Как сделать подтягивания ещё более эффективными?

Франко Коломбо - подтягиванияПодтягивания необходимы для развития атлетической силы, мощных широчайших мышц и укрепления всего торса в целом. Это базовое упражнение, которое непременно должно являться одним из основных в тренинге спины, поэтому его часто ставят первым номером в комплексе. Подтягивания выполняют своеобразную функцию каркаса, на котором базируются достижения в некоторых других упражнениях. Например, здесь прекрасно развивается сила бицепсов и предплечий, а значит те, кто регулярно выполняют подтягивания, как правило, достигают эффектного развития мышц рук. В свою очередь начинающим атлетам, кто ещё не набрал сил для полноценных подтягиваний, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины (или даже с касанием верхом груди перекладины), лучше выполнять подобное движение в тренажёре «тяга верхнего блока к груди сидя» (широким или средним хватом) с умеренным весом, который вы сами выставите. Здесь вы научитесь преодолевать самую важную фазу повторения — верхнюю точку, чтобы гриф блока касался груди. Затем, когда сила мышц вырастит, можно переходить к подтягиваниям. А вот как добиться максимальной эффективности в этом упражнении, об этом далее.

В одной из прошлых статей я уже писал о пользе совмещения разных хватов, когда после выполнения широкого хвата, следующий подход идёт со средним, а завершают комплекс подтягивания узким обратным хватом. Такой метод позволяет лучше прорабатывать мышцы Подтягивания средним прямым хватомспины, что называется под разными углами, а также активнее подключать другие группы мышц торса. Но вот если выполнить дополнительный приём в каждом из этих трёх сетов, то результативность станет ещё лучше. В завершении подхода надо задержаться на 5-8 секунд в верхней точке повторения (подбородок выше или на уровне перекладины) то есть при максимальном сокращении и напряжении мышц. В какой-то момент вы почувствуете, что в широчайших, а также во многих других мышцах торса мгновенно появилось ощущение сильного жжения. После этого надо продержаться ещё чуть-чуть и очень медленно вернуться в исходное положение, как бы сопротивляясь гравитации. Основная идея в том, что это уже не обычные подтягивания, а совмещение трёх разных техник тренинга: 1) динамические движения — стандартные повторения, которыми мы начали сет; 2) статическая нагрузка — финальная задержка в верхней точке амплитуды (статика мощно тренирует мышцы, сухожилия и связки, укрепляя их); 3) негативные повторения (медленное возвращение в исходное положение), отлично стимулирующие рост силы и мышц.

Выполняйте три таких подхода для подтягиваний с максимальным количеством повторений в каждом из них и вы заметите, что результативность упражнения стала лучше, как в развитии силы, так и в росте мышц.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх