, для разнообразия, может быть заменой обычным подъемам через стороны на блоке. Вес здесь меньше, чем в первом варианте, т.к. выполнение происходит заметно труднее. В исходном положении все так же, как и в обычных подъемах через стороны, только на этот раз надо встать, так же боком к блочному тренажеру, но чуть впереди от нижнего блока, чтобы в момент подъема трос свободно проходил за спиной, корпус, при этом, надо чуть развернуть в сторону, противоположную блоку. В этом варианте упражнения нельзя поднимать руку выше параллели с полом, так как это может привести к травме плечевого сустава. Амплитуда чуть укорочена, эффективность от этого не снизится.

Обратные разведения рук на верхних блоках. Достаточно редкое, но эффективное упражнение, отлично прорабатывающее задние пучки дельтовидных мышц! Важный момент здесь в том, чтобы держаться не за рукояти тросов, их надо отсоединить, чтобы не мешали скрещивать руки, а держаться за сами карабины или резиновые круглые ограничители. В исходном положение встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед глазами. Важно принять четкую, фиксированную стойку и на протяжении всей амплитуды движения держать корпус неподвижно.

Не разгибая полностью руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точки движения не распрямляйте локти, чтобы нагрузка не сместилась в трицепсы.

Тяга к подбородку. Это движение на блоке, хоть и не относится к подъемам, комплексно прорабатывает дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно отнести к разряду базовых. Плюс тяги еще и в том, что оно здорово развивает трапециевидные мышцы.

В исходном положении встаньте примерно на 30 см от блочного тренажера и возьмитесь за рукоять хватом к себе.

Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение плавное и подконтрольное, без рывков. Обратная фаза амплитуды медленная.

Разведения в наклоне (на наклонной скамье). Данное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном, которая более устойчива. Наиболее эффективный вариант — поочередный подъем каждой рукой.

Поставьте скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут.

Выполнение: сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть чуть выше кисти.

Разведения в наклоне. Упражнение, копирующее обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение мощно прорабатывает задний пучок дельт.

В исходном положении встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы держать корпус параллельно полу. Возьмитесь одной рукой за рукоять троса, колени чуть согните для устойчивости, голову поднимите и чуть прогнитесь в пояснице, фиксируя спину в прямом положении на весь подход. «Рабочий» локоть немного согните, другая рука упирается в бедро.

Выполнение: медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение.

Подъемы перед собой. Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц.

В исходном положении встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.

Выполнение: плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча, руку постарайтесь удерживать прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайте руку медленно, но не до того момента когда груз ложится на опору. Груз должен всегда быть на весу, чтобы сохранить напряжение в дельтах. Из нижней точки сразу начинайте новое повторение подхода.