Спорт и Здоровье

Сильные и мощные предплечья нужны не только в атлетизме. Крепкий хват необходим и в повседневной жизни для выполнения различной работы. Гораздо приятнее поднимать что нибудь с силой и чувствовать себя уверенно, чем волочить это по земле, осознавая, что руки слишком слабы для такого дела. Но весь фокус в том, что у большинства мышцы предплечий развиваются трудно и уж тем более, сами по себе они не станут сильнее, нужны специальные упражнения. Эти упражнения не обязательно выполнять постоянно. Достаточно включать их в свой комплекс рук периодически, например, раз в две, три недели или даже в месяц. Важно, чтобы упражнения служили для предплечий своеобразным шоком, после которого они будут повышать свои силовые показатели. Затем наступит черед их восстановления, а когда вы будете выполнять обычные упражнения для рук или подтягивания, предплечья, атакованные недавними целевыми движениями, получат косвенную нагрузку еще эффективнее, тем самым постепенно становясь сильнее.

Совсем недавно, канадские ученые провели необычное исследование, в котором участвовало почти 140000 человек из 17 культурно и экономически разных стран. Ученые установили, что каждые 5 кг снижения силы хвата были связаны с 17% увеличения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем эти ассоциации сохранялись даже после учета различий факторов жизни участников, которые могут повлиять на заболеваемость, такие как: возраст, уровень образования, занятость, уровень физической активности, курение и алкоголь. Так что наука, возможно, со своей стороны тоже приближается к разгадке человеческой физиологии, где развитие предплечий может играть важную роль для здоровья в целом.

Упражнения для предплечий:

Сгибание рук в запястьях со штангой (или с гантелями поочередно). Все упражнения, как правило, выполняются в конце комплекса рук, когда предплечья уже получили порцию нагрузки. Предплечья можно положить между коленей на скамейку, а можно держать их на коленях, как удобнее. Хват ладонями вверх. Вес надо выбрать такой, чтобы выполнить 12-15 (или на рекорд) повторений с полной амплитудой, чтобы в мышцах предплечий появилось ощущение нестерпимого жжения. Эти мышцы очень выносливые и чтобы их «пробить» надо поработать как следует.

Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс стоя, только хват ладонями вниз. Это упражнение близко по эффективности другому движению — подъему гантелей в стиле «молот». Здесь отлично развивается сила предплечий.

Разгибание рук в запястьях со штангой (или с гантелями). Выполняется аналогично сгибаниям рук в запястьях, только на этот раз хват ладонями вниз. Данное движение развивает внешнюю верхнюю часть предплечий (плечелучевую мышцу). Чтобы предплечья полноценно прорабатывались и выглядели максимально круто, упражнение просто необходимо.

Подтягивания с полотенцем. В подтягиваниях с полотенцем тоже очень эффективно развивается сила хвата, причем выбора здесь остается немного, либо держаться и подтягиваться намеченное количество раз, либо сдаться и спрыгнуть с турника. Поэтому особенно такой вариант подтягивания можно в чем то сравнить с плаванием, хочешь научиться плавать — плыви, хочешь развить силу хвата — подтягивайся.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это может быть специальный тренажер или простое устройство с вращающейся рукояткой, к которой на тросике прикреплена гиря или какой нибудь другой груз. Вес выбирается достаточно тяжелый, чтобы с большим трудом можно было поднять груз до самого конца, тогда эффективность упражнения значительно возрастет.

Эти упражнения выполняются не все сразу. 1-2 будет наиболее оптимально, с двумя-тремя рабочими подходами в каждом. Лучше всего чередовать их через две тренировки рук и выполнять в конце комплекса.