Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Тренировка плеч (дельт) в бодибилдинге представляет из себя довольно сложный и увлекательный процесс. Объёмные дельты играют важнейшую роль в создании атлетического внешнего вида, а значит целевой тренинг для них просто необходим. При этом плечевые суставы наиболее других подвержены риску травмирования, что указывает на особые меры предосторожности при выполнении упражнений для дельт. Их надо делать технически правильно без чрезмерных весовых нагрузок и обязательно выполнять качественную предварительную разминку. Далее мы поговорим о строении дельтовидных мышц, а также о том, какие упражнения оказывают на них наиболее эффективное воздействие:

Дельты состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них так или иначе работает во всех упражнениях на плечи, ведь это единая мышечная группа. Однако важный момент заключается в том, что в некоторых упражнениях лучше работает, например, передний пучок, а в других — средний или задний. Поэтому комплекс составляется с учётом наиболее масштабной тренировки дельтовидных. Для плеч есть два основных типа упражнений: 1. Жимы, в которых руки поднимаются с помощью комбинации движений плечевых и локтевых суставов. 2. Подъём (разведения) рук в стороны, где задействуется только сам плечевой сустав. Жимы являются базовым движением, поскольку в них участвуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя дельтовидные мышцы, а также трицепсы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, так как принцип данного движения и активное участие мышц предполагают мощную силовую работу. Разведения — это изолирующие упражнения. Здесь задействован только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Разведениями отлично достигается общее формирование дельтовидных мышц и их детализация и рельеф. При этом повторения выполняются без рывков и читинга (подъём отягощения за счет инерции тела).

Жим штанги сидя. Данное упражнение мощно воздействует на передний и средний пучок. Штанга выжимается с груди или из-за головы. Существует также аналогичный вариант жима штанги стоя, который тоже прекрасно развивает плечи, но он не так удобен и сильнее нагружает спину, ведь при выполнении жима сидя на лавке штанга берётся со специальных стоек перед собой или сзади, в зависимости от конструкции тренажёра, и возвращается туда же в завершении сета. Кроме того, наклонная спинка скамьи хорошо фиксирует положение тела и значительно снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. В верхней точке амплитуды повтора руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до лёгкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы испытывают сильное напряжение, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать её следует равномерно, со вдохом при опускании и выдохом в момент подъёма. Если же выжимать штангу из-за головы, то нижняя часть негативной фазы (опускание веса) должна заканчиваться на уровне ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьёзный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего пучка, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. Схема выполнения: после качественных двух-трёх разминочных сетов делается два-три рабочих сета, диапазон повторений: 6-10.

Жим гантелей сидя. Также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч, преимущественно переднего и среднего пучка. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало тренировки. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в таком случае сначала идёт штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, лучше вообще разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, сегодня первым номером идёт штанга, а в следующий раз — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуется много сил, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять только на свежие силы и, по возможности, с напарником, который наблюдает и в случае необходимости придерживает ваши локти снизу или контролирует руки, придерживая их за предплечья. Схема выполнения: 2-3 рабочих подхода, 6-10 повторений.

Жим Арнольда. Хорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер первым начал выполнять такой вариант движения на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот способ жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъёма гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперёд), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 3-х рабочих подходах.

Жим в машине Смита. Следующим отличным базовым движением для плеч является жим в машине Смита. Данный вариант наиболее безопасен, так как гриф можно в любой момент закрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь всё движение идёт по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажёрах есть и другие виды машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. Схема выполнения: 2-3 рабочих сета, 6-10 повторений.

Тяга штанги к подбородку средним хватом. Уникальность этого базового движения в том, что оно прицельно воздействует на средний и задний пучок, тогда как во всех жимах на плечи работает преимущественно передний и средний пучок, а значит упражнение можно ставить сразу после жимов, чтобы доработать середину плеча и интенсивно подключить заднюю его часть. Комплексная тренировка плеч необходима для их всестороннего развития. Кстати, если делать тягу штанги к подбородку узким хватом, то полезная нагрузка значительно сместится в трапециевидные мышцы, что делает такой вариант движения уже крайне эффективным для трапеций. В этом случае упражнение лучше выполнять в завершении тренировки плеч, когда наступает черёд проработки трапеций. Схема выполнения: 3 рабочих сета, 10-12 повторений.

