Широкие плечи — важнейший элемент атлетичной фигуры. Многие, кто регулярно тренируются в тренажерных залах, следя за своими изменениями в зеркале, подсознательно наблюдают за увеличением плеч. И это не удивительно, потому что именно дельты в первую очередь придают общий размах и мощь фигуре. Эта мощь определяется в любом виде, будь то соревновательный бодибилдинг, где атлеты с огромными дельтовидными мышцами всегда оказываются на более высоких позициях, чем остальные или обычная жизнь, когда в результате эффективного и тяжелого тренинга, ваши плечи настолько увеличились, что когда вы покупаете новый костюм или рубашку, то приходится уже выбирать размер гораздо больший чем был раньше. А потом, при примерке, вы ощущаете ту необычную натянутость рубашки в плечах, а глядя в зеркало, видите свой новый вид, широкие плечи, с конусным поднятием трапеции прямо к ушам и мощная шея настолько, что верхняя пуговица рубашки просто не застегивается. Вот это и есть тот впечатляющий, атлетичный вид.
Есть еще один важный аспект в развитии дельт. Эти мышцы служат хорошим, силовым показателем, чем они больше, тем обычно больше и сильнее трицепсы, напрямую влияющие на силу жима штанги, жима гантелей и так далее. Дельты в этих упражнениях просто невозможно обойти стороной, они участвуют так или иначе в каждом жимовом упражнении. Например, выдающийся чемпион бодибилдинга 90-х и начала 2000-х годов, многократный призер турнира Мистер Олимпия — Кевин Леврон, в свои соревновательные годы имел огромные дельты, прокачанные на все 100%, где задний пучок плеча выпирал так, что при виде спереди, плечевой пояс Леврона создавал вид китайской крыши, с поднятыми вверх краями! В данном случае, в плечевом поясе Кевина, это поднятые вверх дельты, которые сочетались с не менее огромными трицепсами! Леврон показывал фантастические силовые результаты в жиме лежа, где запросто выжимал 230 кг, и жиме из-за головы в Машине Смита, где выполнял главный подход с весом 180 кг!
Конечно, многие могут подумать, что профессионалы используют различные стимуляторы и из-за этого сила и мышечные объемы у них неимоверно растут. Здесь все дело в том, что для профи действительно существует свой уровень подготовки, который повторить просто невозможно, если ты сам не ведешь тот же стиль жизни, что и они. Но если говорить обо всех в целом, то разницы нет, профи ты, соревновательный культурист-любитель, или тренируешься просто для себя, для всех это правило одинаковое, большие дельты — это хороший показатель настоящей силы, просто у каждого это на своем уровне. Поэтому один из секретов увеличения плечевого пояса — это работа на силу, с тяжелыми весами, в упражнениях, где «включаются» дельтовидные мышцы, таких как жим штанги лежа, жим гантелей лежа и др.
Конечно, эти упражнения для грудных мышц. Но как обстоит дело с упражнениями, нацеленными исключительно на дельтовидные мышцы. Здесь все то же самое, жимовые упражнения выполняются с большими весами, на силу, а изоляция, вроде разведений гантелей в стороны стоя, сидя, в наклоне, разведение через блоки, выполняются с умеренным весом, технически правильно. Хотя здесь тоже не надо через чур аккуратничить с маленьким весом. Важно помнить, мышцы растит сила, поэтому и в изоляции надо использовать хороший вес, чтобы мышцы получали мощную, силовую нагрузку. Так же всегда очень важно ощущать сильное мышечное жжение, во время выполнения разведений в стороны с гантелями или на блоках. Мышечное жжение — это верный показатель роста мышц и их точной проработки!
Упражнения для дельт. Для многих атлетов, очень часто встает вопрос, а когда же лучше тренировать плечи, с какими мышечными группами, и какие лучше всего выполнять плечевые упражнения, чтобы рост мышц был эффективнее. Вообще, лично я считаю, и как я сам делал, если плечи у вас отстают, то лучше всего их вывести в отдельный день и выполнять вместе с трапецией и трицепсами. Именно так я и делал, когда начинал тренировки, потому что мои дельты в начале отставали в развитии и прогрессировали медленно. Дельты я тренировал в отдельный день до тех пор, пока они не догнали в пропорциях остальные мышечные группы. Потом стал тренировать их со спиной. Здесь есть один нюанс, почему дельты «идут» хорошо именно со спиной. Дело в том, что после дельтовидных мышц тренируется трапеция, а тренинг трапеции всегда задействует и верх спины, и в этот же день вы еще тренируете и спину. Вот так, все эти группы мышц комплексно прорабатываются за один день, что дает мощный эффект! Вдобавок, при такой тренировке отпадает извечный вопрос, когда лучше тренировать трапецию, с плечами или спиной, здесь все прорабатывается вместе, и это еще один плюс выполнения спины, плеч и трапеции в один день тренинга.
