Спорт и Здоровье

Традиционное мнение о том, что чем больше труда — тем лучше результат, частенько распространяется и на тренировки в тренажёрном зале. В самом деле, если посмотреть на тренинг с позиции обывателя или новичка, то действительно может показаться, что для достижения быстрого желаемого результата надо тренироваться часто и помногу. К тому же, корень проблемы заключается ещё в том, что по началу всё приблизительно так и выходит. Частый, усиленный тренинг приносит много результата, и это не удивительно, ведь в самом начале тренировочного пути мышцы прогрессируют очень быстро. Но потом постепенно результативность замедляется и может вообще остановится или даже «съехать» назад. Причина всему — слишком изматывающий тренировочный график, из-за которого организм не успевает восстанавливаться и адекватно реагировать на упражнения. Под словом «реагировать» в первую очередь понимается мышечный рост, это и есть основной показатель прогресса.

Так действительно ли необходимо тренироваться часто или же дело здесь совсем в другом?

Физические упражнения являются мощным стрессовым воздействием, к которому организм постепенно адаптируется. В ответ на регулярное поднятие тяжестей происходит гипертрофия (рост) мышц. Этот процесс активируется для того, чтобы сделать мышцы более приспособленными к нагрузкам, если в следующий раз подобное повторится снова. Ведь организм же не знает, что это целенаправленные тренировки, он всего лишь действует по ситуации, обеспечивая ответные меры. Как только стресс начинает превосходить восстановительные возможности организма, — появляется застой (плато), что означает замедление результативности и даже снижение уже набранных силовых показателей. Но сколько же времени длится первоначальный прогресс? Это сугубо личный вопрос. Всё зависит от генетической предрасположенности к тренировкам с весами, общего физического здоровья и выносливости. В этом плане на начальном этапе все находятся в неравных условиях. Кто-то стартует с более выгодных позиций, чем другие. Свои данные можно примерно определить по типу своего телосложения. Есть также и некоторые другие факторы правильного старта в атлетизме, об этом здесь. Но даже если нельзя заранее точно рассчитать свои возможности в бодибилдинге, то понять появление застоя можно наверняка. Признаком перетренированности (плато) является отсутствие роста рабочих весов или даже их снижение в таких базовых упражнениях, как жим штанги на горизонтальной скамье и приседания со штангой. Кроме того, о наступлении плато говорит снижение аппетита, вялость, сонливость и нежелание тренироваться. В этом случае лучше на время оставить тренинг и не мучить себя безрезультатными походами в зал. Отдохнув от тренировок месяц-два или даже больше, вы начнёте всё, как говорится, с чистого листа, но при этом мышечная память и их свежая реакция на тренинг позволит вам быстро восстановить прежние показатели и превзойти их.

На сей раз комплекс должен быть более грамотным. Нет смысла прорабатывать мышечную группу чаще раза в неделю, так как для её полного восстановления после тренинга необходима неделя, а то и больше. Показателем максимального восстановления может служить мышечная боль, появляющаяся обычно на следующий день после тренировки. Она должна полностью прекратиться за недельный цикл отдыха и только потом мышцы будут снова готовы к серьёзной работе. Об этом говорили ещё на заре появления высокоинтенсивных тренировок (ВИТ — HIT). Один из основоположников системы ВИТ Артур Джонс, а затем и его последователь Майк Ментцер утверждали, что тренировки должны быть редкими (1-2 раза в неделю), но сверхинтенсивными. Смысл такого метода заключается в мощном стимулировании мышц, после которого они должны отдыхать продолжительное время. Данный подход абсолютно верен, ведь мышцы растут не в зале, а дома во время отдыха. Кроме того, система редких тренировок позволяет тренироваться без застоя практически неограниченное время, так как организм всегда полноценно восстанавливается. Здесь как нельзя кстати подходит принцип целостного тренинга, который обеспечивает проработку всех мышц за раз, если тренировка проводится раз в неделю, или же мышечные группы делятся на две части, чтобы приходить в зал дважды в неделю и прорабатывать в первый день одну половину, а во второй другую.

Вот пример тренировки раз в неделю: 1. Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, сведение рук в тренажёре пек-дек («бабочка»), жим на брусьях; 2. Ноги: приседания со штангой (жим ногами в тренажёре или приседы в гакк-машине), сгибание ног в тренажёре лёжа; 3. Спина: подтягивания (или тяга верхнего блока), тяга штанги в наклоне (или гантели каждой рукой попеременно), гиперэкстензии; 4. Бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей в стиле «молот»; 5. Трицепсы: жим книзу на блоке, жим гантели двумя руками из-за головы сидя (французский жим штанги лёжа); 6. Трапециевидные: шраги со штангой (с гантелями); 7. пресс. В каждом упражнении выполняется не больше 3-х рабочих сетов, не считая разминочных.

Пример тренировок два раза в неделю:

Понедельник (или вторник): 1. Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, сведение рук в тренажёре пек-дек («бабочка»), жим на брусьях 2. Плечи: жим штанги с груди сидя (жим гантелей сидя), разведения рук с гантелями в стороны стоя, разведения рук с гантелями в стороны в наклоне; 3. Трицепс: жим книзу на блоке, жим гантели двумя руками из-за головы сидя (французский жим штанги лёжа); 4. Трапециевидные: шраги со штангой (с гантелями); 5. пресс.

Пятница (или суббота): 1. Ноги: приседания со штангой (жим ногами в тренажёре или приседы в гакк-машине), разгибания ног в тренажёре, сгибания ног в тренажёре лёжа; 2. Спина: подтягивания (тяга верхнего блока), тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя, гиперэкстензии; 3. Бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей в стиле «молот»; Икры: подъём на носки в тренажёре стоя.

Примечание: в варианте однодневной тренировки и в варианте двухдневной тренировки в неделю спина идёт после проработки ног, так как тренинг ног (приседания, гакк-машина) вызывает сжатие позвоночника, поэтому после таких нагрузок необходимо прямо противоположное действие — растягивающее. Именно для этого отлично подходят подтягивания или тяга верхнего блока.

Классические трёхразовые тренировки в неделю также являются оптимальным выбором для полноценного восстановления, при условии, конечно, что любая группа мышц прорабатывается только раз в неделю. При этом такая схема позволяет ещё больше распределить мышечные группы по дням, а значит время каждой тренировки сократится. Трёхдневная система хорошо подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Вот её пример: первый день (понедельник): грудь, плечи, трицепсы, пресс; второй день (среда): спина, бицепсы; третий день (пятница): ноги, икры, пресс.

Важно понимать, что всё вышесказанное относится только к натуральному бодибилдингу без использования гормональных препаратов и других искусственных стимуляторов, которые значительно ускоряют восстановительные процессы и позволяют тренироваться гораздо чаще, не чувствуя усталости. Однако такие препараты в обмен на своё действие запрашивают слишком высокую цену — здоровье. Они способствуют преодолению тяжелейших нагрузок, вследствие чего организм работает на износ. Вред может настигнуть здесь во многих жизненно важных функциях, при этом никогда не известно, в каких именно, ведь пагубные последствия определяются сугубо личной предрасположенностью к тем или иным заболеваниям.

Только натуральные тренировки с железом являются действительно здоровым занятием, развивающим силу, выносливость и характер.