Спорт и Здоровье

Для поддержания хорошей физической формы и улучшения общих спортивных качеств созданы всевозможные виды тренинга. Некоторые из них достаточно сложны в исполнении и зачастую требуют значительного времени, специально отведённого для таких мероприятий, а также большие пространства. Например, посещение тренажёрного зала или бег на стадионе. Однако существуют и более простые и доступные способы самосовершенствования. Одним из таких являются прыжки со скакалкой, которые позволяют проводить тренинг практически где угодно и в любое время. Скакалка настолько эффективна и универсальна, что входит в программу подготовки во многих видах спорта, где необходима прыгучесть и выносливость. В фитнесе же этот уникальный спортивный снаряд может стать важным звеном при улучшении рельефа мышц, так как прыжки хорошо сжигают калории и способствуют снижению лишнего веса. Далее мы рассмотрим примеры полезного действия скакалки и правила безопасности и эффективности в данном упражнении.

Многофункциональный тренинг. Прыжки со скакалкой отлично подходят в качестве кардиотренировки (аэробная тренировка), ведь они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение, развивают выносливость, координацию движений, прыгучесть, быстроту, усиливая мышцы ног. Кроме того, в момент прыжков со скакалкой участвуют и мышцы верха тела, такие как предплечья, бицепсы и плечи, что создаёт ещё более масштабный эффект разноплановой полезной нагрузки. В некоторых видах скакалку вообще применяют в качестве полноценного усилителя не только ног, но и мышц верха тела. К примеру, в тайском боксе используют специальные утяжелённые скакалки, состоящие из пластиковой трубки и деревянных ручек, прикрученных металлическими шурупами. Утяжелённая скакалка наряду с тренировкой выносливости хорошо повышает силу рук, развивая тем самым ударную мощь боксёра.

Благодаря своему разностороннему действию прыжки со скакалкой могут эффективно применяться не только как составная часть в комплексе других упражнений, но и как отдельный вид физподготовки. В любом случае перед прыжками необходима тщательная разминка мышц ног, чтобы легко осуществлять их в энергичном темпе, который и приносит наибольший результат. В момент прыжков спину надо выпрямить, а локти удерживать ближе к телу, чтобы вращательные движения совершались кистями и предплечьями без включения плечевых суставов. Приземляться только на носки, а не на всю стопу, и сразу же отталкиваться вверх, но не сильно высоко. Надо стараться прыгать раскрепощённо с так называемым пружинным эффектом, то есть удерживать динамику и равномерную прыгучесть весь сет. На первых порах лучше выполнять прыжки с одиночным прокручиванием троса в стандартной манере (один прыжок на двух ногах — одно прокручивание), а уже потом переходить к более сложным приёмам с двойным или тройным прокручиванием, перекрещиванием скакалки, прыжкам каждой ногой попеременно и т.д. В общем, не стоит торопиться, а качественно подготовить себя к следующему уровню мастерства.

Тренинг со скакалкой учит чередовать напряжение и расслабление мышц ног. Эта способность позволяет выполнять прыжки без усталости длительное время и особенно необходима в таких видах спорта как бокс, где из раунда в раунд надо уметь сохранять выносливость и скорость передвижения. Поначалу прыжки со скакалкой быстро утомляют, но постепенно, с помощью регулярных тренировок, тело укрепится и само найдёт нужный ритм движения, чтобы поддерживать баланс нагрузки и расслабления мышц более долгий период. Начинать тренироваться со скакалкой лучше с небольшого количества времени, а затем постепенно его увеличивать. Например, в начале прыгать по 3-5 минут (без остановки), а когда навык улучшится, переходить к 10-минутным сетам. Показателем усталости является не только качество прыжков, но и дыхание. Если дыхание сильно сбивается и даже сказать что-либо становится очень сложно, то лучше завершить подход. Отдохнув несколько минут, можно продолжить или же вернуться к прыжкам в следующий раз. Главное — с прыжками не надо преувеличивать, чтобы не перегружать суставы и мышцы ног. Для хорошей кардиотренировки достаточно 15-30 минут упражнений со скакалкой в среднем или ускоренном темпе три раза в неделю (через день).

Критерии выбора скакалки по размеру. Размер скакалки имеет краеугольное значение, ведь если она короткая или чрезмерно длинная, то нормально прыгать не получится. Выбрать скакалку по своему росту очень легко. Для этого надо встать на неё ногой по середине, а её концы вытянуть вверх. Рукоятки должны оказаться на уровне или чуть выше / ниже подмышек (2-3 см). Если же они намного ниже или выше, то скакалка по росту не подходит. Но бывает и так, что покупка скакалки осуществляется дистанционно, например, в интернете. В этом случае, если длина троса не регулируется, размер спортивного снаряда выбирается по стандартной таблице расчёта: при росте до 150 см длина снаряда должна быть около двух метров, людям с ростом от 151 до 167 см нужно рассчитывать на длину примерно 2.5 метра, от 168 до 175 — 2.8 метра, при росте от 176 см до 183 см оптимальной длиной будет трёхметровая скакалка, людям, рост которых выше 183 см нужно подбирать длину от 3.5 до 3.8 метра.

Виды скакалок. Современная спортивная индустрия предлагает множество видов скакалок из различных материалов. Существуют снаряды с резиновыми, пластиковыми, стальными, кожаными, нейлоновыми и другими типами тросов, а также цифровые скакалки без троса с двумя утяжелителями вместо него и электронным механизмом для подсчёта прыжков (хорошо подходит для тесных помещений, где не размахнуться). Некоторые обычные скакалки также имеют механический или электронный счётчик для подсчёта прыжков. На начальном этапе лучше использовать самые лёгкие скакалки (верёвочные или нейлоновые), чтобы не травмироваться. Более опытным спортсменам нужны снаряды с резиновыми, пластиковыми или стальными тросами, они могут быстро вращаться и позволяют проводить интенсивный тренинг. Варианты утяжелённых скакалок наряду с выносливостью усиленно развивают мышцы рук и плеч.

Противопоказания: занятия со скакалкой противопоказаны при болезнях коленных суставов, проблемах с позвоночником, при значительном лишнем весе, гипертонии или других серьёзных сердечно-сосудистых заболеваниях. В случае, если вы не уверены, можно ли использовать такой вид тренировки по состоянию здоровья, лучше не рисковать, а проконсультироваться с врачом для подробного выяснения обстоятельств.

Читайте также:

Фитнес для женщин: плиометрический тренинг

Улучшение осанки с помощью упражнений

Тренировки в домашних условиях

Отжимания с разной постановкой рук

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Факты и выдумки о сжигании жира

Разминка перед бегом

Как повысить эффективность подтягиваний?

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Основные упражнения в боксе

Преимущества тайского бокса