Каковы же наиболее подходящие упражнения для дельт? Вообще, я считаю, что самое хорошее упражнение для дельт — это жим гантелей сидя. Почему именно это упражнение? Дело в том, что всем известный жим штанги из-за головы («армейский жим») несколько перегружает плечи в момент опускания штанги за голову, и тем, у кого плечевой пояс не очень гибкий, будет очень неудобно и даже травмоопасно делать такой вариант жима. Кстати, насчет этого упражнения есть одна история: 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, в начале своего соревновательного пути, постоянно использовал именно это упражнение в тренинге дельт, пока не получил серьезную травму плеча и был вынужден отказаться от тренировок на несколько месяцев. Как он рассказал позже, травма произошла из-за постепенной перегрузки плеч именно в момент опускания штанги за голову, это опасное воздействие он начал постепенно замечать, но во время не придал ему значения. После того случая Ронни стал выполнять только жим штанги с груди или жим гантелей, наотрез отказавшись от жима из-за головы.
Жим штанги с груди -это вполне хорошее упражнение, но не всем оно может подойти. Лично мне всегда не очень удобно его выполнять, хотя конечно, для разнообразия я его применяю. Здесь важно несколько прогнуть спину, выставив вперед грудь и чуть откинув голову назад, облокотиться на поднятую спинку скамьи. Честно, лично мне кажется это упражнение не очень удобным. К тому же здесь работает в основном передний и средний пучки дельт, а задний пучок получает мало нагрузки. Тем не менее этот вид жима штанги — излюбленное плечевое упражнение супер-профессионала Бренча Уоррена, который имеет огромные, дисковидные дельты!
Жим гантелей сидя. Данное упражнение я считаю самым удобным и эффективным для дельт. Почему? Потому что именно в этом упражнении хорошую нагрузку получают все три дельтовидных пучка, но это происходит без перегрузки плечевых суставов, как в жиме штанги из-за головы. При этом, в жиме гантелей происходит эффект удержания и балансировки двух разных весов в руках, что дополнительно развивает мелкие стабилизирующие группы мышц рук, плеч и спины. Жим гантелей, как любое другое жимовое упражнение лучше всего выполнять первым номером, а после него делать изолирующие упражнения (разведения гантелей или блоков).
Есть еще одно хорошее, но не очень популярное упражнение — разведение рук в тренажере сидя. Данный вид разводки не очень популярен, потому что не во всех залах есть этот тренажер. Кстати это было одно из любимейших упражнений на плечи Майка Ментцера. Он был сторонником основного тренинга на тренажерах, таких как «Наутилус» и «Хаммер», и все его ученики выполняли разведения на плечи практически именно в этом тренажере. Мне тоже всегда нравилось это упражнение. Помню, еще при занятиях боксом, мы тогда даже не знали что можно выполнять разведения с гантелями стоя, 🙂 у нас в боксерской тренажерке стоял этот станок для плеч, и мы делали разводку в нем. Кстати, результаты по увеличению дельт замечались ощутимо быстро, поэтому, когда спустя несколько лет я начал заниматься уже непосредственно бодибилдингом, я всегда выполнял и продолжаю периодически выполнять разведения на плечи именно в этом тренажере. Главное в этом упражнении — это постоянно быть плотно прижатым к опорной спинке, сиденье выставить так, чтобы оно было не слишком высоко, чтобы не пришлось выполнят полу-стоя. Во время всей амплитуды движения, предплечья все время должны быть прижаты к опорным валикам на рукоятках. Движение происходит без рывков, надо стараться поднять рукоятки чуть выше уровня головы, и потом медленно опустить вес, опять же, опускать рукоятки надо до того момента, когда руки лягут на туловище, иначе плечи потеряют напряжение, а здесь необходимо чтобы дельты были все время напряжены. Если выполнять разведения в этом тренажере правильно, то происходит сильнейшее мышечное жжение в дельтах, что уже говорит о большой эффективности этого упражнения. При правильном выполнении дельты обязательно «отзовутся» хорошим ростом.
Бренч Уоррен — тренировка плеч.
Мое межсезонное позирование в зале, после тренировки. 2011 год