Спорт и Здоровье

Плечи напрямую задействованы во всех главных жимовых или тяговых упражнениях, поэтому эти мышцы интенсивно тренируются практически каждый раз, когда выполняются движения для спины или груди, и это не считая целенаправленного тренинга для самих дельтовидных. Из-за такой частой проработки плечи привыкают к нагрузкам и могут слабо реагировать непосредственно на плечевые упражнения и даже перетренировываться из-за чрезмерного тренинга для них. В результате прогресс постепенно замедляется и плечи начинают отставать от других мышечных групп. Отсюда следует, что тренировки дельт должны быть редкими (не чаще раза в неделю) и не долгими. При этом крайне важно периодически выполнять приёмы «встряхивания» мышц, вызывающие свежую реакцию дельтовидных на упражнения. Вот 3 таких метода:

Перед началом тренировки плеч необходима тщательная разминка плечевых суставов, чтобы максимально подготовить их перед предстоящей работой. Кстати, то же касается и жима штанги на горизонтальной скамье, нагружающего помимо груди ещё и плечи. Комплекс разминки перед горизонтальным жимом здесь.

Предварительное утомление. Если начать тренировку плеч, как это делается чаще всего, с жима штанги или гантелей, то дельты будут прорабатываться в стандартном силовом режиме, но если первым номером выполнить разведения гантелей в стороны стоя, то дельтовидные окажутся предварительно утомлены, после чего базовый жим подействует на них более мощно, ведь трицепс ещё полон сил, а значит рабочий вес будет достаточно большой.

Пример:

1. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

2. Жим штанги (гантелей) сидя: 3 сета, 8-10 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне: 3 сета, 10-12 повторений.

Сброс веса (дроп-сеты). Поскольку плечи прекрасно тренируются простыми разведениями гантелей в стороны или в аналогичном тренажёре, то это преимущество можно использовать для повышения интенсивности нагрузки. Например, после сета из десяти повторений сразу же берутся гантели меньшего веса (на 25-30%) и проделываются новые 6-8 повторений, затем приходит черёд других гантелей, ещё меньшего веса, и выполнение следующих 6-8 повторений. После этого можно завершить или выполнить четвёртую ступень с ещё меньшим весом и произвольным количеством повторений. Такая схема вызывает сильнейшее жжение в дельтовидных и отлично стимулирует их рост. Что касается тренажёра, то тут всё ещё проще — достаточно каждый раз переставлять вес на меньшее положение и продолжать тренинг. Всего выполняется от одного до трёх таких дроп-сетов.

Пример:

1. Жим штанги (гантелей) сидя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя (или разведения в тренажёре): 2-3 дроп-сета (4 / 10, 8, 6-8, 6)

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне: 3 сета, 10-12 повторений.

Суперсеты. Когда мышцы образно говоря начинают «засыпать», суперсеты уж точно их разбудят. Главное здесь — выбрать эффективное сочетание двух упражнений. Базовые жимы, как правило, сильно изматывают, поэтому после них выполнять ещё что-то будет не целесообразным. Другое дело разведения гантелей. Это движение точно прорабатывает дельтовидные, не вызывая большой нагрузки систем организма, а значит после него вполне можно выполнить следующее упражнение, но какое? Если вторым номером поставить разведения гантелей в наклоне, то к тренингу добавится целевая проработка задних пучков дельт, а это просто отлично. Однако, если сразу после разведений в стороны стоя выполнить тягу штанги к подбородку узким хватом, то в дело активно включаться передний пучок дельт и трапециевидные мышцы. Оба варианта чрезвычайно эффективны. Чтобы выбрать любой из них, надо обратить внимание на свои отстающие стороны. Если у вас отстаёт задний пучок дельт — регулярно выполняйте разведения гантелей в наклоне сразу после разведений в стороны стоя. Такая схема мощно прорабатывает как задний, так и боковой пучок, ведь в наклонных разведениях он по-прежнему продолжает тренироваться. При этом суперсет значительно повышает интенсивность и реакцию мышц. При отставании трапеции и переднего пучка дельт необходимо выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом и необязательно в суперсете, а вообще в качестве постоянного упражнения в комплексе. Тяга к подбородку развивает высоту трапеции и делает передний пучок дельт более выраженным. Между суперсетами отдых 2 минуты (или по самочувствию).

Пример:

1. Жим штанги (гантелей) сидя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя (или разведения в тренажёре) + разведения гантелей в стороны в наклоне (или тяга штанги к подбородку узким хватом) 3 суперсета по 10-12 повторений.