Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Горизонтальный жим штангиЖим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в бодибилдинге. Это движение по большому счёту развивает не только грудные мышцы, но и значительную часть торса в целом, так как здесь напрямую участвуют дельтовидные и трицепсы, а рабочий вес штанги, как правило, достаточно большой, намного больше, чем в других упражнениях. Поэтому горизонтальный жим следует выполнять с хорошей разминкой и плавным увеличением весов. В момент жима повышенная нагрузка уходит в плечевые суставы и локти. Но если локти хорошо разминаются во время первых лёгких сетов, постепенно подготавливаясь к серьёзной работе, то плечевые суставы могут и не успеть полноценно размяться в обычных подходах. В этом случае не готовые к тренингу плечевые суставы будут участвовать в движении в прямом смысле себе во вред, что однажды может привести к серьёзной травме. Проблема особенно актуальна, когда рабочие веса становятся всё более внушительными, например, вы жмёте свой вес или полтора своих веса и более. При этом плечевые суставы нагружаются всё сильнее. Чтобы избежать негативных последствий и сделать свой жим максимально безопасным, необходимо качественно подготовить плечи.

Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвергается травмированию. Конечно, его устойчивость к нагрузкам конкретно в жиме определяется в первую очередь генетикой, то есть предрасположенностью к атлетическим тренировкам. У Подъём гантелей перед собойкого то подобные упражнения не вызовут дискомфорта в плечах, так как их суставы очень крепкие от природы, однако большинству требуется выполнять специальную разминку, нацеленную на улучшение подвижности и разогрев плечевых суставов. Вот несколько таких движений:

Подъём гантелей перед собой. Используются лёгкие гантели или блины от штанги. Повторения совершаются в медленном темпе. Вес обязательно должен быть лёгким, так как задача заключается в подготовке плечевых суставов к дальнейшей работе, а не в тренинге передних пучков дельт. 1 сет: 15-20 повторений.

Кубинский жим гантелейКубинский жим гантелей. Упражнение отлично задействует плечевые и локтевые суставы и способствует качественной разминки торса в целом. Темп выполнения умеренный, вес гантелей лёгкий, чтобы непринужденно сделать подход, ощутив лишь «прогретость» в плечевых суставах, но не более. Никакого чрезмерного утомления дельт и трицепсов здесь быть не должно. Их черёд интенсивно поработать скоро настанет, а пока что мы просто подготавливаем суставы к дальнейшей тренировке. 1 сет, 15-20 повторений.

Подъём согнутых рук из горизонтального положенияПодъём согнутых рук из горизонтального положения. На первый взгляд это упражнение может показаться бессмысленным, но его секрет в том, что когда руки совершают движение по такой траектории, плечевые суставы значительно задействуются. Поэтому подъёмы рук из горизонтального их положения отлично подходят для предварительной разминки плеч. Важно сохранять локти на одном и том же уровне, чтобы руки поднимались только в предплечьях, а ладони «смотрели» вперёд. Если в руках лёгкие гантели или блины от штанги и ощущается дискомфорт в плечах, то подъёмы надо делать без дополнительного веса. 2 сета, 15-20 повторений.

Круговые-вращения-прямыми-руками-с-медицинским-мячомКруговые вращения прямыми руками. Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом, гантелью или просто сомкнутыми в замок являются эффективной профилактикой против травм плечевых суставов, а также служат для общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель держатся на вытянутых руках перед собой, или же руки просто сомкнуты в замок. Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения для следующих десяти повторений. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты.

После выполнения этих четырёх упражнений, плечи будут полностью готовы к предстоящему жиму. Итоговое ощущение лёгкого жара в плечах говорит о качественной разминки плечевых суставов.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх