7 января, 2016 
Андрей Сорокин 
Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.
Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.
Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.
Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):
Спина:
1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;
2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;
3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;
4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.
В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.
Бицепсы:
1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;
2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.
В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.
Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.
Тренировка рук от Ли Хейни
Опубликовано в рубрике 