Спорт и Здоровье

Занятия бодибилдингом или фитнесом могут приносить ощутимые результаты, а могут оказаться абсолютно не эффективными. Всё зависит от вас. Если выполнять упражнения с полной отдачей, соблюдая ряд принципов для атлетических тренировок, можно быть уверенным — результаты непременно будут. У кого-то прогресс приходит практически сразу, у других — через определённый период времени. За скорость реакции мышц отвечает собственная предрасположенность к физическим нагрузкам, которая заложена генетически, поэтому все здесь находятся на разных стартовых позициях и единственное, что может определить успех ваших действий, так это общие базовые принципы тренировок. Вот несколько советов для развития мощных плеч:

Восстановление. Плечи (дельты) участвуют во многих упражнениях на группы мышц торса, поэтому они практически всегда испытывают нагрузки разной степени тяжести. Исходя из этого основным правилом эффективного тренинга дельт является их полноценное восстановление после целевых тренировок. Поэтому тренинг дельт не рекомендуется проводить чаще раза в неделю, иначе они просто не будут успевать восстанавливаться и полноценно расти. Перегрузки станут накапливаться как снежный ком и со временем наступит перетренированность и откат результатов.

Очерёдность упражнений — основа мощных дельт. Плечи состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них можно проработать целенаправленно. Например, средний пучок хорошо «отзывается» на разведения гантелей в стороны стоя и подобные движения в блочном тренажёре. Передний пучок эффективно грузится подъёмами гантелей перед собой, аналогичными движениями с блоком и тягой штанги к подбородку стоя. Ну а задний пучок отлично прорабатывается разведениями гантелей в наклоне. Каждое из этих упражнений действует на мышцы с уклоном для какой-то одной стороны, при этом достаточно значительно истощая энергетические запасы. Если выполнять их в начале, то мы не получим мощного задействования всех пучков, которое и является главным стимулом к росту плеч. Какие же упражнения заставят работать всё плечо целиком? Правильно, это жимы штанги или гантелей, которые «выстреливают» на все 100% только в начале тренировки, когда сил ещё много, а значит жимы должны идти первым номером. Конечно, в качестве разминки можно выполнить пару подходов лёгких разведений, а затем перейти к базовым жимам.

Безопасный тренинг. Чтобы устойчиво прогрессировать не только сейчас, но и потом (в перспективе), необходимо позаботиться о безопасности своих действий. Важно предварять интенсивные тренировки дельт качественной разминкой с выполнением малого веса и большим количеством повторений. Если же перед серьёзной нагрузкой разминка оказалась неполной, то плечи становятся крайне подвержены травматизму. Основная опасность здесь заключается в том, что травма необязательно может быть моментальной. В этот раз всё может закончится только микро повреждениями, которые, постепенно накапливаясь, вырастут в крупную травму плечевого сустава даже спустя долгое время при выполнении любых других повседневных дел. Плечи — это сложно устроенный механизм человеческого тела, который требует к себе пристального внимания и в обычной жизни, а уж тем более, если речь идёт о выполнении упражнений.

Делать только один вариант жима. Так как жим штанги или гантелей обеспечивают мощную проработку всего плеча в своём единичном варианте, нет необходимости выполнять эти два упражнения в один день, вполне хватит какого-то одного. Наиболее оптимальным здесь является разделить упражнения на разные дни и выполнять их по схеме «два через два» или «три через три», то есть, две (три) плечевые тренировки подряд идут жимы гантелей, затем наступает очередь штанги, также в течении двух-трёх занятий подряд. Таким образом общая продолжительность тренинга станет быстрее, без лишних энергетических затрат, и будет осуществляться периодическое разнообразие в упражнениях, которое необходимо для «шокирования» мышц, заставляющего их расти.

Мышцы трапеции прорабатываются с дельтами. Трапециевидные мышцы лучше тренировать в завершении плечевой тренировки, а не спины. Один из аргументов — тяга штанги к подбородку узким или средним хватом. Это упражнение отлично развивает высоту трапеции, но также оно напрямую воздействует на передний и средний пучки дельт. Кроме того, при выполнении тяжёлых шраг с гантелями или штангой мощно задействуется весь плечевой пояс. Поэтому даже чисто психологически тренировка трапеции больше смещена в сторону плеч. Дополняя тренинг дельт упражнениями для трапеции, вы создадите лучший стимул для развития всего плечевого пояса.

Тренировка плеч и трапеции:

1. Жим штанги с груди сидя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений;

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне (сидя или стоя): 3 сета, 10-12 повторений;

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 3 сета, 10 повторений;

5. Шраги с гантелями (или штангой): 3 сета, 8-10 повторений.