Спорт и Здоровье

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.

Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.

Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо. Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.

Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.

В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.