Квадрицепсы: разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажереРазгибание ног в тренажере — лучшее упражнение для детализации квадрицепсов. Особенно важно то, что в данном упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Наилучший эффект получается при сочетании разгибаний с приседаниями. Можно выполнять сначала разгибания, потом приседания, или наоборот. Многие атлеты, особенно современные профессионалы бодибилдинга, выполняют разгибания первым номером, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми жимами ногами или приседаниями. Это так же дает предварительный эффект утомления, когда квадрицепсы, получившие нагрузку сначала в разгибаниях, и после них, прорабатываются вообще на все 100% в приседаниях или жимах ногами, так как были уже предварительно утомлены, перед этими упражнениями. Считается, что такой вариант дает лучший результат в тренировке ног.

Схема выполнения. Примите положение сидя на скамье тренажера. Опорную спинку необходимо опустить подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов. Упорный валик для ног должен прийтись не на подъем стопы, а на лодыжки. Колени образуют угол 90 градусов или чуть больше.

Во время выполнения упражнения важно обеспечить корпусу прочную стабилизацию. Для этого нужно плотно прижать спину к спинке тренажера и прочно взяться за упорные рукояти по бокам сиденья.

Сделайте вдох, чуть глубже обычного, и на выдохе мощным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вес отягощения при опускании не должен полностью опускаться на опору, его необходимо удерживать в нижней точки на весу, это сохранит полезную нагрузку в квадрицепсах на протяжении всей амплитуды движения. В результате это даст нестерпимое мышечное жжение, но это как раз и нужно, мышечное жжение — это верный показатель точной и правильной нагрузке в мышцах.

Анатомический рисунокАнатомия. Основная мышечная группа, разгибающая ногу — квадрицепс, который состоит из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе длинной прямой мышце. По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накаченные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в соревновательном бодибилдинге, да и просто придает доработанный вид мышцам бедра. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли здесь увеличить эффективность движения? Можно, если отклонить корпус назад, при выпрямлении ноги, в результате этого промежуточная и прямая мышцы Том Платцнатягиваются, что усиливает эффективность нагрузки. На конечной фазе амплитуды движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых к наколеннику, и, во-вторых к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. Больше этого сустав не может разогнуться, так как это предотвращает бицепс бедра, который напряжен в этот момент и служит своеобразным стабилизатором в разгибании ног.

Важные моменты при выполнении разгибаний. Бедра при разгибаних ног всегда остаются неподвижны. Как и во многих других тренировочных нюансах, у этого факта есть положительная сторона и негативная (травмоопасная). Положительная потому что неподвижность бедра дает прицельную нагрузку в квадрицепсы, а негативная, травмоопасная часть в том, что коленные суставы остаются в этот момент один на один с большой нагрузкой. Чтобы максимально снять опасное напряжение с коленей, необходимо выполнить несколько очень важных условий: 1) правильно расположиться в тренажере, сесть поглубже, чтобы колени не свисали и нагрузка уходила точно в квадрицепсы; 2) правильно выбрать рабочий вес. Он не должен быть слишком большим. В разгибаниях ног важен не вес отягощения, а прицельность нагрузки именно в квадрицепсы и ментальное, психологическое включение сознания в работу мышц. Поэтому даже с относительно небольшим весом можно добиваться отличных результатов, в первую очередь за счет увеличения числа повторений и полной амплитуды движения. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, в свои соревновательные годы, делал разгибания в сверхвысоком числе повторений с относительно небольшим весом отягощения, и при этом обладал одними из самых больших и «прочерченных» квадрицепсов в истории бодибилдинга!

ДевушкиНоги в разгибаниях нужно обязательно разгибать полностью. Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.

Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Чтобы расслабить их, надо максимально наклонить корпус назад. Так же, при выполнении разгибаний на прямом сиденье (параллельное полу), бицепс бедра более расслаблен, чем на наклонном, как на многих современных тренажерах, где край сиденья задран вверх. Но конечно, наклонное сиденье повышает нагрузку на сами квадрицепсы за счет измененного угла положения бедра. Вот еще один тренировочный момент, имеющий две стороны, положительную и негативную.

Полезно при разгибании ног, потянуть носки к себе — это заставит как можно больше сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Так же, при этом, полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.

Важно знать: в разгибаниях важен не вес нагрузки, а качественная работа квадрицепсов, полная амплитуда движения, максимально безопасное выполнение и полное ментальное подключение сознания, чтобы как можно лучше прочувствовать работу мышц, и сильнейшее жжение в квадрицепсах. При соблюдении всех этих условий, результат не заставит себя ждать и будет наиболее эффективным.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх