Спорт и Здоровье

Во время тренировки грудных довольно часто можно услышать такой вопрос: является ли тяжелый вес с низким количеством повторений лучшим способом для роста грудных мышц? Или же все таки это легкие (умеренные) веса с большим количеством повторений? Простой ответ: все необходимо в меру, но тренировки не должны быть слишком длительными.

Тяжелый вес и еженедельная прогрессия силовых результатов в жиме лежа, например по методу 5х5, будут увеличивать массу грудных мышц, в то время как относительно большой тренировочный объем с высоким числом повторений в других упражнениях, при идеальной технике выполнения, будет работать синергически (сообща), чтобы добавлять ударную прорисованность и сепарацию мышц груди.

Тренировочный комплекс для грудных мышц:

1) Жим штанги на горизонтальной скамье: 2-3 разминочных сета, затем 5х5 (5 рабочих подходов по 5 повторений)

2) Жим штанги на наклонной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

3) Отжимания на брусьях: 100 повторений, выполняемых в нескольких сетах-отрезках, с периодом отдыха по самочувствию (без дополнительного веса).

4) Разведение гантелей на наклонной скамье (головой вверх): 4 сета, 15 повторений (негативная фаза выполняется медленнее, примерно 3-4 секунды и 1-2 секунды — положительная фаза).

Ключ к получению размера и силы для любой группы мышц (не только грудных) является в подъеме тяжелых весов, на силовой результат. Но нет никакой необходимости в частых тяжелых тренировках. Постепенное прогрессирование — это ваш лучший выбор, чтобы избежать перетренированности и
плато. Пусть и небольшой, но устойчивый прогресс позволит сохранить уровень вашей силы и объема мышц в неуклонном росте.

Технические советы к упражнениям из комплекса:

Жим штанги на горизонтальной скамье. Прижмите локти как можно ближе к бокам в момент опускания штанги. Это позволит уменьшить вращение плеча и убрать стресс с плечевых суставов, а также позволяет поднять больший вес за счет эффективной позиции рук.

Жим штанги на наклонной скамье. Используйте регулируемую скамью с 15-30 градусами наклона, так будет лучше всего прорабатываться верхняя часть грудных мышц. Чем больше угол наклона скамьи — тем больший акцент на передние дельты.

Отжимания на брусьях. Наклоните голову и чуть наклонитесь вперед, чтобы сделать акцент на грудных мышцах, а не на трицепсе. В нижней точке амплитуды опускайтесь до конца, чтобы получить хорошую растяжку грудных, а в верхней точке статически напрягайте грудные и старайтесь полностью чувствовать их сокращение.

Разведение гантелей на наклонной скамье. Стремитесь к полному растяжению в нижней части движения, затем сводите руки, мысленно концентрируясь на сокращении грудных. В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы, как бы вызывая их жжение, затем медленно опускайте руки, растягивая мышцы. Ментальный подход здесь такой: грудные мышцы — словно струны растягиваются и сокращаются, постепенно набирая объем и прорисованность.