Как развить выносливость?

Выносливость определяет многое в спорте и часто оказывается решающим фактором для победы, особенно при затяжной борьбе. Уникальность выносливости в том, что она поддерживает эффективность всех других навыков в течении длительного времени, которые могут улучшаться постепенно по ходу игры, поединка и т. д., и благодаря умению сохранять силы проявят свой истинный потенциал. Однако столь важную способность также необходимо тренировать, причём польза от этого, как и развитие других физических качеств, может сказаться и в повседневной жизни, когда какие-либо дела выполняются лучше даже при их большом количестве. Существует определённый комплекс подготовки для повышения выносливости, включающий в себя разносторонние способы.

Кардиотренинг. Регулярное выполнение различных упражнений аэробного характера значительно повышает уровень выносливости, так как сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают функционировать более эффективно, что называется, в спортивном режиме. В результате физическая активность осуществляется легче и продолжительнее. К понятию кардиотренинга относятся: бег, плавание, велосипедные прогулки, лыжи, кардиотренажёры, всевозможные беговые игры. Для получения максимальной отдачи от тренировок не стоит практиковать сразу много видов. Лучше добиться заметного прогресса сначала в одной-двух дисциплинах, а затем перейти к следующим. Конечно, для этого могут потребоваться месяцы активных занятий, но зато выносливость будет каждый раз хорошо улучшаться от уникальных нагрузок конкретного типа подготовки.

Базовые (многосуставные) упражнения. Выносливость может быть не только аэробной, когда кислород используется как основной источник энергии для двигательной деятельности, но и анаэробной (силовой), когда основным источником энергии служит распад «топливных» веществ в мышцах. Следовательно, их работоспособность и определяет продолжительность преодоления нагрузок. Силовую выносливость особенно хорошо повышают базовые (многосуставные) упражнения. К таковым относятся: приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга, жим штанги или гантелей сидя, подтягивания, различные варианты жима и тяг в тренажёрах. Эти движения подключают к работе многие мышечные группы, а целевым мышцам вообще достаётся очень мощный тренинг, ведь вес штанги или гантелей здесь, как правило, значительный. Базовые движения положительно влияют на выработку собственных гормонов, а те, в свою очередь, способствуют повышению силовой выносливости и общей спортивной подготовленности. Чтобы не перетренироваться и нормально восстанавливаться, любое базовое упражнение для конкретной группы мышц лучше выполнять только раз в неделю, причём сами движения распределять группами в разные дни, например, жим штанги на горизонтальной скамье и подтягивания делать в первый день, жим на плечи — во второй (через день), а приседания — в третий (также через день).

Завершающий кардиотренинг. Некоторые разделяют силовую подготовку и упражнения на кардиотренажёрах, отводя для них специальное время. Однако совмещение разных типов нагрузки может эффективно стимулировать развитие выносливости. Дело в том, что тренинг с весами, в особенности базовые упражнения, масштабно прорабатывают мышцы, которые затем активнее участвуют в аэробной тренировке. В итоге выносливость будет повышаться быстрее и лучше. Плюс ещё и в том, что самих кардио-упражнений потребуется меньше обычного, ведь процессы в организме, усиливающие спортивные навыки, уже и так хорошо раскручены благодаря силовому тренингу. Кстати, одним из лучших кардиотренажёров является эллиптический, имитирующий лыжный бег. Он обеспечивает комплексную нагрузку многим мышечным группам и отлично тренирует выносливость.

Сокращённое время отдыха между сетами. Обычно период отдыха между сетами составляет 60-90 или 120 секунд, но чтобы сделать акцент на повышение выносливости, паузу можно сократить до 30 секунд. Разумеется, в этом случае рабочий вес немного снижается, чтобы выполнять повторения технически правильно и безопасно. Количество самих сетов в упражнении можно оставить прежним, например, 3-4. Так как время отдыха между ними сократится, тренировка станет быстрее, а её интенсивность значительно вырастит, что прекрасно стимулирует атлетическую выносливость.

Повышенное число повторений. Скелетные мышцы человека состоят из двух типов мышечных волокон: белые (быстрые, быстро утомляемые) и красные (медленные, медленно утомляемые). Белые отвечают за кратковременную силу, но не обладают достаточной выносливостью для длительной работы. Красные, напротив, обеспечивают длительную физическую активность с низким или средним показателем нагрузки, но не рассчитаны для силового всплеска с поднятием тяжёлых весов. Для развития выносливости тренировочный акцент необходимо сместить именно в сторону красных волокон, а значит упражнения надо делать с большим количеством повторений (15-20, 25) и достаточно лёгким или средним весом.

Круговая тренировка. Метод отличается повышенной интенсивностью и эффективно развивает выносливость. Принцип состоит в выполнении нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, в среднем 6-8, с небольшим перерывом между ними (30-60 секунд). Когда все движения пройдены — первый круг завершён, после чего пауза уже составляет 5 или чуть более минут и начинается новый круг с теми же упражнениями и их очерёдностью. Круг лучше начинать с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными), ведь их делать легче, а ближе к завершению круга сил уже не так много, поэтому упрощённые движения здесь более уместны. Можно также выполнять только кардио-упражнения вперемешку с односуставными с количеством повторений 12-15 в каждом. Тренировка в этом случае приобретёт более марафонский характер, что тоже полезно для развития выносливости. Количество кругов по мере подготовленности (2-5). Ввиду повышенной интенсивности круговая тренировка длится не более 45-60 минут. Кроме того, её не рекомендуется проводить слишком часто, раз-два в неделю вполне достаточно. Нормальное восстановление необходимо для прогресса. Показателем готовности к новому посещению зала является прекращение боли в мышцах и желание тренироваться.

Примечание: Перед любым видом упражнений необходимо качественно разминаться, чтобы тренинг был не только результативным, но и безопасным для здоровья.

 

Читайте также:

5 способов стать быстрее в беге

Польза бега для физических и умственных способностей

Лучшие кардиотренажёры

Эффективность плавания

Футбол

Факты и выдумки о сжигании жира

Польза велоспорта для здоровья

Велосипеды

5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

Лыжные прогулки

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх