Почему важно иметь сильный брюшной пресс?
Мышцы живота постоянно участвуют в работе, причем это касается и повседневной жизни, а уж тем более в тренинге. Какое бы упражнение вы не выполняли — тягу штанги в наклоне, приседания, подтягивания, жим в низ на блоке (для трицепсов), брюшной пресс всегда принимает самое активное участие. В отличие от других мышечных групп пресс практически никогда не отдыхает. Это происходит потому, что в момент напряжения мышц пресса, возникает сдавливание содержимого брюшной полости, и, в момент уплотнения, нижний отдел позвоночника получает прочную опору. Конечно, существуют методы, еще больше увеличивающие внутрибрюшное давление, например тяжелоатлетический пояс, который необходимо затягивать потуже на животе, при этом не поднимая его слишком высоко, а, наоборот, опуская пониже, на поясницу, чтобы фиксировать низ спины. Пояс, бесспорно является отличным и даже обязательным средством дополнения, особенно для тяжелых приседаний, становой тяги, жимов сидя и т.д., но у него есть и обратная сторона, чрезмерное использование тяжелоатлетического пояса в любых упражнениях, даже там, где он и не нужен, может привести к ослабеванию мышц брюшного пресса, и более того, пресс может потерять навык мощного, спонтанного сокращения в момент преодоления веса. В итоге, это может привести к травме поясницы при любых жизненных делах и обстоятельствах, например, в момент подъема какого нибудь увесистого предмета — тяжелой сумки, колеса от машины в гараже и т.д., при этом мышцы пресса, ослабленные частым использованием пояса, могут вовремя не сработать, оставив поясницу, один на один с опасной нагрузкой, и в итоге может случиться травма. Поэтому краеугольным вопросом в любом виде тренировок, как всегда, остается качественный тренинг пресса. Причем важно знать, что мышцы брюшного пресса, как и любые другие мышцы, не приемлют резкой нагрузки, без должной, предварительной разминки. Иначе, сразу после упражнения, их может начать сводить, да так, что тяжело и больно будет разогнуться, тем более ровно стоять в прямом положении. Поэтому для наилучшей проработки мышц брюшного пресса, следует равномерно увеличивать нагрузку, от сета к сету повышая число повторений, причем рекордное число повторений лучше всего делать только в заключительном подходе (подходах), когда пресс уже адекватно разогрет.
Пресс — это одна мышца или группа мышц?
Брюшной пресс состоит из четырех разных мышц, но работающих совместно, поэтому весь этот мышечный комплекс и называется одним словом «пресс». От прямой мышцы зависит притягивание корпуса к ногам и наоборот, происходит это за счет работы мышцы, то есть ее укорачивания и растягивания. Наилучший пример такого движения — скручивания, когда из положения лежа, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, при этом поясница остается прижатой к полу или к скамье для выполнения скручиваний. По бокам корпуса проходят наружные и внутренние косые мышцы, помогающие прямой мышце сгибать туловище, но у косых есть и главная обязанность — поворачивать корпус. Они «включаются», например, во время упражнения — «повороты туловища влево-вправо, сидя, с легким грифом на плечах», кстати это упражнение как раз отлично развивает и «просушивает» косые мышцы пресса.
Так же, еще одна важная роль косых мышц заключается в общем упрочнении мышечного корсета корпуса, это особенно важно для боевых единоборств, где пресс вообще должен быть твердым как сталь, потому что только это создаст необходимую защиту организма в момент боя.
Наиболее подходящее и самое доступное упражнение — это обычные скручивания лежа. Это очень точно нацеленное упражнение и главное преимущество здесь состоит в том, что низ спины имеет опору, а это защищает от болей в пояснице. Подробное описание наиболее распространенных упражнений читайте в статье Рельефный пресс.
Так как все мышцы пресса, так или иначе, работают вместе в любом упражнении для брюшного пресса, то нельзя направить нагрузку только в какую нибудь одну из четырех мышц. Абсолютно в любом упражнении работают все. Это касается и обыкновенных скручиваний, и тех, которые выполняются подтягиванием ног к груди лежа, в висячем положении на перекладине или в специальном тренажере для пресса, для подъема ног. Но конечно, это не значит, что надо выполнять только одно упражнение и на этом ограничиться, типа, хватит и этого. Для наиболее полной проработки всей группы мышц брюшного пресса, необходимо выполнять несколько упражнений, чтобы в каждом упражнении акцентировать большую часть нагрузки как на верх, так и на низ, а так же и на боковые части пресса. Поэтому нужны и скручивания, и тяги ног к груди, и повороты туловища сидя, с легким грифом на плечах.
Когда лучше тренировать брюшной пресс — в начале или в конце тренировки?
В начале тренировки лучше использовать упражнения для пресса только как разминочную процедуру. Этими упражнениями можно разогреть и подготовить свой «корсет» к дальнейшей работе, но основную нагрузку, лучше все таки оставить на завершение, иначе уставшие в начале тренинга мышцы пресса, могут не справиться со своей функцией «поддержки». Особенно если на повестки дня тяжелые приседания, жим блока к низу (для трицепсов), тяга штанги в наклоне и т.д.
Какое оптимальное число сетов и повторений?
Не надо забывать, что брюшной пресс — это такие же мышцы, как и все остальные мышечные группы, поэтому он требует к себе такого же пристального внимания, специальных целей и задач. И если задача стоит в увеличении мышц, для пресса это означает толщина, то над ним необходимо работать с дополнительными отягощениями, в более редких сетах и повторениях, чтобы дать ему силовую, тяжелую нагрузку, потому что к обычной нагрузке он привык, так как постоянно находится в работе. Но если необходимая толщина уже набрана, или вообще, нужен только плоский, рельефный живот, то в самый раз работать в упражнениях с собственным весом, в более частых сетах и с большим количеством повторений, причем выполнение повторений происходит в достаточно медленном, подконтрольном режиме, чтобы как можно лучше ощутить работу мышц и полезное жжение в прессе, которое заставляет сгорать подкожный жир на талии и животе словно на раскаленной сковородке! Только такой настрой и восприятие упражнения, смогут максимально нагрузить и простимулировать весь комплекс мышц брюшного пресса.
В некоторых упражнениях для пресса в работу «включаются» и сгибатели бедер.
Чтобы как можно больше снять нагрузку со сгибателей бедер, например в таком упражнении, как скручивания, надо просто не подсовывать ступни под неподвижную опору, как раз такой метод попутно нагружает и сгибатели. Кстати, тренажер для скручиваний, который жестко фиксирует ступни, также активизирует и сгибатели. Наиболее классический вариант скручиваний — это когда согнутые в коленях ноги опираются о поверхность скамьи, именно в таком положении сгибатели бедер максимально выходят из «игры» в момент упражнения. Хотя конечно, полностью вывести их из общей нагрузки не удастся, потому что эти мышцы работают с прессом в одной анатомической связке.
Так же важно, выполняя скручивания не поднимать туловище слишком высоко, потому что чем больше угол подъема, тем сильнее начинают работать сгибатели бедер. Необходимо совершать именно такую амплитуду подъема туловища, при которой основную, положительную нагрузку получают только мышцы пресса. Такой вариант принесет наиболее эффективное воздействие.