Спорт и Здоровье

В арсенале бодибилдинга много различных упражнений и вариантов их выполнения, когда, например, с уклоном на более внушительные рабочие веса развивается преимущественно сила и масса, а с лёгкими весами некоторые движения в первую очередь улучшают рельеф, форму мышц и выносливость. Такое разнообразие видов физической активности и их воздействия на тело делает бодибилдинг уникальным тренировочным методом, где каждый может найти для себя что-то особенное для достижения конкретных результатов. Есть в бодибилдинге и специальная категория упражнений, эффективно развивающих общие силовые показатели. Их можно выполнять в одиночном варианте или в составе комплекса с другими движениями. Они могут помочь создать первоначальную силовую базу для дальнейшего тренинга в атлетизме, а также способствовать новому прогрессу у опытных спортсменов. Итак, далее речь пойдёт о наиболее важных упражнениях для построения экстремальной силы, которая попутно стимулирует и развитие мышц.

Жим штанги на горизонтальной скамье. Классика жанра, главное упражнение для развития грудных мышц. В целом, горизонтальный жим вообще представляет собой стержень  тренинга верхней части тела, так как помимо грудных движение отлично стимулирует рост и других мышечных групп верха тела, в особенности дельтовидных и трицепсов, причём делается мощный упор на повышение силы трицепсов, которые и позволяют выжимать здесь внушительные веса. Устойчивый прогресс в жиме штанги на горизонтальной скамье обязательно скажется самым положительным образом на преобразовании фигуры в сторону атлетических стандартов и улучшении силовых показателей. Вот почему так важно регулярно делать такой вид жима, однако не стоит перетренировываться, выполняя его слишком часто, иначе рост результатов постепенно прекратится совсем. Лучше делать жим в 4-5 рабочих подходах только раз в неделю, тогда мышцы будут успевать нормально восстанавливаться. Самый безопасный способ жима обеспечивает принцип пирамиды. Первый подход начинается с наименьшего рабочего веса и высокого числа повторений (15-20). Затем вес в каждом подходе постепенно повышается, а число повторений сокращается. В пятом сете вес максимальный с количеством повторений 6-8. Таким образом по ходу всего упражнения мышцы, суставы и связки получают нарастающую разминку и готовятся к более тяжёлой работе без риска травмы. Иногда для разнообразия в тренинге после завершающих 6-8 повторений пятого сета можно снизить вес и сразу же сделать ещё несколько выжиманий штанги, затем опять снизить вес и снова выполнить повторы, после чего завершить упражнение. Метод со сбросом веса вызывает усиленное жжение в мышцах и освежает их реакцию на тренинг, благодаря чему прогресс улучшается. Так как метод понижения веса достаточно опасен ввиду усталости и возможности внезапного появления «отказа», он выполняется только с напарником, который снимает вес со штанги, наблюдает за безопасностью жима и в случае чего помогает выполнить оставшиеся повторения. Вариант жима штанги на наклонной скамье головой вверх смещает нагрузку на верхнюю часть грудных, а на наклонной скамье головой вниз — на нижнюю. При этом жим на горизонтальной скамье мощно воздействует на всю область грудных, поэтому является основным вариантом. Техника дыхания: опускание штанги до касания груди проводится на вдохе, подъём в верхнюю точку амплитуды — на выдохе.

Приседания со штангой. Если требуется выбрать самое эффективное упражнение для развития общей силы и различных мышечных групп, то приседания со штангой непременно окажутся лучшим выбором. Дело в том, что присед способствует активной выработке гормонов, а те, в свою очередь, напрямую влияют на повышение силы и объёмов мышц, причём не только ног (квадрицепсов), но даже и верха тела, например, спины или дельтовидных, ведь гормонам по большому счёту нет разницы, какие именно мышцы стимулировать для гипертрофии. Поэтому при регулярном выполнении приседаний рост силы и массы происходит практически равномерно среди всех мышечных групп, конечно с основным уклоном на развитие квадрицепсов, бицепсов бёдер, икроножных, а также тех мышц, которые тренировались в день приседаний. Скажем, если бицепсы или трицепсы прорабатывались после приседаний, то им тоже достаётся значительная доля гормонов, ведь тренинг открывает мышцу для роста и её способность к гипертрофии повышается в разы. Среди всех вариантов приседаний самыми эффективными в плане выработки гормонов являются те, в которых штанга удерживается на плечах, так как здесь наибольшая весовая нагрузка и требуется особенно мощное усилие для выполнения повторений, вызывающее ответную реакцию организма. Ответная реакция заключается в секреции гормонов, чтобы сделать тело сильнее и подготовить его для новых подобных нагрузок. Однако не стоит преувеличивать с весом штанги, а лучше сделать уклон в сторону повышенного количества повторений (12-15,20) при умеренном рабочем весе. В квадрицепсах много выносливых мышечных волокон, хорошо отзывающихся на продолжительный тренинг в сете со средней весовой нагрузкой. По природе это необходимо для того, чтобы человек мог преодолевать пешком длительные расстояния. Используя данную особенность в приседаниях, применив относительно небольшой тренировочный вес и повышенное количество повторений, можно добиваться хороших результатов в плане роста мышц и силы и при этом не перегружать позвоночник и коленные суставы, обезопасив себя от травм. Техника дыхания: присед на вдохе, подъём на выдохе.

