Фитнес: тренинг ягодиц

Фитнес2Ягодицы — это проблемная зона современной женщины. Все дело в том, что ягодичные мышцы играют ключевую роль при ходьбе и, по физиологии, должны оставаться в тонусе за счет этого повседневного движения, но, конечно, при условии достаточного времени ходьбы за день. Ну а в современном мире женщины в основном ходят не много. Сидячее место на работе, за рулем автомобиля, добавить еще высокие каблуки, которые снимают с ягодиц рабочую нагрузку при ходьбе, и дополнительный тренинг, компенсирующий пробел недостающей нагрузки, становится просто необходим.

Какой же должна быть правильная, сбалансированная нагрузка, которая лучше всего впишется в современный ритм жизни? Потому что при повседневных делах и работе, бывает, что времени едва хватает на домашние дела, не то что на регулярный тренинг, на манер профессионального.

Приседания со штангойВообще, если говорить о поддержании формы, то тренинг ягодиц достаточно проводить раз в неделю, но для улучшения тонуса и общих очертаний, тренировки проводятся дважды в неделю, это самый оптимальный вариант.

Программа состоит из трех упражнений: первое — самое основное и эффективное, это конечно приседания со штангой на плечах, с широкой постановкой ног. Ступни ставятся чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Приседать надо до параллели бедра с полом или чуть глубже, с полной концентрацией внимания на мышцах бедер и ягодицах. Спина, во время всего движения постоянно остается прямой! Это обязательное условие, при котором снимается отрицательная нагрузка с позвоночника. Так же, в этом упражнении, при использовании внушительных весов, рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, он стабилизирует положение спины, но только в том случае, если он одет именно на низ спины, на поясницу, и затянут потуже. Пояс желательно использовать не мягкий а довольно жесткий, который, для удобства, чуть смягчен с внутренней стороны. Это лучший вид тяжелоатлетического пояса, как раз отлично подходящий для приседаний.

Кстати, для повышения интенсивности, в приседаниях можно применять частичные повторения, но для этого, ради безопасности, лучше перейти в тренажер «Машина Смита». Частичные повторения выполняются в конце подхода, их количество обычно от двух до пяти, в фазе движения всего на четверть амплитуды. При этом в мышцах ног появляется сильнейшее жжение, но его не надо бояться, это верный показатель правильной мышечной работы.

ВыпадыВторое упражнение — выпады (с гантелями, штангой или в «Машине Смита»), выполнять можно вперед, назад или в стороны. Но делать их надо правильно, иначе есть риск перегрузки коленей. В положении выпада, голень всегда должна быть полностью вертикальна. Наклоны голени вперед или назад недопустимы!

В бодибилдинге это упражнение служит для прорисовки квадрицепсов и гармоничного соединения бицепса бедра и ягодичных мышц. Во время выполнения, необходима полная концентрация внимания на упражнении, не отвлекаться ни на что и смотреть, при этом, строго перед собой. Главное в этом движении — это не вес отягощения, а правильная техника, сильная растяжка, и абсолютное ментальное ощущение работы целевых мышц. Темп выполнения исключительно ровный по всей амплитуде движения, без резких выпадов и задержек в верхнем положении.

Становая тяга на прямых ногахТретье упражнение, которое является подходящим, как раз для завершения сбалансированной нагрузки ягодичных мышц — это становая тяга на прямых ногах, с гантелями или штангой. Выполняется она в подконтрольно медленном темпе, спина во время всей амплитуды движения остается прямой, ягодицы плотно сжаты, ноги стараться держать прямыми. Это упражнение дает некоторый дискомфорт, особенно при наклоне, когда ноги при этом, надо держать прямо. Но здесь важно знать, что это очень эффективное движение, которое к тому же отлично нагружает бицепс бедра. Вот поэтому данное упражнение очень часто выполняют сразу же после прямых упражнений на бицепс бедра, таких как сгибания ног в тренажере лежа, сидя, стоя и т.д.

В первом и третьем упражнениях, после 2 — 3-х разминочных сетов с небольшими весами (по 10-15 повторений в каждом), в финальном — одном или не более трех подходах, рабочие веса уже надо выбирать довольно ощутимые, чтобы мышцы получали именно силовую нагрузку, при которой сокращается наибольшее количество мышечных волокон. При этом повторений в подходе уже становится 8 — 10.

 

красивая попка

 

Фитнес модели

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх