Спорт и Здоровье

Одним из самых важных упражнений для мышц ног, да и для всего телосложения в целом, являются приседания со штангой на плечах. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, а также стимулирует рост мышц за счёт выработки гормонов, так как в момент выполнения мощно задействуется большинство мышечных групп, что и вызывает ответную реакцию организма — значительную секрецию гормонов. Считается, что наиболее подходящий вариант для большинства — это приседания до параллели бедра с полом. При такой технике упражнения можно выбрать достаточно внушительный рабочий вес, выполняя 6-8 повторений в сете. Кроме того, будет минимизирована работа коленных суставов, которая особенно появляется при полноамплитудном варианте. Конечно, приседы до параллели — прекрасный выбор силового и эффективного тренинга, но чтобы это упражнение проявило весь свой потенциал, периодически надо выполнять и версию с полной амплитудой повторения (таз и бёдра опускаются ниже уровня коленей). Именно о ней сегодня и пойдёт речь.

Если обобщить все плюсы полноамплитудных (глубоких) приседаний в одно преимущество, то главным будет их максимальная эффективность при минимальных нагрузках, так как рабочий вес здесь куда меньше обычного. Кроме того, небольшой вес штанги намного безопаснее для позвоночника, ведь чрезмерной нагрузки здесь попросту нет (если конечно выставить действительно умеренный вес для выполнения 10-12 повторений). Что же касается повышенного усилия коленей из-за полной амплитуды, то это самый важный момент, требующий полноценной разминки перед сетом. Для начала необходимо проделать предварительные глубокие приседы с собственным весом, повторений 8-10. Затем перейти к растяжке квадрицепсов и круговым движениям коленей сначала в одну, затем в другую сторону. Всё это подготовит коленные суставы к предстоящим подходам.

Приседания с полной амплитудой отлично действуют не только в качестве периодического разнообразия, но и как постоянный вариант в тренировках ног, ведь наряду с мощной проработкой квадрицепсов, особенно развивающей их детализацию, происходит улучшение координации движений, так как выполнить подъём из глубокого приседа намного сложнее, чем из среднего положения. Можно даже заметить, что одно повторение приседа с полной амплитудой заменяет два повтора до параллели бедра с полом. Ввиду этого сердечно-сосудистая система и выносливость здесь также тренируются более эффективно. Упражнение отлично подходит спортсменам разных дисциплин, стремящимся к развитию атлетических способностей.

Техника выполнения. Принцип выполнения практически не отличается от версии до параллели, за исключением одной детали. Так как здесь необходимо приседать ниже уровня колен, ноги лучше ставить немного шире плеч, носки чуть в стороны (наиболее удобная позиция). Спину, как и в любом виде приседаний, обязательно держать полностью прямой. Смотреть перед собой или выбрать точку выше вашего роста, чтобы взгляд был устремлён немного вверх. Опускаемся вниз — вдох, поднимаемся — выдох. Тем, кто ни разу не делал полноамплитудные приседания, лучше сначала освоить аналогичные приседы с собственным весом перед зеркалом. Так вы прочувствуете ход повторения для вашего тела и научитесь не заваливаться вперёд или назад, координируя своё движение, а уже когда перейдёте к штанге, упражнение станет более привычным.

Рабочий вес следует выбирать особенно осторожно. При слишком большой нагрузки данный вид приседаний может оказаться очень травмоопасным. В идеале нужно настроить себя не на титанические усилия с огромным весом, а на правильную технику и ментальную концентрацию на работе квадрицепсов. Уже через некоторое время вы сами заметите, что мышцы ног по-новому «отзываются» на полную амплитуду и появляются качественные изменения и прогрессивный рост. Наиболее оптимальным будет стремиться к выполнению 10 повторений с определённым весом. Если сразу это не удалось, ничего страшного, начните с достижения 5-6 «чистых» повторений, а затем, от недели к неделе старайтесь выполнить на одно повторение больше, пока однажды не преодолеете рубеж в 10 повторений с тем самым весом. Затем увеличьте вес штанги, скажем, на 5 кг и продолжайте по такой же схеме.

После интенсивных приседаний необходимо качественное восстановление, а значит подобные тренировки лучше проводить только раз в неделю.