Изолирующие (односуставные) упражнения.

Подъёмы (разведения) гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно это движение идёт следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъёмов с лёгким весом в начале комплекса, чтобы разогреть плечи перед тяжёлыми жимами. Ключ к эффективности в данном упражнении заключается в равномерном поднимании и опускании гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Важно также подключать принцип визуализации, то есть мысленно представлять, как дельты каждым повторением всё больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете создавать положительную энергетику и результат улучшится. В качестве замены гантелям существует отличный тренажёр для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, её используют многие профессионалы. Периодически вместо гантелей необходимо выполнять подъёмы рук в таком тренажёре, ведь разнообразие обеспечит значительное повышение результата. Схема выполнения: 3 подхода, 10-15 повторений.

Попеременный подъём гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Движение достаточно редкое, в том смысле, что немногие используют его в своём тренинге дельт. При его выполнении кто-то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы, хотя в целом, лучше всё таки делать до уровня плеч в любом случае, так как для эффективной проработки переднего пучка этого вполне хватит, а чтобы усилить качество процесса, опускать гантели следует помедленнее, что создаст улучшенный эффект проработки мышц при очередном подъёме гантелей. Схема выполнения: 2-3 подхода, 10-12 повторений.

Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задние пучки дельт особенно участвуют в гребковых движениях, а также играют немаловажную роль в общем тандеме работы с двумя остальными пучками. Плюс ко всему, в визуальном плане, задние пучки придают увеличенную округлость, объём и мощь дельтовидным мышцам в целом. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты поразительны: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Естественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задаёт фигуре характерную атлетичность. Обычно его тренируют в конце программы для дельт перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъём гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъём гантелей в стороны лёжа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята до угла 20-30 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях, особенно в подъёмах гантелей в стороны в наклоне стоя, в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет отлично прорабатываться вместе с задними пучками дельт. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, всё это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо, но руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьёзном рабочем весе значительно возрастёт. Схема выполнения: 1-2 упражнения, 3 подхода, 8-12 повторений.

Существует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажёре кроссовере. В данном упражнении используется умеренный вес, а повторений выполняется побольше, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных, медленно разводя и сводя руки с блоками. Тренажёр создаёт постоянное напряжение в мышцах, поэтому даже с небольшим весом здесь можно добиться отличной их проработки. Показателем качественного тренинга является жжение в целевых мышцах. Блочные упражнения уникальны ещё и тем, что усиленно развивают детализацию и рельеф тренируемых мышц. Схема выполнения: 3 сета, 10-12 повторений.

В завершении тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапециевидных мышц. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для заключительного аккорда.

Примечание: Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности. В базовых (многосуставных) упражнениях для дельт напрямую работают трицепсы, отлично при этом разминаясь, а значит после плечевых упражнений можно выполнить комплекс для них. Так как трицепсы уже разогреты, они мгновенно «отзовутся» на тренинг, причём сам процесс их проработки будет гораздо быстрее и результативнее. Стоит также отметить, что плечи можно тренировать вторым номером после грудных мышц, так как во всех упражнениях для грудных плечи активно участвуют и хорошо разминаются.

Тренировочный комплекс для плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъёмы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъёмы рук в стороны сидя в тренажёре: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъём гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями по бокам (или со штангой): 2 разминочных сета, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

Читайте также:

Приёмы для повышения результативности в тренировках плеч

Дельты: лучшие упражнения на блоках

Развитие трицепса повышает силу

Способы улучшения тренировок

Упражнения Арнольда

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Восстановление после тренировки — основа прогресса

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх