Спорт и Здоровье

Ли Хейни является не только рекордсменом по числу побед на турнире Мистер Олимпия (8 побед) — самом престижном звании в бодибилдинге, но и знаковым чемпионом, изменившим критерии судейства. До Ли Хейни критерии в профессиональном культуризме, в частности на Олимпии, были достаточно общими. Например, победить мог атлет, у которого лучше развиты руки или грудные мышцы, или спина, а также симметрия с сепарацией мышечных групп, но с приходом Ли Хейни значительное внимание судей стало акцентироваться на развитии широчайших. В те времена это было рекордное достижение, такой сверх мощной и широкой спины Олимпия ещё не видела. Естественно, Хейни демонстрировал феноменальное телосложение в целом, но по части спины он заметно превосходил всех остальных. Это можно сравнить с установленной на новый уровень планкой совершенства, высоте которой теперь должны были соответствовать чемпионы последующих лет.

Глядя на столь невероятные широчайшие, напрашивается вопрос, как добиваются таких результатов и существует ли особый метод в тренировочном подходе? Оказывается, что да, нюансы есть. Ли Хейни делится секретами тренинга:

Вопрос: Каковы были ваши простые тренировочные принципы, благодаря которым вы выиграли восемь статуэток Сандова?

Ответ Хейни: Вы говорите «простые», но тренировки мышц спины не бывают простыми, на самом деле это сложная работа. В плане тренинга я рассматриваю спину как комплекс из трех различных частей тела: трапеции, широчайшие (середина спины) и ​​низ спины (мышцы-выпрямители).

Каждая из этих мышечных групп должна прорабатываться с различных направлений. Для развития трапеций необходимо делать шраги и тягу штанги к подбородку. Для широчайших выполнять подтягивания широким хватом, тягу верхнего блока, а также тягу штанги/гантелей в наклоне — для толщины мышц. Для низа спины использовать гиперэкстензии. Поскольку спина требует исключительно силовой тренировки, то выполнять упражнения на все три её области будет слишком много для одного дня. На мой взгляд здесь лучше разделить комплекс и прорабатывать группы мышц спины в разные дни.

В основном я тренирую трапецию с плечами, делая четыре подхода из 10-12 повторений шраг со штангой за спиной — одного из моих самых любимых упражнений.

Что касается низа спины, то его очередь наступает после тренинга бицепсов бёдер, когда я выполняю становую тягу на прямых ногах и последующие гиперэкстензии. И, наконец, широчайшие мышцы (середину спины) я тренирую в отдельный день, уделяя этой группе максимальное внимание.

Моими любимыми упражнениями для набора массы в межсезонье являются: тяга верхнего блока к груди широким хватом/подтягивания, тяга верхнего блока с V-рукоятью, а также тяга верхнего блока средним хватом к груди или за голову. Я обычно выбираю два из них для одной тренировки. Секрет эффективности любого из этих упражнений заключается в целевой работе широчайших мышц. Не тяните блок/рукоять только руками, они лишь удерживают вес. Основная работа должна проводиться широчайшими, важно научиться чувствовать и управлять этим процессом. Используйте полную амплитуду движения.

Для проработки низа широчайших моими главными упражнениями всегда были: тяга нижнего блока к поясу сидя, тяга Т-штанги (или обычной), а также тяга гантели к поясу в наклоне. Опять же, основную роль здесь играет полная амплитуда движения, позволяющая растягивать широчайшие. Держите локти ближе к туловищу. Кроме того, иногда я выполняю пуловер с гантелей или со штангой прямыми руками.

Имейте в виду, упражнения, которые я перечислил, предпочтительные для меня, но не единственные, которые я использую. Другие я делаю не так часто, но, тем не менее, они также отлично подходят для строительства широчайших, более изолированно прорабатывая мускулатуру. К этой группе относятся: тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга нижнего блока одной рукой и пуловеры в тренажёре. Делайте их все с умом, и вы в скором времени создадите свой неповторимый вид отлично развитых широчайших мышц.

Тренировка Ли Хейни для широчайших и середины спины:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 4-5 сетов, 6-8 повторений

2. Подтягивания за голову: 4-5 сетов, 8-10 повторений

3. Тяга Т-штанги: 4-5 сетов, 6-8 повторений

4. Тяга верхнего блока с V-рукоятью: 4-5 сетов, 8-10 повторений

5. Пуловеры со штангой: 4-5 сетов, 8-10 повторений

Источник: Flex