Спорт и Здоровье

Если посмотреть на бицепсы выдающихся чемпионов бодибилдинга, таких как Арнольд Шварценеггер, Бойер Коу, Робби Робинсон, Альберт Беклз, ну и конечно, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман, то можно заметить, что их пик бицепса имеет невероятную высоту. На самом деле, это выглядит так, как будто у них есть второй бицепс над основным! Именно так и выглядели руки Ронни Колемана в его соревновательные годы! Когда в 1998-м году, после первой его победы на турнире Мистер Олимпия, в Нью-Йорке, журналисты нескольких американских культуристических изданий, комментируя победу Колемана, назвали его бицепсы самыми крутыми и что за одну только позу двойной бицепс спереди Ронни уже мог претендовать на статуэтку Сандова!

Вопрос в том, возможно ли в любом случае добиться таких же результатов? Есть ли волшебные упражнения или супер добавка, которая может буквально преобразить ваши бицепсы в горы? Ответ, к сожалению, нет. Форма бицепса почти полностью определяется вашей генетикой, и не важно, как часто вы делаете концентрированные подъемы. Если генетически ваши бицепсы лучше развиваются в длину и толщину, а не в высоту, то так и будет. Вопрос здесь в том, к чему они больше предрасположены.

Тем не менее, это совсем не означает, что кто то из нас вообще не сможет  увеличить высоту бицепсов! Если мы используем соответствующие упражнения, то задача выполнима для всех, пусть и с разной степенью эффективности. Дело в том, что под бицепсом пролегает еще одна мышца — сгибатель локтя (Брахиалис — плечевая мышца), которая при своем увеличении буквально выталкивает бицепс наверх, что создает иллюзию повышенного пика.

И хотя все упражнения на бицепс стимулируют и плечевую мышцу до некоторой степени, но для того, чтобы она действительно получила целевую нагрузку, то упражнения должны выполнятся именно с приоритетом для брахиалиса, когда бицепсы находятся в менее активной позиции. Это возможно при определенных разворотах рук (обратный хват), во время их подъема с гантелями или штангой. Выполняя такие упражнения вы заставите плечевую мышцу взять на себя больше нагрузки в момент сгибания руки, в результате чего будет происходить постепенный рост именно плечевой мышцы. Такие упражнения крайне важны и незаменимы для увеличения плечевой мышцы (Брахиалиса), что приводит и к подъему пика бицепса. Также, эти упражнения очень важны и для предплечий, потому что они отлично повышают силу предплечий и увеличивают их объем тоже!

Упражнения для брахиалиса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс в стиле «Молот»

Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта

Паучьи сгибания со штангой лежа на наклонной лавке

Ларри Скотт — тренинг бицепсов. Первый Мистер Олимпия Ларри Скотт является изобретателем той самой, знаменитой лавки Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом тренажерном зале. Хотя сам он называл в начале свое устройство «пюпитр».

В детстве Ларри Скотт не обладал атлетичной фигурой, а наоборот был плохо развит физически, тогда никто не мог даже подумать, что этот парень однажды станет чемпионом в бодибилдинге и откроет величайший турнир своей первой победой! В бодибилдинге Ларри Скотт знаменит еще и своими руками, 54 см объем. Конечно, сегодня это уже далеко не рекорд, но в 60-е годы, когда вся «химия» еще только развивалась и толком не вошла в обиход соревнующихся атлетов, а о синтоле никто еще даже и не слышал, это было удивительное достижение! Поэтому, учитывая то, что Ларри Скотт не является супер одаренным монстром массы, очень интересен его тренинг, особенно рук (бицепсов).

Итак, его система состоит из трисетов (три упражнения выполняются одно за другим без перерыва). Первое упражнение — подъем гантелей (конечно же) 🙂 на лавке Скотта обеими руками сразу: выполняется 6 полных повторений, а потом еще 4 частичных. В последних 4 частичных повторениях можно использовать читинг, но осторожно, чтобы не повредить нижние связки бицепсов. Второе упражнение (сразу же, без отдыха после первого) — подъем штанги с прямым грифом обычным хватом, также, на лавке Скотта. Повторений столько же — 6 полных и 4 частичных, но уже без читинга, движение медленное и подконтрольное, до сильного жжения в бицепсе. Третье упражнение — подъем EZ-штанги обратным хватом, снова на лавке Скотта. Данное упражнение как раз подходит к теме этой статьи. Потому что Ларри выполнял его с целью развития именно плечевой мышцы (брахиалиса), которая, как известно, выталкивает бицепс наверх и придает общую мощь и толщину как бицепсу, так и предплечью. Уверен, что во многом благодаря и этому упражнению он сумел так сильно развить свои руки. Здесь тоже выполняется 6 полных и 4 частичных повторения без читинга. После завершения обратных подъемов EZ-штанги серия закончена. Но это только первый трисет. Сам Ларри Скотт выполнял и по 5-6 таких серий! Отдых между каждым таким трисетом 1-2 минуты. Количество серий каждый определяет для себя сам, по мере своей тренированности, но в среднем, это 3-5 серий.

Каждое упражнение в этой системе имеет свою цель и понятно, что их порядок не случаен. Первое упражнение — подъем гантелей служит для общего разогрева бицепсов, второе — подъем штанги — это основа, так как прицельно нагружает уже наполненный кровью бицепс, а третье упражнение — обратные подъемы EZ-штанги, прорабатывает именно брахиалис и предплечье в целом, после утомления бицепса и является финальным аккордом всего комплекса, мощно стимулирующим целевые мышцы.