Построение трапеции

Шраги с гантелямиТрапециевидные мышцы играют важную роль во внешнем виде всего плечевого пояса. Конечно, ширину плечам задают дельты, но вот общую мощь — именно трапеции. Без хорошо развитых трапециевидных мышц плечи будут напоминать подобие китайской крыши, с поднятыми, объемными боками и впалым, утонченным верхом. Ну а это, понятное дело, выглядит совсем не пропорционально. Поэтому трапеции необходимо уделять должное внимание, развивая ее наравне с дельтами, и лучше всего в рамках одного тренировочного комплекса. Эти мышцы, в буквальном смысле, партнеры, а партнеры, как известно, всегда работают вместе.

Большое значение в развитии данной группы мышц играет генетическая предрасположенность. У кого то трапеция и шея мощные от природы. Таким атлетам особо париться не надо и некоторые из них вообще периодически тренируют только дельты или спину, ну а трапеции, так как она получает хорошую косвенную нагрузку, для развития хватает и этого. Кстати, с этим моментом тесно связан еще один вопрос, он касается так называемой мышечной памяти, которая обуславливается не только способностью восстановления силовых показателей мышц через длительное время, но и достаточно быстрым восстановлением своего прежнего объема и даже достижением более лучшего результата. Трапециевидные мышцы относятся именно к этой категории. Если когда то раньше вы построили себе мощную трапецию, она, мало того, что сохранит общие показатели высоты, но и резко наберет объемы после нового тренинга, даже без прямого воздействия на нее. Поэтому главное развить эту группу мышц и результат останется надолго.

Следующие рекомендации направлены не только на первоначальное построение трапеции, но и на быстрое восстановление прежних результатов:

Ронни Колеман - шраги со штангойТренинг трапеции обычно проводится после дельт. 1-2 упражнения здесь вполне достаточно. И дело даже не в количестве упражнений, а в интенсивности проработки и техники повторений. Трапециевидные мышцы любят интенсивную работу с большими весами, где им совсем не нужно много подходов, чтобы «включить» мышечный рост. Достаточно выполнять их с минимальным перерывом. Например, выполнив 2 разминочных сета в шрагах со штангой и отдохнув 60 сек, выставляем серьезный вес и делаем шраги на 10 повторений. Затем отдыхаем 90 секунд, ставим вес еще больше и выполняем этот сет уже на 8 повторений, затем снова отдыхаем 90 секунд, еще добавляем вес и выполняем финальный сет шраг уже на 6 повторений (или на рекорд, сколько сможете). В завершающем сете лучше всего использовать кистевые ремни, чтобы во что бы то ни стало удержать штангу и поработать до конца. Естественно, что спину надо все время держать прямо и не сутулиться. Для этого вес штанги не должен быть слишком большим.

Следующим упражнением могут быть шраги с гантелями или, если необходимо сделать акцент на верх спины, шраги со штангой за спиной. Это упражнение, в свое время, сделал популярным 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хэйни. Он выполнял его на регулярной основе и его верх спины, в соревновательные времена, был самым мощным и детализированным. Когда Ли Хэйни демонстрировал двойной бицепс сзади, сверхчеткое развитие верха спины создавало просто феноменальный вид!

Шраги со штангой за спинойВо втором упражнении все то же самое, но разминочный подход уже только один. А затем 2-3 интенсивных рабочих сета с большими весами и отдыхом 90 секунд между ними. Конечно, здесь также очень важно не преувеличить с весом и обязательно держать спину прямо, чтобы не возникла прямая отрицательная нагрузка на позвоночник. 6-10 повторений в рабочем сете для трапеций в любом упражнении — в самый раз.

Вот и все. Для трапециевидных мышц этого вполне достаточно. После такого тренинга они обязательно будут расти. Причем, и в восстановительный период, и в первоначальный, с той лишь разницей, что в восстановительный период они гораздо быстрее наберут прежние объемы и мощь.

Еще один важный момент, который может определить результативность, является техника выполнения. Трапеция хорошо отзывается на двойной подъем плеч. То есть, позитивную фазу повторения надо выполнять как бы за два раза. Итак, из исходной точки амплитуды плечи мощным усилием поднимаются до середины амплитуды их подъема или чуть выше. Затем делается секундная пауза и второй мощный подъем, в котором надо мысленно обозначить линию на уровне ушей и стремиться достать ее плечами. В верхней точке снова делается отчетливая пауза и плечи очень медленно возвращаются в исходное положение. Негативная часть амплитуды здесь крайне важна, так как используется большой вес. В шрагах негативы способны значительно добавить эффективности всему действию.

Трапециевидные мышцы не надо часто тренировать. Раз в неделю вполне достаточно. Эта группа мышц получает косвенную нагрузку во многих упражнениях и единичный прямой тренинг для нее станет хорошим стимулом к росту.

 

 

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх