Спорт и Здоровье

Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять. Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.

В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.

Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы. Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.

Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье. Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.

Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.

Комплекс для грудных мышц:

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений

жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.

В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.