Жим гантелей сидя. Жимовые упражнения отлично повышают силу трицепсов, то же самое относится  и к варианту с гантелями. Как правило, в тренировке плеч чаще всего делают жим штанги, из-за головы или с груди сидя, но гантели имеют уникальную особенность. Попутно с трицепсами и дельтовидными они активно прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая рука удерживает вес отдельно, балансируя так, чтобы вся амплитуда повтора между ними получилась синхронной и слаженной. Сделать это довольно трудно, особенно, если вес гантелей внушительный. Отсюда и эффективность в укреплении мышц рук и повышении их силы. Основным способом жима гантелей является вариант, при котором ладони «смотрят» всё время вперёд. Он самый незамысловатый и позволяет выжимать довольно тяжёлый вес, благодаря чему дельтовидные и трицепсы хорошо прогрессируют, их сила и масса постепенно повышается. Для упражнения лучше использовать скамью с наклонной спинкой под углом 80-90 градусов. Спину необходимо удерживать прямой и чуть прогнутой в пояснице, чтобы максимально снять отрицательную нагрузку с позвоночника. В тренинге плеч или в качестве отдельного вида физподготовки жим гантелей надо выполнять первым номером или одним из первых в комплексе, пока сил ещё много, чтобы не рисковать внезапно уронить гантель и травмироваться, что вполне может произойти при уставшем состоянии. Кроме того, страховка напарника тоже важна для безопасности. Кстати, он может подать одну из гантелей в начале сета. К примеру, правую гантель Вы поднимаете двумя руками, а затем оставляете её в исходном положении в правой руке. В левую же руку гантель подаёт напарник, а затем наблюдает сзади и при случае помогает выполнить повторения, придерживая Ваши локти или запястья. Техника дыхания: опускание гантелей на вдохе, подъём на выдохе.

Отжимания на брусьях. Одно из самых доступных и вместе с тем эффективных упражнений, которым можно проработать большинство мышц верха тела. Отжимания на брусьях отлично подходят как для тренировок в зале, так и для улицы или любого другого места, где можно установить брусья. Особенно мощную нагрузку здесь получают трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных, в результате чего они довольно быстрыми темпами набирают объём и силу, причём сила трицепсов благодаря брусьям может возрастать настолько, что в других жимовых упражнениях рабочие веса выйдут на новый уровень. Также в отжиманиях активно тренируется пресс и косвенно участвуют мышцы спины, особенно нижняя область. Для тренинга лучше всего подходит средняя ширина брусьев (50-60 см), так как чрезмерно широкое расположение брусьев сильно смещает нагрузку в грудные и может негативно воздействовать на плечевые суставы, перенапрягая их, а узкое — в трицепсы, что тоже нельзя назвать лучшим вариантом, ведь локтевые суставы в этом случае также слишком напрягаются. Среднее же расположение распределяет нагрузку равномерно между грудными и трицепсами, не заставляя суставы перенапрягаться. Однако намеренно смещать акцент проработки в определённые группы мышц легко можно и здесь. Чтобы сместить нагрузку в трицепсы, туловище и голову надо держать прямо по ходу всей амплитуды повторения, смотреть вперёд, локти удерживать ближе к телу. Так трицепсы тренируются более мощно, а грудные участвуют в процессе менее активно. Если необходимо сделать акцент на мышцы груди, то надо слегка наклонить туловище вперёд, голова также наклоняется вперёд, продолжая одну линию с туловищем (как на рисунке). В нижней точке амплитуды надо опускаться пониже, чувствуя растяжение грудных мышц. В верхней точке не следует полностью разгибать локти, оставляя их чуть согнутыми, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц. Оптимальное количество повторений в отжиманиях находится в пределах 10-15, если с лёгкостью получается выполнить гораздо больше, можно использовать дополнительный вес (блин от штанги или гирю), который крепится с помощью специального ремня с захватом. Техника дыхания: подъём из исходной позиции в верхнее положение проводится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.

Подтягивания. Уникальное движение для развития широчайших мышц спины, плечевого пояса и бицепсов. Подтягивания хорошо повышают силу рук, в частности, бицепсов и предплечий. Бицепсы особенно активно участвуют в момент движения к перекладине (концентрическая фаза — сокращение мышц), а сила предплечий проявляется прочностью хвата и способностью удерживать себя в висячем положении, совершая подтягивания. В целом, упражнение предъявляет максимальные требования к повышению силы. Тут ты или делаешь очередное повторение, или завершаешь сет на пол пути из-за нехватки силового запаса мышц, причём благодаря тому, что в данном движении, как правило, используется только собственный вес, а принцип действия заключается в растягивании позвоночника, а не в его сжимании, как в некоторых других тяжёлых базовых упражнениях, то исключается давящее негативное воздействие на позвоночник и суставы, а вместо этого остаётся полезный эффект растяжения и сокращения мышц и, наоборот, снятия отрицательных последствий нагрузок на позвоночник. Вот почему так важно выполнять подтягивания или просто повисеть на перекладине после приседаний или тяжёлых жимов штанги или гантелей сидя. Негативная нагрузка с позвоночника снимается. Для повышения эффективности подтягиваний можно совмещать разные хваты в одной тренировке. Например, начинать с подтягиваний широким хватом, сделав 2-3 сета, затем переходить на средний с таким же количеством, а завершать комплекс с узким или средним обратным хватом (ладони к себе). Так мышцы спины будут прорабатываться ещё больше, плюс значительный акцент будет доставаться и бицепсам, в варианте с обратным хватом. Кстати, если после подтягиваний выполнить подъём штанги на бицепсы, то они проработаются крайне эффективно, так как уже получили мощную предварительную разминку и хорошо разогрелись. Техника дыхания в подтягиваниях: концентрическая фаза (движение к перекладине — сокращение) на выдохе, эксцентрическая (растяжение мышц), возвращение в исходную позицию — на вдохе.

Читайте также:

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Условия прогресса в бодибилдинге

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Широкие плечи: подход Ларри Скотта

Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

10 советов для улучшения фитнеса

Как развить выносливость?

Признаки перетренированности

Необычные упражнения в бодибилдинге