Спорт и Здоровье

В бодибилдинге результаты во многом определяет генетическая предрасположенность, в том плане, что потенциал развития тех или иных групп мышц задаётся от природы, а уже в следствие тренировок появляется закономерный прогресс, который по сути изначально был заложен в мышцах в большей или меньшей степени. У кого-то лучше развиваются грудные мышцы, у другого моментально раскачивается спина или руки, ну а у третьего быстро набирают объём мышцы бёдер, а квадрицепсы становятся сверх рельефными. Однако бодибилдинг в этом вопросе не является единственным. Во всех видах спорта или каких бы то ни было других делах фактор генетики играет ключевую роль. Выдающиеся бегуны, боксёры, велосипедисты, шахматисты, учёные — это люди с определёнными склонностями к своему ремеслу, которые просто вовремя заметили потенциал в себе и развили его в нужном направлении. При этом культуризм уникален тем, что все плюсы и минусы заметны здесь, что называется, не вооружённым глазом. Преобладающие группы мышц доминируют над отстающими и сразу видно, над чем предстоит работать. Форма отдельных мышц также крайне важна, ведь она может быть впечатляющей, а может теряться на общем фоне. Чаще всего понятие эффектного вида относится к бицепсам, ведь у некоторых культуристов они выглядят поистине титаническими с характерным возвышающимся пиком, тогда как у других бицепсы не столь выразительны. Конечно, форма мышц рук тоже задана генетическим потенциалом, но всё таки возникает вопрос: существуют ли методы, способные расширить пределы своих возможностей и вывести достижения на более высокий уровень? Что касается бицепсов, то для повышения результата им необходим своевременный тренинг, интенсивность и правильная очерёдность упражнений.

Чтобы установить самое оптимальное время для тренировки бицепсов, сначала необходимо понять в какой момент они наиболее готовы к работе. Известно, что мышцы лучше всего отзываются на тренинг после качественной разминки, когда они максимально разогреты. Подобная нагрузка к тому же и гораздо безопаснее. Для бицепсов полноценная разминка и даже проработка происходит в ходе тренировки спины, так как они напрямую задействованы в момент подтягиваний и различных тяг. Это означает, что бицепсы целесообразно совмещать с днём спины, причём выполнять движения для них надо сразу после упражнений для спины.

Следующий важный нюанс заключается в объёме самой тренировки. Бицепсы — это малая группа мышц, которую легко перетренировать, из-за чего они вообще могут перестать прогрессировать, поэтому важно не преувеличить с количеством упражнений и не тренировать их слишком часто. Вариант тренинга бицепсов после спины не только эффективен, но и рационален, так как они уже достаточно утомлены и чтобы прокачать их по полной программе, будет достаточно даже двух упражнений. Тренировку бицепсов лучше проводить раз в неделю, в этом случае они полностью восстановятся, а каждое конкретное упражнение станет мощным стимулятором к их росту.

Очерёдность упражнений играет важную роль в деле построения любых мышц и руки здесь не являются исключением. Бицепсу необходима правильная, своевременная нагрузка, которая создаст значительный стимул к его росту. Так как после тренинга спины бицепсы уже максимально готовы к работе и даже немного утомлены, то в первую очередь для них наилучшим образом подействует базовая проработка, а именно, подъём штанги на бицепс стоя (с прямым грифом или EZ). Данное классическое упражнение особенно эффективно, если мышцы предварительно подготовлены к нему. Техника выполнения здесь на первом месте. Нет смысла выставлять слишком тяжёлый вес, чтобы посильнее нагрузить целевые мышцы, ведь бицепсы уже итак достаточно утомлены после предыдущих подтягиваний, различных тяг и т.п. Это, кстати, ещё один плюс тренировки бицепсов после спины. При относительно умеренных весах достигается максимальный эффект. Вторым номером идут подъёмы гантелей в стиле «молот», которые комплексно развивают руки, значительно увеличивая силу предплечий и делая бицепсы шире и визуально больше, так как «молот» помимо бицепса отлично тренирует и пролегающую под ним мышцу «брахиалис», выталкивающую бицепс наружу. «Молот» с гантелями периодически заменяется на аналогичный вариант подъёмов рук с канатной рукоятью на нижнем блоке. Блок оказывает неизменное напряжение по всей траектории повтора, что особенно необходимо для подъёмов «молот». На этом тренировку рук можно завершить, ведь и двух упражнений достаточно для качественной проработки бицепса, если перед ним выполнялись движения для спины. Однако для разнообразия иногда можно добавить и третье упражнение, например, концентрированный подъём гантели на бицепс или подъём гантелей сидя на наклонной скамье. Основной фактор прогресса заключается в интенсивности. Рабочие веса хоть и умеренные, с которыми вы можете выполнить 8-10 технически правильных повторений, но время отдыха между сетами должно быть минимальным (60-90 секунд), чтобы мощный тренировочный эффект сильнее воздействовал на бицепсы.

Вариант тренировки бицепса после спины:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 сета, 8-10 повторений

2) Подъём гантелей в стиле «молот»: 2-3 сета, 8-10 повторений.

Статья по теме: Тренинг рук: метод Ларри Скотта