Спорт и Здоровье

Метаболизм — это обмен веществ. Его скорость крайне важна в бодибилдинге и фитнесе, особенно для тех, кто стремится к усиленному сжиганию жира и рельефному виду мышц. У кого-то обмен веществ быстрый от природы. Такие люди, как правило, имеют стройное или даже худощавое телосложение. Им проще достигать хорошего результата, ведь даже при относительно не строгой диете у них не накапливаются лишние жировые отложения, всё перерабатывает ускоренный метаболизм. Тем же, кто предрасположен к полноте и имеет медленный обмен веществ, можно раскрутить свой метаболизм с помощью различных приёмов, а также правильно составляя тренировочный график. Вот некоторые методы:

Чередовать высокую и низкую интенсивность кардиотренировки. Если постоянно использовать только высокую интенсивность кардиотренинга, то может произойти негативный эффект, в котором мышцы начнут «сгорать» быстрее жира. Всё дело в том, что организм, адаптируясь к такой нагрузке, стремительно уменьшит габариты тела, чтобы человек стал более подготовленным к тяжёлой работе на выносливость, в результате чего первыми под удар попадают мышцы, а уже потом жир, который организм в аварийных ситуациях всегда использует лишь в крайнем случае, когда все остальные источники уже исчерпаны.

Чтобы избежать потери мышц, необходимо чередовать высокую и низкую интенсивность кардиотренинга, например, 2 раза в неделю проводить высокоинтенсивную кардиотренировку, которая должна быть достаточно быстрой (20-30 минут), а следующие 2 раза — низкоинтенсивную (30-60 минут), призванную вносить разнообразие в комплексе. Таким образом скорость метаболизма будет поддерживаться на хорошем уровне, где жировые отложения «сжигаются», а мышцы сохраняют свой объём.

Интенсивные схемы тренинга. Высокие цели требуют специальных мер. В этом плане обычные тренировки будут недостаточно стимулировать обмен веществ для его раскрутки. Необходимы более экстремальные методы, например, трисеты, которые представляют собой последовательное выполнение трёх разных упражнений друг за другом без перерыва. В завершении третьего подхода идёт продолжительная пауза до восстановления сил перед следующим кругом (3-4 минуты). В среднем проводится 2-3 трисета. Чтобы обеспечить более интенсивную кардиотренировку и мощную стимуляцию обмена веществ, упражнения должны задействовать разные группы мышц. Подходящим комплексом для развития выносливости, силы и стимулирования обмена веществ является трисет из отжиманий, приседаний с собственным весом и кардио-бокса. Эти упражнения примечательны и тем, что легко могут выполняться как в домашних условиях, так и в зале. Сначала выполняются отжимания от пола (15-20 раз), затем сразу же идут приседания с собственным весом (30-40 раз), а после них — интенсивные удары с лёгкими гантелями («боксёр с гантелями») в течении одной минуты. Со временем, с развитием силы и выносливости, «боксёр с гантелями» выполняется 2-3 и более минут. Такая схема упражнений выстроена для того, чтобы в начале прорабатывался корпус, затем активизировались мышцы ног, а в завершении боксёрские движения рук с гантелями перед собой и шаги на месте задействовали все группы мышц. После третьего упражнения появится сильный жар со значительным учащением пульса, это и означает эффективную кардиотренировку. Кроме того, интенсивные удары с гантелями акцентированно нагружают дельты и развивают силу рук, так что тренинг получится поистине многогранный.

Круговая тренировка. Данный метод более сложный, но и обеспечивает ещё лучшую стимуляцию метаболизма с последующим сжиганием жира. Один круг состоит из 6-10 упражнений, выполняющихся друг за другом по одному подходу в каждом. Перерыв между упражнениями составляет 30 секунд. По завершению круга пауза длится 3-4 минуты (или более). Круг лучше начинать с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными). Так же можно использовать кардиотренажёры вперемешку с односуставными движениями. Такая нагрузка создаст более мощный аэробный эффект для развития выносливости и подстегнёт метаболизм. Ввиду того, что круговой тренинг предельно интенсивный, его время не должно превышать 30-60 минут. Восстановление здесь играет первостепенную роль. Чтобы результаты были устойчиво положительными, перед каждой следующей круговой тренировкой мышцы должны полностью восстановиться и перестать болеть. Во время восстановительного периода для поддержания стимуляции метаболизма можно выполнять умеренные аэробные тренировки.

«Табата». Интервальная нагрузка обладает очень мощным стимулирующим действием, так как в таком тренинге можно шагнуть буквально за пределы своих силовых возможностей. Метод «Табата», названный от имени японского спортивного врача Идзуми Табата, подразумевает выполнение коротких, но интенсивных интервалов-сетов по 20 секунд. Каждый сет разделяет 10-секундная пауза. Таким образом получается, что проделав определённое количество повторений в интенсивном темпе за 20 секунд, следующие 10 секунд вы отдыхаете, затем снова следует 20-секундный сет и так далее. Всего надо выполнить 7-8 таких подходов (или по самочувствию). Особенность «Табата» в том, что за счёт периодических 10-секундных пауз мышцы подпитываются отдыхом и в следующие 20 секунд снова активно действуют, ну а в сумме прорабатываются запредельно мощно. «Табата» хорошо подходит для отжиманий. Кстати, вот комплекс отжиманий для ускорения метаболизма.

Специи. Правильное питание является одним из основных методов, благодаря которому можно добиться существенного снижения лишних калорий, но даже здесь есть свои дополнительные бонусы, которые могут ещё больше улучшить общее качество. Это специи. Такие специи, как корица, имбирь, куркума, кайенский перец и тмин обладают выраженными свойствами для ускорения метаболизма. Подробнее об этом здесь.