Спорт и Здоровье

Тренировочная интенсивность означает более сложную работу в зале, чем обычно. Целью такого тренинга является высокий результат.

Существует один из способов повышения интенсивности в упражнении, который применяется в тренировках с напарником. Этот прием условно называется «штанга все время в действии». Например, если вы выполняете 5 подходов по 10 повторений подъемов штанги на бицепс, договариваясь с партнером о том, что штанга ни разу не коснется земли. Вы делаете все 10 повторений, потом сразу передаете штангу своему напарнику, который также выполняет свой подход и сразу же возвращает штангу вам. По такому принципу можно тренироваться почти в любом упражнении. Данный метод хорошо стимулирует и психологически, ведь вы отдыхаете только тогда, когда ваш партнер работает. Вы должны полагаться друг на друга, действуя единой командой, а взаимное доверие в этот момент обеспечивает наилучший результат. Вы оба знаете, что если кто то может выжать только 2 повторения, ваш партнер не сможет отдохнуть достаточно. Когда вы закончите эту сверх интенсивную серию подходов, в мышцах возникнет сильнейшее жжение, но это как раз то, что нужно, потому что мышечное жжение означает максимальную эффективность.

Если у вас нет партнера, можно имитировать подобный вариант с секундомером. Просто убедитесь, что ваши периоды отдыха по количеству времени такие же, как и время самого подхода. К примеру, если подход занимает 30 секунд, перед следующим подходом отдыхайте не больше, чем 30 секунд. Этот прием является суперинтенсивным и не должен применяться часто, иначе может появиться перетренированность. Сказать даже больше, такой принцип лучше применять пореже, чтобы периодически удивлять и шокировать свои мышцы повышенной нагрузкой. Эффективность при этом возрастает в разы.

Интенсивность — это мера определения не только того, как тяжело вы работаете в зале, но и как сильно вы готовы работать, так как в первую очередь все начинается с психологического настроя. Вы не сможете добиться по-настоящему интенсивной тренировки, если ваше мышление не взведено словно пружина, готовая «выстрелить». Тренировка является одним течением, в котором вы постоянно движетесь, продвигая себя к новым рубежам физического прогресса так далеко, как только это возможно. Конечно, не все подходы, но по крайней мере один подход каждого упражнения должен быть тотальным, когда наступает момент предельной работы с форсированными повторениями (если есть напарник).

Ключом ко всему является мышление и внимание. Интенсивность зависит от вашей способности фокусироваться и заставлять себя действовать целенаправленно, не обращая внимание ни на какие либо отвлекающие факторы. Когда вы действуете, цели и задачи должны касаться только того, что вы делаете в данный момент, в противном случае ваша производительность будет менее эффективна.

Конечно, заметные физические изменения являются важными и основополагающими в тренинге. Но для многих профессиональных атлетов это не является движущей силой тренировок, для них это, скорее, закономерный результат. Многие из них тренируются со страстью и интенсивностью, потому что это определяет их как личность. Это держит их в тонусе и энергетике, снимает с них напряжение и готовит ко всевозможным жизненным препятствиям, с которыми можно столкнуться во внешнем мире. Это то, что они делают лучше всего. Тренировки для таких атлетов являются самой жизнью, и без интенсивности там не будет и интереса, а главное борьбы — того, ради чего они бросили вызов всем трудностям.

Самый простой способ откорректировать свою интенсивность и определить свои тренировочные цели — это записать заранее все, что вы хотите сделать и в каком темпе: упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха, а затем визуализировать свой тренинг перед реальной тренировкой. Представьте себе, как вы будете делать свои упражнения и чувствовать себя при этом, где вы собираетесь ходить и какой будет порядок упражнений. Какой вес вы собираетесь использовать в определенных упражнениях и какие личные записи, если таковые имеются, вы хотите превзойти в этот раз.

Теперь все что вам нужно сделать — это выполнить ваш план. Если вы были честны с самим собой, когда описывали свою визуализацию, то планирование тренировки будет наиболее реалистичным и вы все сделаете максимально эффективно, как написано, и, возможно, даже больше того. Это добавит вдохновения и подстегнет стремиться к еще большему.

Как правило, в тренировках не хватает интенсивности тогда, когда вы «срезаете углы», бросаете подход на пол пути и делаете меньше, чем вы способны. Качество упражнений во многом будет зависеть от вашего настроения, внимания, энергии и многих других факторов, которые в значительной степени вне вашего контроля, но до тех пор, пока вы остаетесь в курсе визуализации (тренировочного плана), вы устанавливаете для себя границы возможностей и можете достичь своих целей.

Хотя, конечно, бывают дни, когда может появиться желание пропустить тренировку, снизить количество подходов и повторений, уменьшить рабочий вес и т.д. В такой момент помогает сравнение себя сегодняшнего с самим собой на предыдущих — лучших занятиях, когда вы ставили рекорды. А теперь надо вспомнить о своих целях, постараться сделать все также хорошо или даже превзойти свои предыдущие результаты! Такой настрой мотивирует и добавит сил в трудные моменты. Здесь хорошо срабатывает выражение: пусть я еще не достиг своей цели, но сегодня я к ней ближе, чем был вчера.

Интенсивность тренировки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов: сон, питание, гормональный баланс, восстановление, программа и т.д. Важно, чтобы затрачиваемая энергия равнялась энергии, доступной в данное время без ущерба здоровью. Это означает, что перед интенсивным тренингом необходимо нормально высыпаться и восстанавливаться от предыдущих занятий. При этом надо всегда чувствовать меру и сохранять психологический настрой, который действует как индикатор, определяющий границы своих возможностей на сегодня.