Спорт и Здоровье

Тренировка в одиночку может быть такой же эффективной и безопасной, как и работа с напарником, если применяются тренажёры или подходящие схемы сетов и упражнений. Штанга и гантели представляют достаточный риск при выполнении интенсивного силового сета без страховки со стороны. Зачастую подсознательное понимание того, что в случае мгновенного наступления мышечного отказа штанга или гантели могут оказаться неконтролируемыми, не позволяет выложиться в подходе на все 100%. Отсюда неполная результативность. Согласно психологам ментальное волнение из-за отсутствия напарника может убавить силовой результат в среднем на 5-8 кг, а это совсем не мало, когда речь идёт о завершающих повторениях, от которых и зависит качество проработки мышц. Вот несколько советов для одиночного тренинга:

Всем известно, что свободные веса отлично стимулируют силу и рост мышц. А значит они просто необходимы для эффективного прогресса. Поэтому, чтобы провести мощный силовой сет со штангой, например, в жиме с груди или из-за головы сидя (для плеч) и не беспокоится об «отказе», надо тренироваться в силовой раме, где поперечные штыри-ограничители позволяют вернуть штангу на место в любой момент сета. При этом будет намного удобнее и безопаснее быстро положить штангу на штыри, так как здесь нет необходимости стараться попасть в упоры обычной стойки, когда плечи чрезмерно перегружаются и могут даже со временем травмироваться от этого ненужного напряжения. Силовая рама также является очень удобным вариантом для выполнения приседаний. Ограничительные штыри устанавливаются чуть ниже вашей нижней точки амплитуды. В крайнем случае наступления «отказа» штанга ложится на штыри, которые в этот момент оказываются спасительными. Если же подход прошёл как надо и вы выполнили все повторения, то штанга просто возвращается на место на верхние упоры.

Ещё один прекрасный пример устройства для одиночных тренировок — тренажёр Машина Смита. Здесь вообще можно выполнять широкий спектр всевозможных упражнений, начиная от горизонтального жима и жима сидя, и заканчивая любыми вариантами приседаний. Машина Смита позволяет проводить силовые тренировки, в которых вы всегда управляете процессом. Здесь можно уверенно выложиться до отказа, а затем как ни в чём не бывало провернуть гриф, чтобы зацепить захваты и зафиксировать вес на той высоте, с которой вам будет удобнее начинать следующий сет.

Если проводится одиночный силовой тренинг с гантелями или со штангой на обычных стойках, то схема повторений и подходов должна быть несколько иной, чем просто сеты до «отказа». В данном случае результаты будут достигаться объёмной работой. Например, вы знаете, что сможете выполнить 8 повторений, но восьмой раз будет очень тяжёлым. Завершайте сет на 6-м повторении, а после паузы 90-120 секунд выполняйте следующий подход, сделав 5 повторений. Затем, отдохнув ещё 90-120 секунд, проделайте очередные 4-5 повторений, после чего снова наступает 2-минутная пауза, а затем выполнение уже 3-4-х повторений и так далее. В общей сложности должно получиться 5-6 подходов, в которых вы каждый раз заканчиваете сет за два повторения до наступления «отказа». В этом случае тренинг в одиночку будет безопасным, но за счёт коротких пауз и большого общего количества повторений, то есть высокого объёма работы, мышцы будут предельно утомлены, а значит хорошо простимулированы для своего роста. Подобная схема подходит для любого упражнения с той лишь разницей, что количество повторений в сете может быть бóльшим. Кстати, с этим моментом тесно переплетается вопрос об эффективном тренинге. Только ли отказной сет может максимально стимулировать мышцы? Совсем нет! Отличных результатов можно добиться с помощью высокообъёмного тренинга, предельно утомляющего мышцы. В этом случае полностью отпадает риск потери контроля над штангой или гантелями из-за «отказа», а сами тренировки становятся менее травмоопасными. Конечно, на такой метод уйдёт больше времени тренировки, но прогресс того стоит.

Приёмы повышения интенсивности. Самыми подходящими приёмами, повышающими интенсивность в подходе без страховки, являются суперсеты (два упражнения друг за другом без перерыва), трисеты (три упражнения друг за другом без перерыва) и дроп-сеты (сбрасывание веса в каждом подходе без перерыва). Все эти схемы позволяют тренироваться с небольшими весами, но за счёт увеличенного количества повторений и минимального отдыха между упражнениями создаётся мощный памп, который и влияет на результат. Дроп-сеты в этом списке вообще уникальны. С помощью такого метода можно одновременно добиваться роста мышц и их прорисовки. После того, как вы выполнили заданное количество повторений, например 6-8, сбрасывайте часть веса (25-30%), после чего проделывайте ещё 4-6 повторений, затем вес основательно сбрасывается ещё и выполняются следующие 3-4 повторения, после чего происходит завершающий сброс веса и заключительная часть дроп-сета настолько, насколько сможете. Этот невероятно интенсивный приём мощно пробивает и «встряхивает» мышцы, в результате чего достижение новых рекордов, даже без сторонней страховки, совсем не за горами.