Преимущества высокоинтенсивного тренинга

Высокоинтенсивный тренингВысокоинтенсивный тренинг (В.И.Т.) подразумевает выполнение только одного рабочего (силового) сета в упражнении, предваряя его несколькими разминочными сетами. Смысл такой системы заключается в проведении коротких, но сверхинтенсивных тренировках, вызывающих предельное напряжение мышц, когда после 45-60-минутного пребывания в зале состояние такое, будто тренировался 3-4 часа кряду. Сразу стоит заметить, что один рабочий сет не означает упрощение тренинга для его скорейшего завершения. Единственный, но по-настоящему тяжёлый сет служит своеобразным активатором, включающим механизм мышечного роста, а весь остальной процесс роста мышц зависит от полноценного восстановления, которое, как правило, длится не менее недели для каждой группы мышц. Это и есть главный принцип системы В.И.Т. Кстати, с вопросом редких тренировок тесно переплетается, заблуждение о том, что В.И.Т. якобы работает только с допингом, а чтобы добиться натуральных результатов, надо тренироваться чаще. Однако дело в том, что всё здесь как раз наоборот. Частые тренировки (4-6 раз в неделю с проработкой каждой группы мышц 2 раза в неделю) на манер профессионалов, быстро истощают энергетические запасы организма, так как восстанавливаться в полной мере ему становится всё сложнее и сложнее с каждым разом. Уже через несколько месяцев частых, «натуральных» Тренинг плечтренировок может появиться перетренированность и снижение результативности. Некоторые спортсмены в такие ситуации берутся тренироваться ещё больше, полагая, что только так можно преодолеть барьер застоя, но в конце концов они сталкиваются с ещё более жёстким плато и значительным откатом результатов. Напрашивается вопрос: почему возникает отрицательная реакция организма на частые тренировки? Человеческая физиология такова, что большинству для полного восстановления после тяжёлых физических нагрузок необходим значительный период времени (в среднем неделя и более), а суметь осилить постоянный частый, интенсивный тренинг можно только с использованием стимуляторов, способствующих ускоренному восстановлению. Вот и выходит, что система В.И.Т. лучше всего отвечает именно натуральному бодибилдингу, позволяя регулярно тренироваться с максимальной отдачей, добиваясь высоких результатов, и при этом полноценно восстанавливаться перед каждой новой тренировкой.

Замечу, что В.И.Т. подходит только опытным атлетам, чей стаж тренинга насчитывает не менее 1-2 лет, когда техника выполнения упражнений уже изучена и вы можете делать подходы правильно с достаточно тяжёлым весом. Новичкам же для начала следует придерживаться классических схем (3-разовые тренировки в неделю и 2-3 умеренных рабочих сета в каждом упражнении).

Тренинг по системе В.И.Т. наиболее эффективен с напарником, когда он помогает выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, но если тренироваться одному, то финальный подход можно разделить на две части. Например, выполнив предельные 6-8 повторений самостоятельно, ставьте штангу на стойки, отдыхайте 30-45 секунд, а затем проделайте ещё несколько повторений, сколько сможете. Так вы добьётесь самой эффективной проработки мышц, которая только возможна, после чего переходите к следующему упражнению.

Основные условия и преимущества системы В.И.Т.:

Нервно-мышечная эффективность. От этой функции, связанной со способностью центральной нервной системы вовлекать в работу группы или пучки мышечных волокон, Отжимания на брусьяхнапрямую зависит результат высокоинтенсивных тренировок. Люди, у которых нервно-мышечная эффективность от природы развита лучше, способны одновременно сокращать большое количество мышечных волокон, что позволяет им поднимать тяжёлые веса и мощнее стимулировать мышечный рост. Другие же, несмотря на все усилия, могут сокращать лишь незначительное количество мышечных волокон, отсюда и меньшая сила с медленным ростом результатов. Нервно-мышечную эффективность можно развить регулярными тренировками. Основное условие здесь — полноценный сон (7-8 часов) и отдых перед тренингом, а также максимальная психологическая концентрация во время выполнения упражнений. Постепенно вы усилите ответную реакцию мышц на сигналы центральной нервной системы, что приведёт к большему сокращению мышечных волокон.

Устойчивая сила. Только увеличив силовые показатели до уровня опытного атлета, можно переходить к односетовой системе. Важно научиться выполнять подход в силовом стиле так, чтобы добиться запредельной проработки мышц в завершении, но при этом сохранить полный контроль над процессом.

Полноценное восстановление. Если мышцы не успели восстановиться перед следующей тренировкой, результат будет половинчатый или вовсе минимальный. Определить восстановление можно по болевым ощущениям. Если послетренировочные боли в мышцах полностью прошли, значит они начали стадию подготовки к следующим нагрузкам (фаза суперкомпенсации). Уже через 2-4 дня после завершения боли можно приступить к новому Подтягиваниятренингу. Обычно полное восстановление занимает недельный (или чуть больше) период. К слову сказать, что боль в мышцах на следующий день или 2-3 день после тренировки означает их восстановление от микроповреждений, полученных в результате тренинга. В этом вся основа бодибилдинга. Повреждённые мышцы восстанавливаются и растут, чтобы подготовиться к новым подобным нагрузкам. Хотя бывает и так, что у некоторых мышцы вообще не болят, но они всё равно прогрессируют. В данном вопросе боль и восстановление в основном определяются сугубо личным фактором, хотя недельный отдых между тренировками подходит для большинства.

В.И.Т. может сочетаться практически с любым жизненным графиком. Тренировки, проводимые 1-2 раза в неделю, где все группы мышц делятся на две части с выполнением 2-4 упражнений для каждой группы и одним рабочим сетом, прекрасно вписываются в любой жизненный график, загруженный работой, учёбой или с совмещением других спортивных пристрастий. Незачем ежедневно перетруждаться в тренажёрном зале, провёл мощный тренинг и Дориан Ятс - тяга штанги обратным хватомотдыхай, занимаясь другими делами. Кроме того, метод В.И.Т. может применяться в целостных тренировках, проводимых раз в неделю, где в основе лежат базовые упражнения и мощная проработка всех групп мышц за раз.

Пояснение односетовой методики:

После 2-3-х разминочных подходов единственный рабочий сет должен быть выполнен с таким максимумом усилий, чтобы о повторном сете вы даже не задумывались. На биологическом уровне это выглядит так: мышцы в результате мощнейшего подхода полноценно проработаны, в них достигнуты целевые микроповреждения и нет никакой необходимости опять нагружать их следующим сетом, ведь механизм мышечного роста уже и так включён. Это основной принцип В.И.Т.

Как сказал однажды Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия, приверженец высокоинтенсивных тренировок): «Если вы можете выполнить второй сет — это значит, что в первом вы выложились не в полную силу». Главный плюс единственного сета состоит в том, что он позволяет максимально проявить свой силовой потенциал, причём в ходе всей тренировки.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх