Спорт и Здоровье

Атлетические тренировки в бодибилдинге или фитнесе не всегда означают только лишь упражнения с дополнительным отягощением, например, со штангой или гантелями. Существует и альтернативный вариант тренинга, который в плане укрепления мышц и развития выносливости нисколько не уступает, а в чём-то даже и превосходит силовую работу в тренажёрном зале. Речь идёт об упражнениях с собственным весом. Данный вид тренировок подходит как начинающим спортсменам, ведь именно здесь закладывается крепкий фундамент будущих достижений, так и регулярно тренирующимся, чей стаж уже достаточно велик. Упражнения с собственным весом легко выполняются и не требуют дополнительного оборудования, при этом они отлично развивают базовую силу и выносливость, а также укрепляют мышцы ядра (кора — core), благодаря чему тело становится крепче и обретает стопроцентную готовность к всевозможным физическим нагрузкам. В том случае, когда тренировку в зале пришлось пропустить, эти движения вполне смогут обеспечить качественную проработку мышечным группам в домашних условиях. Поэтому не стоит о них забывать и лучше добавить их в свой тренировочный арсенал. Одним из самых распространённых упражнений в общей физической подготовке являются отжимания от пола. Их классический вариант с широкой или средней постановкой рук здорово прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы, но вот более редкая разновидность отжиманий с узкой постановкой рук в стиле «алмаз» оказывает повышенную специализированную нагрузку для трицепсов, плеч и пресса, что делает их в этом плане просто уникальными.

Узкая постановка рук здесь может применяться в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первый вариант гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч и локтевых суставов, а также после того, как вы выучите технику выполнения и укрепите свои мышцы в отжиманиях с обычной узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч.

Любые отжимания мощно задействуют практически все мышцы верхней части тела, причём брюшной пресс в момент выполнения находится в усиленной статической нагрузке, что положительно влияет на его укрепление и прорисовку. Кроме того, ощутимую долю работы выполняют и ноги, в частности, квадрицепсы, которые также находятся в статической нагрузке. Отжимания с узкой постановкой рук значительно смещают акцент действия в трицепсы и дельты, а также ещё сильнее напрягают мышцы пресса и низа спины. Их применение особенно эффективно в том случае, если вы стремитесь повысить силу трицепсов, укрепить плечи и мышцы ядра, и всё это будет осуществляться в рамках одного упражнения.

Итак, рассмотрим упрощённый вариант отжиманий с узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч: Примите исходное положение для отжиманий от пола, руки выпрямлены, спина полностью прямая без прогиба в пояснице. Расстояние между ладонями не меньше 20 см. Делая вдох, опускайте корпус за счёт сгибания рук в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам, так нагрузка максимально пойдёт в трицепсы. Если же локти чуть развести в стороны, то акцент проработки больше сместится в грудные мышцы. Однако, так как грудные хорошо тренируются в отжиманиях со средней постановкой рук (на ширине плеч) и с широкой постановкой, то в данном случае необходимо прицельно тренировать именно трицепсы. Кстати, в алмазных отжиманиях локти сложнее держать прижатыми к бокам, поэтому там они немного расходятся в стороны. Опускайтесь до того момента, когда грудь практически коснётся пола, при этом на пол ложиться нельзя, чтобы мышцы не расслаблялись. Из нижнего положения, делая выдох, энергичным усилием поднимитесь вверх за счёт разгибания рук. В верхней точке амплитуды руки не стоит разгибать полностью, чтобы не создавать отрицательную нагрузку в локтях. Достигнув исходного положения с почти выпрямленными руками, сразу же приступайте к следующему повторению. Отжимайтесь в устойчивом темпе, скорость опускания чуть замедленная, а подъём выполняется мощным энергичным усилием. Такая последовательность негативной и позитивной фазы повтора эффективно стимулирует мышцы, в частности, трицепсы. Медленная негативная фаза усиливает напряжение в тренируемой группе мышц, а мощная позитивная отлично их прорабатывает. Во время подхода концентрируйтесь на работе трицепсов и мышцах брюшного пресса и контролируйте положение корпуса, не допуская прогиба в пояснице. Количество сетов и повторений каждый определяет сам, исходя из свой подготовленности, это может быть 10, 15 или 20 повторений в двух, трёх или четырёх сетах.

Повышение эффективности отжиманий. В день выполнения отжиманий совсем не обязательно делать только какой-то один их вариант, например, исключительно с узкой или широкой постановкой рук. Наоборот, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, лучше совмещать все три вида сразу. Начинать с узкой постановки рук, так как это самый сложный способ и его необходимо выполнять на свежие силы, затем, немного отдохнув, перейти к средней постановке, а в завершении сделать третий вариант (руки находятся чуть шире ширины плеч) и отдохнуть уже подольше. После чего всё повторяется вновь. Совмещение трёх видов наиболее масштабно прорабатывает мышцы верхней части тела, значительную долю тренинга получают трицепсы, грудные, передние пучки дельтовидных и всевозможные мышцы ядра, особенно пресс.