Как прогрессировать больше

Жим гантелейСамым сложным в тренировочном процессе является определение того, когда именно здесь надо что то поменять, чтобы добиться нового прогресса и результатов. В такие моменты обычно появляются два мнения, первое подсказывает вам, что лучше остаться на прежней программе и дать ей еще времени, вдруг она сработает на 100% после улучшенного питания или отдыха, а второе мнение настойчиво предлагает вам полностью отказаться от этой системы и попробовать что-то новое, чтобы «удивить» (шокировать) мышцы. Но только ли основательная перемена программы является верным путем к постоянным или длительным результатам, или же можно варьировать свою тренировочную систему так, чтобы она работала как можно дольше? Существуют варианты тренировочных программ, которые как раз создаются с учетом постепенных их обновлений, чтобы периодически добавлять в тренировки новизну. Также, при правильных манипуляциях с некоторыми тренировочными приемами, можно добиваться эффективных результатов достаточно долгий период времени.

Ронни Рокель - жим штанги из-за головыДля примера приведу следующую тренировку дельт с акцентом на развитие силы, так, чтобы не только увеличивать плечи в размерах, но и добавлять им мощь и силу. Конечно, при такой работе эффективно прорабатываются и трицепсы. Тренировка для дельт проводится раз в неделю:

1) Жим штанги из-за головы: подходы — 5, повторений — 10, 8, 5, 5, 5

2) Жим Арнольда сидя: подходы — 3, повторений — 10

3) Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: подходы — 3, повторений — 10, суперсетом с (4.) разведения гантелей в стороны стоя: подходы — 3, повторений — 10

5) Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя (для задних пучков дельт) подходы — 3, повторений — 10

6) Жим блока к низу узким хватом (для трицепсов): подходы — 4, повторений — 10.

Первое, что важно определить в своей тренировке — это наиболее важные целевые участки, которые следует психологически выделить, как особенные и тренировать их с максимальной концентрацией Разведения гантелей в стороны стояи интенсивностью (именно так и делается в период «подтягивания» отстающих мышечных групп до уровня остальных). Очевидно, что если цель заключается в увеличении объема и силы плеч, то мощные жимы являются наиболее важным мероприятием в тренинге.

Итак, после 2-х недель четкого выполнения такой схемы упражнений и повторений, можно начать делать некоторые очень небольшие изменения (в некоторых случаях возможно уже и после первой недели). Почему в основном именно через две недели, а не через одну или три? Потому что в среднем, по физиологии, мышцы отлично отзываются на упражнение (и число повторений в нем) в течении двух тренировок, затем они начинают постепенно привыкать и приспосабливаться, иными словами происходит адаптация  организма и такого мощного эффекта уже нет. Также, здесь играет свою роль и чисто силовой прогресс, через пару недель вы вполне можете осилить большее число повторений. Обратите внимание, что важно не менять порядок выполнения упражнений только потому, что вам это наскучило. Основной причиной, движущей вами в этот момент является планомерное добавление новизны в свой тренинг, чтобы не давать мышцам привыкать, добиваясь хороших результатов.

Боб ЧичериллоВаше тело приспосабливается к повторениям быстрее, чем к другим аспектам упражнения, поэтому для начала можно вводить перемены именно здесь. Например, если вы выполнили 10 повторений во всех 3-х подходах в жиме Арнольда в первую и вторую недели, продолжайте держать ту же весовую нагрузку и в третью неделю, но выполняйте уже 11-12 повторений. Может получиться так, что вы будете в состоянии выполнить заданные 11-12 повторений только в первом сете, а остальные завершите с теми же 10-тью повторениями. Это нормально, потому что в любом случае есть прогресс, где вы увеличили свою работоспособность и силу.

Конечно, увеличение числа повторений срабатывает во многих упражнениях, но не обязательно. Например, в жимах штанги или обычных жимах гантелей, которые предполагают выполнение с большими весами и являются основой силы и массы, лучше использовать постепенное увеличение веса, но с тем же количеством повторений. Техника выполнения в таких упражнениях имеет тенденцию быстро ухудшаться уже через несколько повторений с внушительным весом, поэтому фиксированные повторения в финальных подходах, например 5, прекрасно подходят для работы с тяжелым весом для увеличения силы и объема. Кроме того, поскольку целью является именно сила и объем, не имеет особого смысла сильно увеличивать число повторений, так как эта программа не на рельеф, а на массу. На вторую или третью неделю в жимах можно постепенно увеличивать вес, но не много, так, чтобы сохранился порядок финальных 5-ти повторений.

