Построение широких плеч

Может показаться, что ширина плеч зависит исключительно от генетического фактора, то есть от природных данных, которые исправить очень сложно. В самом деле, как можно расширить плечевой пояс, если он узкий от природы? Однако эффективный способ всё-таки есть. За мощь плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы и верх трапециевидных, и если их как следует развить, то плечи станут не только визуально шире, но и обретут атлетичный вид. Далее представлен пробивной метод тренировки дельт и трапеции, а также рекомендации для более быстрого и безопасного достижения хороших результатов. Комплекс способствует экстремальному развитию плечевого пояса и позволяет полноценно раскрыть свой потенциал.

Чтобы отдача от тренинга дельт была максимальной, их необходимо вывести в отдельный день. Комплекс начинается на свежие силы с упражнений для плеч, затем следует проработка трапеции, а в завершении можно потренировать трицепсы, которые отлично нагружаются в жимах для плеч, а значит есть прямой резон доработать их более целенаправленно.

Основу программы составляет суперсет из разведения гантелей в стороны стоя и жима штанги из-за головы или с груди сидя. Первым номером выполняется разведение гантелей в стороны, затем сразу же идёт жим штанги сидя. Секрет такого порядка упражнений в том, что разводка гантелей обеспечивает предварительное утомление дельтовидных мышц, но при этом трицепсы остаются полны сил. Когда же приходит черёд жима штанги, предварительно утомлённые дельты получают мощную проработку, так как свежие трицепсы способны выжимать значительный вес. Ещё один важный плюс заключается в акцентировании бокового пучка дельтовидных. Дело в том, что для ширины плеч очень важны боковые дельтоиды, а жимы из-за головы и в особенности с груди нагружают в основном передние пучки, но если перед жимами поставить разведения гантелей в стороны стоя, которые как раз прицельно прорабатывают боковые пучки, то в тяжёлом жиме они включатся в работу куда лучше, что обеспечит больший стимул к росту. Таким образом жим будет качественнее задействовать передний и средний пучки дельтовидных. Для начала выполняются 2 разминочных подхода разведений и жимов, а затем идут 3 рабочих суперсета.

После суперсета наступает очередь заднего пучка дельтовидных. Эта часть плеча также необходима для полноценной ширины и мощного вида плечевого пояса, особенно сбоку. Отличным упражнением, развивающим задний пучок, является разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя). Всего выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений.

В завершении комплекса прорабатывается трапециевидная мышца, с акцентом на её верхнюю часть. Шраги с гантелями или со штангой перед собой прицельно задействуют эту область. Особенность шраг в том, что для лучшей результативности надо использовать достаточно большой рабочий вес, чтобы упражнение получилось исключительно силовым, но при этом спину держать полностью прямо. Оптимальное количество повторений и сетов: 1-2 разминочных, 3 рабочих сета, 8-10 повторений.

После тренинга плечевого пояса можно провести тренировку трицепсов (по желанию). Здесь выполняется жим книзу на блоке и французский жим штанги лёжа или жим гантели из-за головы сидя. В каждом упражнении 2-3 рабочих сета предваряются одним разминочным, количество повторений — от 8 до 12.

Эффективность и безопасность.

Разумный тренинг. Чтобы задержаться в спорте надолго и прогрессировать в перспективе, надо стараться избегать травм и научиться прислушиваться к своему организму. Тренировочный план должен быть гибким и при возникновении ухудшения самочувствия важно реагировать на это незамедлительно. Не стоит тренироваться в те дни, когда вы чувствуете, что не совсем готовы для этого, ведь организм сам подсказывает, что лучше отдохнуть и собраться с силами для следующего раза. Зато после нормального восстановления тренировка пройдёт на ура и результат окажется намного лучше, чем при подавленном физическом или психическом состоянии.

Правильная техника прежде всего. Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвержен травмированию, особенно при выполнении чрезмерно больших весов в жимах для плеч или разведениях гантелей, искажающих правильную технику. На самом деле дельты хорошо реагируют на качественный интенсивный тренинг с умеренными весами, главное — максимально сконцентрироваться на работе мышц и их гипертрофия не заставит себя долго ждать. Во время сета разведений с гантелями (или в тренажёре) важно стремиться к ощущению жжения в дельтовидных, это и есть показатель их точной проработки, причём большой вес здесь совершенно ни к чему, он только собьёт ментальную концентрацию. Снижение весов ни в коем случае не означает, что вы даёте слабину. Можно тренироваться крайне тяжело и эффективно и с умеренными весами, но для этого надо отдыхать между сетами не слишком долго (60-90 секунд) и наладить связь мозг-мышцы, то есть максимально чувствовать работу целевых мышц во время упражнения.

Перетренированность мешает росту. Слишком частые тренировки не ускоряют прогресс, а тормозят его. Для нормального роста мышцы должны полноценно восстанавливаться после нагрузок. Так как плечи напрямую участвуют во многих упражнениях на разные мышцы торса, то тренировки непосредственно для них должны проводиться только раз в неделю, иначе дельтовидные не успеют восстановиться и набраться сил для интенсивного тренинга. Кстати, то же самое касается практически всех остальных мышечных групп, особенно крупных. Нет смысла тренировать их чаще раза в неделю, так как после мощной проработки им требуется не меньше недели отдыха, во время которого происходит адаптирование мышц к физическим нагрузкам и их рост.

Тренировочный комплекс для плеч:

1) Суперсет — разведение гантелей в стороны стоя + жим штанги с груди или из-за головы сидя: 3 подхода, разведение — 10-12 повторений, жим — 8-10 повторений (не считая двух разминочных сетов по 12-15 повторений для каждого движения)

2) разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя): 3-4 подхода, 10-12 повторений

3) шраги с гантелями по бокам или со штангой перед собой: 3 подхода 8-10 повторений.

 

Статьи по теме:

Широкие плечи: подход Ларри Скотта

Деннис Вольф: тренинг дельт

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх