Спорт и Здоровье

Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов. Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.

Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.

Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)

Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.

Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.

Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.

Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит. «Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому. Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».

Советы Фила Хита:

Подъем штанги на бицепс.

«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги. Во время выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!

Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело. Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса. Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.

Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»

Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).

«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».

Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук. Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой. Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.»

«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».

«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой. Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой. Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторений
таким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».

Трицепс важнее бицепса.

В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения. В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы. Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».

Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит. «Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием. Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».

Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками. Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы. Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.

Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати. Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом. Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».

Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.

«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф. Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам. Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.

Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко. Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях. Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.

В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку. Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».

Французский жим лежа.

«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу. Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты. Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении. В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».

Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.

«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.

При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах. Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».

Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.

Бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

Трицепсы:

1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.

4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.