Кай ГринВ четвертую неделю у вас появляется новая возможность увеличить количество повторений или повысить вес. То, что началось как 10, теперь может быть уже 12-15 повторениями, но лучше не идти выше, чем 15, так как это будет тренинг на выносливость, поэтому в таком случае правильнее будет добавить вес. Но и здесь нельзя переусердствовать, вес добавляется умеренно, чтобы число повторений было не ниже запланированных.

После 4-х недель тренировок, комплекс для дельт, с учетом небольших изменений, может выглядеть следующим образом:

1) Жим штанги из-за головы: подходы — 5, повторений — 10, 8, 6, 5, 5 (увеличено кол-во повторений среднего подхода с 5-ти до 6-ти, а в финальных двух остались те же 5, но с большим весом).

2) Жим Арнольда сидя: подходы — 3, повторений — 12

3) Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: подходы — 3, повторений — 12, суперсетом с (4.) разведения гантелей в стороны стоя: подходы — 3, повторений — 12-15

5) Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя (для задних пучков дельт) подходы — 3, повторений — 12-15

6) Жим блока к низу узким хватом: подходы — 4, повторений — 13, 11, 10, 10

Добавление интенсивности. После нескольких тренировок, вы заметите, что некоторые упражнения идут лучше, чем другие. Например, ваши жимовые упражнения прогрессируют ровно,
Фил Хит - жим блокано вот в разведениях и тяге штанге к подбородку вы не чувствуете, что можете добавить побольше повторений и увеличить вес нагрузки. В таком случае, это отставание будет компенсировать принцип суперсерии, где интенсивность всегда на высоком уровне, поэтому постепенный прогресс все равно будет. Если же результаты менее заметны в жимах, то там интенсивность можно добавить за счет сокращения времени отдыха между подходами, а также выполняя форсированные повторения в конце финальных сетов, обязательно со страховкой напарника.

Еще одной причиной изменения своей программы может стать нерезультативность такого порядка упражнений или не желание использовать в жимах штанги слишком большой вес. Если после нескольких недель вы чувствуете дискомфорт в тяжелом жиме штанги или ваши дельты просто не растут, попробуйте изменить порядок и сделать первым жим Арнольда. Это может достаточно утомить дельты перед штангой и, соответственно, в жиме штанги уже не будет необходимости в слишком большом весе, так как мышцы плеч будут «отзываться» и на пониженный вес после предварительного утомления. Выполняя жим Арнольда первым номером вы, к тому же, эффективно разогреете верхнюю часть тела, в результате чего выполнять штангу будет более безопасно.

Допустим, что грудные мышцы являются вашим слабым местом и вы хотите добавить немного дополнительной работы для них и в день дельт. В этом случае, вы могли бы сначала выполнить Джони Джексонжим гантелей лежа, затем сделать жим штанги из-за головы сидя, а затем перейти к жиму Арнольда. При этом, для того чтобы не получилось перебора и перетренированности, какое то одно упражнение из комплекса надо будет убрать. Жим гантелей, как и любое другое жимовое упражнение, дает отличную нагрузку трицепсам, поэтому, в целом, трицепсы и так получат мощную проработку, так что лучше всего исключить последнее упражнение для трицепсов — жим блока к низу узким хватом.

Итак, вот эволюция данного комплекса для тех, кто делает уклон в сторону развития грудных мышц:

1) Жим гантелей лежа: подходы — 3, повторений — 10

2) Жим штанги из-за головы: подходы — 5, повторений — 10, 8, 5, 5, 5

3) Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: подходы — 3, повторений — 12, суперсетом с (4) разведения гантелей в стороны стоя: подходы — 3, повторений — 10-12

5) Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя (для задних пучков дельт) подходы — 3, повторений — 10-12

6) Жим блока к низу узким хватом: подходы — 4, повторений — 15, 12, 10, 10

Не забывайте о правильном для вас времени отдыха. Вы можете увеличить вашу силовую способность, отдохнув чуть больше стандартных в среднем 90 секунд или, наоборот, повысить жиросжигающий эффект тренинга, отдохнув чуть меньше обычного, все зависит от целей и задач.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх