Тренинг квадрицепсов

Джей Катлер - тренинг квадрицепсовСуществует множество тренировочных принципов, благодаря которым можно построить большие, сильные и прорисованные квадрицепсы. И если выделить основные из них, которые дополняют друг друга и отлично работают в сочетании друг с другом, то их будет четыре:

1. Выполнение более высокого числа повторений

Правилом для получения большого мышечного объема является использование повторений в диапазоне 8-12. Некоторые выдающиеся чемпионы прошлого прогрессировали в квадрицепсах, используя еще большее число повторений. Например, Арнольд Шварценеггер выполнял 15-20 повторений в приседаниях, жиме ногами и разгибаниях ног в период его соревновательной карьеры. И если учесть то, что ноги это не самая сильная сторона Арнольда, генетически, но в которой он все равно добился впечатляющего результата в объеме, рельефе и общем балансе, особенно это было заметно на Олимпии в 1975 году, то понятно, что такая схема вполне работает.

Конечно, это не означает, что выполняя более высокое число повторений надо тренироваться с легким весом. Вес должен быть серьезный, чтобы работать на силу, стремясь к постоянному силовому прогрессу, соблюдая при этом правильную технику выполнения. В писеданиях и жиме ногами очень важна страховка напарника.

Джей Катлер - гак-приседания2. Полноценная амплитуда движения

Из всех факторов, сдерживающих рост квадрицепсов у многих, одним из основных является недостаточный диапазон движения, особенно в приседаниях. Некоторые делают их так — нагрузив на штангу непомерный вес, выполняя слишком укороченную амплитуду движения. Самая оптимальная амплитуда — когда в нижнем положении приседа бедра параллельны полу. Если опускаться ниже, то есть риск перегрузки коленей, если приседать выше параллели, то этого будет недостаточно для полноценной проработки квадрицепсов. Конечно, иногда можно, для разнообразия и «освежающего» тренировочного эффекта, приседать ниже параллели, но в этом случае необходимо уменьшить рабочий вес. Полноценная амплитуда движения важна в любых упражнениях для мышц ног, будь то гак-приседания, жим ногами, сгибания или разгибания ног. Особенно в гак-приседаниях, где при более глубоком приседе, эффективность этого упражнения увеличивается в разы!

3. Выпады в Машине Смита

Выпады являются отличным упражнением для прорисовки четырехглавой мышцы, но дело в том, что не во всех вариантах выпадов возможно полностью реализовать свой потенциал. Штанга создает компромиссный баланс веса с двух сторон, где вы следите уже скорее за выпады в Машине Смитаравновесием штанги, чем концентрируетесь на работе мышц, в результате чего многие используют меньший тренировочный вес, чем могли бы сделать. В варианте с гантелями, внушительный вес может вперед утомить ваши руки и предплечья, чем ноги, то есть ноги, в таком случае, не всегда доходят до полного утомления. Так что решение очень часто остается в пользу Машины Смита, где 1) тренажер помогает сбалансировать штангу, и 2) вы не держите вес в ваших руках, а он находится на верхней части спины.

Только насчет выпадов есть один важнейший момент. Это упражнение отлично развивает четырехглавую, но оно также и создает повышенную нагрузку в коленях, поэтому такое движение всегда надо выполнять только на разогретые колени, то есть после хорошей предварительной разминки.

4. Суперсеты

Суперсеты прекрасно подходят для построения массы. Но имейте в виду, поскольку личная безопасность всегда обязательна, особенно когда проходит тренинг ног, то выполнение суперсетов в тренажерах, таких как жимы ногами и разгибания ног сидя, как правило, безопаснее, чем со свободными весами. Потому что мышцы ног утомляются в суперсетах просто запредельно и конечно, никому не хочется рисковать потерять равновесие со штангой на спине.

Франко КоломбоПриседания Франко Коломбо

Близкий друг Шварценеггера и его многолетний напарник по тренировкам Франко Коломбо (Мистер Олимпия 1976, 1981), в свои соревновательные годы выполнял приседания по особенному, не так, как другие профи тех лет. Этому культуристу первому удалось развить самый низ квадрицепсов. И в последствии многие утверждали, что именно стиль выполнения приседаний помог ему это сделать.

Главное в классическом виде приседаний это стойка — ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Коломбо же ставил ступни на расстоянии всего 10-15 см друг от друга. И как рассказывал позже сам Франко, он делал это для того, чтобы вектор нагрузки больше уходил в бедра (в основном во внешнюю их часть), минуя колени, тогда как при более широкой постановке ног весомую долю нагрузки принимают колени.

Коломбо выполнял приседания по принципу «Пирамиды», но опять же по особенному. В последнем подходе у него выходило всего 2 повторения. В первом подходе он выполнял 20 повторений, во втором — 15, в третьем — 10, потом еще три подхода — 8, 6, 4 и в последнем — 2. Франко Коломбо убежден, что если хочешь добиться впечатляющего результата в развитии любой мышечной группы, нужно в первую очередь выполнять базовые основные упражнения. То же самое, конечно, относится и к квадрицепсам.

 

 

Бренч Уоррен — тренировка ног

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх