Спорт и Здоровье

Прыжки со скакалкой являются прекрасным видом кардиотренинга, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом, а также развивает выносливость и способствует усиленному расходу калорий, что особенно важно в период сжигания жира и «прорисовки» мышечного рельефа. Прыжки со скакалкой уникальны ещё и тем, что не требуют сложного дополнительного оборудования по типу кардиотренажёров и могут выполняться практически где угодно в самое удобное время. Однако, наряду со всеми преимуществами, в данном движении есть и один незначительный минус — верх тела тренируется слабовато, а вся нагрузка достаётся в основном ногам. Именно для решения этой проблемы в тайском боксе, например, придумали утяжелённую скакалку, которая наряду с развитием выносливости и тренингом ног делает мощный акцент на проработку мышц рук и всего плечевого пояса, чтобы они также набирали силу, необходимую в бою. Что касается прыжков с обычной скакалкой, то здесь отличным выбором может стать выполнение второго упражнения в сочетании с прыжками. Дополнительное движение должно включать в себя комплексную нагрузку для всего тела, что значительно усилит общий эффект. Для этой задачи здорово подходит упражнение Бёрпи (бурпи, burpee).

Упражнение бёрпи создал американский физиолог Роял Бёрпи (Royal H. Burpee) в 1930-х годах. Сегодня это движение считается одним из основных в кроссфите, а ещё в 1940-е вообще применялось в армейской практике для определения степени физической подготовленности новобранцев. Но что же такого особенного в бёрпи, что позволяет ему показывать спортивный потенциал человека? Дело в том, что упражнение состоит из нескольких более простых движений, выполняемых по очереди одно за другим. В итоге получается активная работа различных мышечных групп, которая и обеспечивает высокий результат и демонстрирует физические возможности спортсмена. Существуют всевозможные варианты бёрпи с гантелями, штангой или тумбой для запрыгивания, но мы рассмотрим классический способ без дополнительных аксессуаров, наиболее подходящий для домашних тренировок.

Всё начинается с исходной позиции — ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения совершается глубокий присед с касанием руками пола. Затем сразу же ноги лёгким прыжком «отбрасываются» назад, а руки остаются неподвижными на полу. Из положения «упор лёжа» надо сделать одно отжимание, после чего ноги снова лёгким прыжком возвращаются в позицию глубокого приседа, из которого совершается прыжок вверх с вытянутыми руками. Затем всё повторяется снова. Количество полных повторений (бёрпи) выполняется заданное число раз или в течении определённого времени (30-60 секунд). Важную роль в качестве и эффективности бёрпи играет правильное дыхание, так как благодаря ему усилия будут ещё мощнее, а выносливость повысится. Итак, полный присед совершается на вдохе, после чего на выдохе ноги лёгким прыжком «отбрасываются» назад, затем из положения «упор лёжа» происходит опускание корпуса на вдохе и его подъём на выдохе (отжимание), ноги возвращаются в позицию глубокого приседа на вдохе и на выдохе выполняется энергичный прыжок вверх. Конечно, поначалу довольно сложно сохранять правильную очерёдность дыхания, но со временем процесс дойдёт до автоматизма. На первых порах лучше делать переходы от одного движения к другому в замедленном темпе.

Комплекс прыжков со скакалкой и бёрпи:

Перед комплексом необходима тщательная динамическая разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к активному действию. Каждое упражнение делаем в течении 50 секунд с 20-секундной паузой между ними. Классические прыжки со скакалкой (один прыжок на двух ногах — одно прокручивание) — 50 секунд, затем пауза 20 секунд и обычные бёрпи также в течении 50 секунд (первая серия). Количество серий и тренировок по самочувствию и подготовленности. Их может быть одна, две, три и более, два, три раза в неделю. Слишком преувеличивать не стоит, ведь нагрузка масштабная и прорабатываются различные мышечные группы, особенно в бёрпи (мышцы ног, рук, грудные, плечи и др.). Важно не переутомляться и не перетренировываться, а регулярно прогрессировать, поэтому лучше завершать тренировку до чувства повышенной усталости. В следующий раз вернётесь с новыми силами и сделаете лучше прежнего.

Примечание: данный тренинг развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий и рельефности мышц, а также хорошо подходит в качестве общей физической подготовки.

Читайте также:

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки в домашних условиях

Виды кардиотренировок

Основные упражнения в боксе

Одежда и аксессуары для кроссфита

Преимущества тайского бокса