Как стать сильнее в кратчайшие сроки?

Жим гантелейПостроение общей силы происходит постепенно, на этот фактор в первую очередь влияют базовые упражнения, такие как горизонтальный жим штанги, жим гантелей, приседания, становая тяга, жим штанги с груди сидя или стоя, и пр. Если вы регулярно выполняете их, силовые показатели обязательно будут расти. Но бывают моменты, когда необходимо поскорее увеличить свою силу, укрепив суставы и связки, например, перед приближающимися соревнованиями, туристическим походом, повышенной работой и т.д. Для этого существует целый ряд способов и приемов, нацеленных на оперативное усиление прочности тела, словно закаливание стали. Естественно, что это такие же тренировочные принципы, а значит они отлично подойдут для любого вида тренинга.

Больше разогревающих подходов с меньшим количеством повторений. Существует отличный метод — пирамида, где с постепенным увеличением веса (от сета к сету) число повторений снижается, а рабочий вес увеличивается. Наглядно это может выглядеть так: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 п.- 8, 4 — 7, 5 — 6, 6 — 6. Это замечательный метод, который реально работает на увеличение силы и массы, но он предполагает существенную растрату энергии в разминочных подходах. Поэтому иногда, для разнообразия, можно выполнить и другой принцип, который лучше сбережет энергетику и оставит больше сил для финальных подходов, что позволит Милош Сарцев - приседания со штангойвыполнить больший вес и, соответственно, эффективнее простимулирует развитие силы мышц и их рост. Допустим, вы планируете выполнить приседания с весом 150 кг на 5 повторений. Тогда, после предварительной разминки коленей, можно начать с веса 60 кг, выполнив его на 6 повторений, потом 80 кг на 5 повторений, 100 кг — 3, 120 кг — 2, а затем выполнить запланированные 150 кг в 5 повторений. К тому времени, когда вы добираетесь до 150-ти кг, вы будете полностью прогреты, но не устанете, причем, скорее всего сил останется и на большее, если это ваш приемлемый рабочий вес.

Акцентирование на слабых местах. Если в горизонтальном жиме лежа вы не прогрессируете желаемыми темпами и рост силы идет здесь медленно, а то и вовсе застопорился, как вариант можно использовать силовую раму. В этом устройстве хорошо тренируется самая сложная часть амплитуды жима — начальная. Дело в том, что в середине амплитуды и вверху штанга выжимается гораздо легче, чем в нижней точке при ее подъеме с груди. Как раз на этой фазе в силовой раме можно сделать акцент, да еще и с повышенным весом. Штыри-ограничители устанавливаются так, чтобы гриф находился чуть выше груди, на 10-15 см. Вот из этого положения, когда уже мертвая точка пройдена, и будет выжиматься штанга. Вес можно установить побольше обычного, так как выжимать будет легче. Периодическое выполнение такого приема увеличит силу мышц груди.

Следующим эффективным методом для усиления слабых мест является принцип статического удержания веса. У вас нет продвижения в разведениях гантелей стоя (для дельт) или разгибаний ног сидя (для квадрицепсов), или в подъеме штанги на бицепс? Тогда в этих упражнениях периодически можно использовать статическое удержание веса 45-60 секунд (2-3 таких подхода), Шон Рэйестественно, что вес должен быть внушительный, чтобы было именно силовое удержание, обычно, это тот вес, с которым вы можете выполнить 4-6 чистых повторений, не больше. Кстати, для плеч здесь отлично подходит тренажер для разведений. В нем гораздо удобнее удерживать рукояти, чем гантели и, при этом, будет обеспечена целевая нагрузка мышц (об этом подскажет мышечное жжение). Данный прием достаточно необычен, но прорабатывает мышцы на все 100%! Это непременно усилит их и даст новый толчок развития.

Полноценный отдых между силовыми подходами. После рабочего подхода с тяжелым весом ваш организм нуждается в регенерации, синтезируя АТФ — источник топлива для мышечных сокращений в необходимом количестве. Поэтому между силовыми сетами необходимо полноценно отдыхать и восстанавливаться, только так получится эффективно провести следующий подход.

Разминка вращательной манжеты плеча. Чтобы жимовые упражнения были максимально безопасными для постоянного силового прогресса, одно из основных условий — качественная разминка вращательной манжеты плеча. Для этого перед жимами можно использовать медицинбол (тяжелый мяч с песком). Держа мяч, выполнить медленные вращательные движения с выпрямленными руками в полной амплитуде, сначала в одну сторону, Отжиманияпотом в другую. Затем, если есть напарник, покидать друг другу этот мяч (от себя), после чего подержать мяч на вытянутых руках, затем повторить процедуру. Должно появится ощущение прогретости в мышцах плеча и легкой усталости в них. Отдохнув после разминки можно переходить к жимам.

Отжимания. Время от времени, для мышц груди необходимо выполнять отжимания с максимальным количеством повторений, причем лучше на кулаках, так как это полностью моделирует горизонтальный жим, но, так как это отжимания, то мышцы пресса и низа спины нагружаются здесь куда лучше. В целом, отжимания являются отличным упражнением для развития силы и выносливости верха тела, и вносят новизну в обыденный тренинг. Естественно, что в день рекордных отжиманий другие жимовые упражнения для мышц груди не выполняются, т.к. этого хватит вполне. Единственное, что можно добавить, так это разведения с гантелями и кроссоверы.

ВизуализацияВизуализация. Психологический настрой чрезвычайно важен. Нельзя просто так прийти в зал, выжать там тонну веса и уйти домой. Это процесс борьбы и достижений, к которому всегда важно быть подготовленным не только физически, но и психологически. А значит отсюда выходит еще одно условие — чтобы психика была на должном уровне, вы должны быть отдохнувшим и бодрым. Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит — никогда не приходи в зал уставшим. Полноценная визуализация означает четкое представление выполнения подхода до того, как он проделан. Вы должны мысленно представить, как сделали подход с заданным количеством повторений, а потом этот психологический настрой будет помогать вам все сделать в реальности.

Динамическая разминка. Эффективная динамическая разминка должна размять ваши основные суставы через их оптимальный диапазон движения, а также активировать ваши мышцы в процессе ритмичных движений. Мощный разогрев улучшает кровоток в конечностях и повышает мышечное соответствие для силовой работы, что является необходимым в тренажерном зале, особенно когда целью является рост силы.

Цинк + Магний + Кальций. Данные микроэлементы не только положительно влияют на здоровье (магний для сердца, цинк для иммунитета, кальций для костей), но и при приеме их вместе значительно повышают выработку природных анаболических гормонов, которые отвечают за рост силы. Существует и специальная бодибилдерская добавка — ZMA, в состав которой входят цинк и магний. Однажды, исследователи изучали эффект воздействия цинка и магния на футболистах, а когда те продемонстрировали резкий рост силы и мышечной массы, ученые провозгласили о сенсационном открытии, ну а чуть позже появилась ZMA. Конечно, эффект от приема обычных добавок этих минеральных веществ по раздельности будет практически тот же, что и от цельного ZMA. Плюс даже в том, что по раздельности принимается и кальций, который напрямую взаимодействует с цинком и магнием, и вообще считается одним из важнейших микроэлементов.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх