Спорт и Здоровье

Многие, кто планируют начать серьезные тренировки в атлетизме, постепенно переходя от первых пробных упражнений, порой не знают, с чего начать, как сделать первый шаг. А ведь первый шаг очень важен — от правильного начала будет зависеть многое. Значительный прогресс в «железной игре» возможен при условии закладки прочного фундамента еще на старте. Именно эта база является основой, определяющей результаты в дальнейшем.

Что же мы подразумеваем под словом «первый шаг»? Конечно, это выбор оптимальной методики атлетической тренировки и умение правильно выполнять основные упражнения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания, подъемы на бицепсы и др.

Так как рассказ об основных упражнениях был в предыдущих статьях, рассмотрим принципы выбора тренировочной методики.

Прежде всего очень важно определить свой тип сложения. Без учета его особенностей, физиологической специфики организма нельзя выбрать правильную методику. К примеру: то, что следует рекомендовать худощавому, не подходит тем, кто склонен к ожирению и т.д. Различают три основных конституционных типа: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. Для эндоморфных типов характерны округлые формы, приземистость, как правило, мощный костяк. Они отличаются склонностью к накоплению подкожного жира и всегда испытывают затруднения со «сбрасыванием» избыточного веса. Эктоморфный тип — это люди худощавые, стройные, без лишних жировых отложений. Мезоморфный тип (атлетический) — это средний тип людей, наиболее предрасположенных к занятиям бодибилдингом. Костяк их широк в плечах, мышцы обычно хорошо развиваются при силовой тренировке.

В «чистом» виде все эти типы встречаются очень редко. Подавляющее большинство людей сложено так, что эти признаки комбинируются. Например: верхняя часть тела может быть более склонна к одному типу, тогда как нижняя к другому и т.д.

Учитывать надо также и свой нервный тип. Академик И. Павлов различал четыре таких типа: а) сильный, уравновешенный, подвижный; б) сильный, уравновешенный, неподвижный; в) сильный, неуравновешенный, раздражительный, быстрый; г) слабый.

Уравновешенные и подвижные типы хорошо переносят тренировочную нагрузку, быстрее восстанавливаются, долго удерживают приобретенную спортивную форму. У слабых и неподвижных приспособление к нагрузке протекает более трудно, восстановительные процессы и усвоение двигательных навыков происходит медленнее.

Конечно, важно знать главное, к какому бы типу вы не относились, успех все равно будет, надо только заниматься настойчиво и регулярно, используя правильные методы.

Сколько раз в неделю надо тренироваться? Исходя из средней длительности восстановительных процессов, начинающим следует проводить 2-3 тренировки в неделю с чередованием дней занятий и отдыха. Например, понедельник, среда, пятница — тренировочные дни, а остальные — дни отдыха. Отсюда появляется еще один вопрос: как часто тренировать мышцы? Самым оптимальным вариантом будет прорабатывать все мышечные группы раз в неделю, разделив их на две или три тренировки. Например, сегодня прорабатываются грудь и спина, в следующий раз — ноги, ну а на третьей тренировке — дельты и руки. На любую группу мышц выполнять не больше 3-х рабочих подходов (без учета разминочных).

Выбор времени занятий. У большинства людей «пик» физической работоспособности приходится на вторую половину дня, примерно с 16 до 19 часов. Однако при систематических занятиях, проводимых в одно и то же время, вырабатывается определенный стереотип, который постепенно передвигает «пик» работоспособности на другое время.

Если вы занимаетесь умственным трудом, ведете неподвижный образ жизни, тренировки должны быть динамичнее, но включение в работу более постепенное, разминка активнее и длительнее. Если вы работаете физически, изберите упражнения, которые нагружали бы ваши мышцы по-другому. Если работаете и учитесь, мало отдыхаете, то тренировки должны проводиться так, чтобы после них шел либо отдых, либо умственная работа.

Начинать тренировку надо примерно через 2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Сон — не менее 7-8 часов. Питание должно быть регулярным, не менее 3-х раз в день. В питании придерживайтесь продуктов, богатых полноценными белками и углеводами, потребляйте больше свежих овощей и фруктов, которые содержат минеральные вещества и витамины, необходимые для правильного хода обменных и восстановительных процессов. Не пересаливайте пищу, не увлекайтесь кондитерскими и мучными продуктами, особенно из белой муки. Избегайте изделий с высокой концентрацией рафинированного сахара. Категорически следует отказаться от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя, которые неминуемо сведут к нулю все ваши усилия.

Хотелось бы также предостеречь начинающих от некоторых характерных ошибок:

не стремитесь ускорить достижение успеха за счет копирования тренировочных методов опытных атлетов, чьи организмы уже привыкли к высоким нагрузкам. Этим вы добьетесь только перенапряжения и перетренированности;

не увлекайтесь слишком большими тренировочными весами — это чревато перенапряжением и травматизмом, причем не обязательно быстрым. Вся коварность травматизма в бодибилдинге заключается в том, что он может развиваться очень медленно, постепенно надрывая или перегружая связки и сухожилия. Ну а потом, даже через длительное время, травмироваться можно и не на тренировке, а просто делая любую работу. И кто может догадаться в этот момент, что причиной травмы стали частые тренировки со слишком большими весами;

будьте сосредоточенными во время занятий. Следует помнить, что психологическая настроенность и осмысленное выполнение каждого повторения — важнейшее условие совершенствования нейромускульных связей и, таким образом, повышения результативности тренинга;

начинайте с простого и не думайте, что есть какие-то чудодейственные упражнения, которые быстрее других приводят к невероятному прогрессу. Исходя из свойств организма, степени физической подготовленности и своих возможностей, поставьте перед собой задачу, которая бы вас вдохновляла и которую вы сможете реально выполнить. Если вы худой, ослабленный человек, не обольщайтесь, через месяц вы не станете Геркулесом, но целеустремленный тренинг обязательно приведет к положительным результатам; если вы «запустили» свою талию или страдаете полнотой — неделя тренировок не сделает вас стройным, но через определенный период занятий непременно появятся улучшения. Вообщем, ничего не бывает сразу, все с чего то начиналось и нужно время, чтобы достичь успеха. Начав заниматься четко осмыслите задачу на ближайшие 2-3 месяца, а приходя на тренировку, полностью концентрируйтесь на мысли, что именно от этой тренировки и решения задачи, поставленной на ней, зависит достижение вашей цели.

Планируйте занятия так, чтобы подойти к работе с большим отягощением поэтапно, овладев сначала весом, который позволил бы вам постепенно накапливать силу мышц, укреплять сухожилия, гибко дозировать нагрузки. Тем не менее за время освоения начального курса, исходя из поставленных задач и вашей конституции, надо достигнуть оптимальных результатов в избранных упражнениях и в изменении вашего облика. Это станет хорошим стимулом к дальнейшим тренировкам, чтобы добиться еще большего. Если вы атлетичны от природы — равномерно увеличивайте силу и объем всех групп мышц, если худы — активнее работайте на объемы, если у вас избыточный вес — стремитесь путем тренировок и диеты сбросить ненужные килограммы, сделать мышцы тверже и рельефнее.

Любой тренировке должна предшествовать интенсивная разминка. Ее цель — подготовить мышцы и особенно связки, сухожилия к работе с повышенными нагрузками, и избежать травматизма.