Рулли Винклаар — тренировка рук

Рулли ВинклаарСовременный бодибилдинг изобилует атлетами со сверхразвитыми мышцами, причем, если сравнивать с культуристами прошлых лет, то разница действительно большая. В первую очередь это то, что в наше время достигнут тот уровень подготовки, при котором бодибилдеры демонстрируют огромные объемы всех мышечных групп, тогда как раньше между соревнующимися атлетами можно было заметить существенную разницу. У кого-то были больше развиты руки, у кого-то спина, у кого-то ноги и так далее. Сегодня все по-другому, например, большинство участников турнира Мистер Олимпия выставляют просто феноменальную форму и определить, кто же лучший становится все сложнее и сложнее. Но даже и в наши дни появляются уникумы, выделяющиеся среди остальных чем то особенным, какой то невероятно развитой группой мышц, являющейся для них коронной фишкой, которая в любой момент может вывести их в лидеры. Рулли Винклаар — один из таких талантливых культуристов современности. Бицепсы и трицепсы Рулли одни из лучших за всю историю профессионального бодибилдинга, их феноменальное развитие просто поражает. Разумеется, интересно узнать, как же тренирует руки этот атлет?

Практические советы и тренировка рук Рулли Винклаара:

Рулли Винклаар - подъем гантелейПодъем гантелей на бицепс стоя. Это, как правило, всегда второе упражнение в тренинге бицепсов Рулли. «Я делаю подъемы либо стоя, либо сидя,» говорит он. «В момент повторения стараюсь как можно больше сосредоточиться на сокращении бицепса. Такой ментальный подход улучшает результаты».

Бицепс. Тренировки бицепсов Винклаара мало изменились за эти годы. Как правило, он делает три или четыре упражнения в общей сложности по 10-12 повторений в сете, причем тренируя бицепсы и трицепсы вместе в отдельный день раз в неделю, но в подготовительный период перед соревнованиями он нередко выполняет несколько упражнений на бицепс в конце тренировки спины.

Остров Кюрасао. Рулли Винклаар родился и вырос на этом тропическом острове в южной части Карибского моря от побережья Венесуэлы. В конце 2012 года переселился туда и теперь приписывает свои успехи, которые он сделал в 2013 году его спокойной домашней жизни и мощным тренировкам в отличном тренажерном зале. Он применял множество модификаций в упражнениях, подходах и количестве повторений, когда работал со своим предыдущим тренером, но сейчас вместо этого сосредоточил все внимание на базовом принципе — использовании свободных весов и 8-12 повторений в сете. Такие перемены не только еще лучше развили его сильные стороны, такие как руки, но и добавили объема тем мышцам, над которыми еще надо работать, например спине. Да, Рулли Винклаар - трицепс сбокуВинклаару надо увеличивать и расширять в первую очередь именно спину, чтобы оказаться в лидерах на Олимпии.

Подъем EZ-штанги на бицепс. Если бы ему пришлось выбирать одно самое эффективное упражнение для бицепса, он выбрал бы EZ-штангу. «Я почти всегда начинаю тренировку рук с подъемов EZ-штанги,» говорит Винклаар. «Иногда использую стандартную ширину хвата, а иногда и узким хватом. Узкий хват отлично работает на внешние части бицепсов».

Предплечья. Время от времени Рули тренирует предплечья специальными упражнениями, но в основном для развития его предплечьям хватает работы в упражнениях на бицепсы и трицепсы.

Бабушка. Это прозвище Сибил Питерс, которая была тренером и личным диетологом Рулли Винклаара в течении четырех лет в Нидерландах. После возвращения Рулли в Кюрасао они завершили совместную работу. Именно Сибил Питерс обучила и тренировала Винклаара такими методами высокой интенсивности, как дроп-сеты, суперсеты, три-сеты, а также постепенное уменьшение времени отдыха между подходами. В 2013 и 2014 годах, тренируясь без «гуру», Рулли стал больше полагаться на тяжелый двух-сетовый тренинг (2 рабочих сета в упражнении) с более длинными периодами отдыха.

Рулли Винклаар - МолотПодъемы гантелей в стиле «Молот». Для развития плечелучевой мышцы и, следовательно, для дополнительного развития предплечий Винклаар часто выполняет подъемы гантелей в стиле «Молот». «Молот» — это здорово, потому что это упражнение накачивает всю руку, говорит Рулли. Результат систематического выполнения «молота» особенно заметен в позе «двойной бицепс сзади», так как именно внешняя сторона рук ударно развивается после таких подъемов гантелей».

Техника. Рулли Винклаар в основном использует гантели и штангу в упражнениях для рук и работает с большими весами на силовой результат, но вместе с этим он не забывает и о технике выполнения. В упражнениях на трицепсы он всегда держит локти в строго зафиксированном положении, нагружая трицепсы чисто, без раскачивания локтей и инерционных толчков всем телом. Рулли всегда применяет здесь технику визуализации, полностью контролируя свое выполнение мысленно и сохраняя связь мозг-мышцы (ощущение напряжения в мышцах) на протяжении всего упражнения.

Рулли Винклаар - двойной бицепс спередиТренажеры. В тренинге трицепсов любимое упражнение Винклаара — жим блока к низу с канатной рукоятью. Он считает, что блок с канатной рукоятью и фиксированное опускание и подъем рук позволяют ему удерживать большую напряженность в трицепсах и эффективнее прорабатывать мышцы.

Трицепсы. Как и для бицепса, для трицепса Рулли, как правило, делает три или четыре упражнения в общей сложности по 10-12 повторений в сете. Трицепсы тренирует вместе с бицепсами, но во время подготовки к соревнованиям иногда добавляет трицепсные упражнения и после тренинга груди.

Односторонние упражнения. Винклаар практически всегда выполняет по одному такому упражнению для бицепса и трицепса в конце комплекса. Одностороннее упражнение (поочередно одной рукой или ногой), особенно выполняемое в конце работы на какую либо мышечную группу, позволяет максимально проработать целевые мышцы и развить в них наибольшее напряжение.

 

Тренировка рук Рулли Винклаара

Бицепсы:

Подъем EZ-штанги на бицепс: 4 сета; 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя: 4 сета; 10-12 повторений

Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта: 3 сета; 10-12 повторений

Подъем гантелей в стиле «Молот»: 3 сета; 10-12 повторений

Трицепсы:

Жим блока к низу с канатной рукоятью: 4 сета; 10-12 повторений

Французский жим штанги лежа: 4 сета; 10-12 повторений

Жим к низу в тренажере (копирует работу на брусьях): 4 сета; 10-12 повторений

Жим верхнего блока к низу одной рукой: 3 сета; 10-12 повторений

Антропометрия:
Рост 171 см
Соревновательный вес 115 кг
Вес в межсезонье 129 кг
Бицепс 58 см
Шея 48 см
Грудная клетка 132 см
Талия 86 см
Бедро 76 см
Голень 51 см

 

 

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх